流行减肥法全是谎言。成功在三个月内减重 20 公斤的喜剧二人组 Mitorizu 成员 Moriyama，在 YouTube 上明确地指出了这一点。
作为一名减肥教练，我分析了 Moriyama 使用的方法，发现它们其实非常基础。我将在本文中解释并分享这些方法。如果你是一个总是被各种流行减肥法牵着走，永远瘦不下来的“老减肥人”，请务必阅读到最后。
1. 彻底计算卡路里
我们从经典且直接的方法开始，但说到底，减肥就是这么回事。计算卡路里就像下载一个 App 一样简单，但我会更详细地解释。
了解基础代谢率（BMR）与维持热量
减肥始于了解你的基础代谢率（BMR）。没有它，你就无法确定你的维持热量。了解 BMR 还能帮你理解热量摄入的下限——你绝不应该吃得比这个还少。
减肥不光是盲目地减少食物摄入。如果热量削减过多，你的身体会进入“饥饿模式”，这在科学上称为“适应性产热作用”。这包括：
- 甲状腺激素和瘦素水平下降：当食物摄入过低时，控制新陈代谢的“甲状腺激素（T3）”分泌会受到抑制，从而减慢能量消耗。同时，由脂肪细胞分泌的饱腹感激素“瘦素”也会急剧下降。当瘦素水平高（健康饮食时）时，它会促进能量消耗。当水平低时，你对甜食的敏感度会增加，感觉食物更美味，容易导致反弹。
然而，需要小心的是，暴饮暴食会导致瘦素抵抗，使身体无法正常抑制食欲或促进能量消耗。
- 肌肉分解（糖异生）：人体主要使用葡萄糖作为能量来源。如果你过度削减食物摄入，储存在肝脏和肌肉中的葡萄糖会耗尽。身体随后会分解肌肉来制造葡萄糖。虽然体重会下降，但你失去了肌肉，导致身体变得松弛。
基于这些原因（以及自主神经系统紊乱、器官疲劳等），掌握你的 BMR 以防止身体进入饥饿模式至关重要。
一旦你知道了 BMR，接下来就要确定你的“维持热量”。这是“能量输出”和“能量输入”完美平衡、体重保持不变的状态。这也被称为 TDEE（每日总能量消耗）。
TDEE = BMR（约 60-70%）+ TEF（食物热效应，约 10%）+ EAT（运动活动产热，约 5%）+ NEAT（非运动活动产热，约 15-30%）。
虽然不可能百分百精确计算，但你可以在这个网站上快速查看。如果你的减肥计划不奏效，可以试试看。
2. 循环节食法（脂肪限制与碳水限制交替）与精准 PFC 比例调整
人类拥有“代谢灵活性”——即根据摄入的营养物质切换燃料来源的能力。通过每 1-2 周在脂肪限制和碳水限制之间切换，线粒体可以充分利用“燃碳酶”和“燃脂酶”，从而更高效地燃烧脂肪。
然而，这对大多数人来说很困难。我将重点介绍我用来减掉 15 公斤的脂肪限制法，以及如何设定 PFC 比例。根据日本厚生劳动省的建议，健康生活的 PFC 平衡比例为：
- 蛋白质（13-20%）
- 脂肪（20-30%）
- 碳水化合物（50-60%）
但在减肥期间应该如何调整呢？
在减肥过程中，你通过制造热量赤字来燃烧脂肪。这意味着身体处于能量缺乏状态，容易通过糖异生作用分解肌肉。为了防止这种情况，你需要摄入更高的蛋白质。
此外，蛋白质的热效应（TEF）高于其他营养素，这意味着消化它需要消耗更多能量。
对于有训练习惯的人来说，推荐的理论比例是：
- 蛋白质（31%）
- 脂肪（20%）
- 碳水化合物（49%）
但每个人的身体反应不同，可以先用这个比例尝试两周。如果训练强度下降，就增加碳水化合物；如果身体状况或健康受到影响，就增加脂肪。根据自己的身体感受进行调整。
3. 高海拔训练与健身房训练
通过有氧运动快速减重
“高海拔训练”是指在低氧环境中进行训练。据报道，Moriyama 进行了运动员级别的训练：10 组 30 秒全力冲刺，然后休息 30 秒。
此外，因为要准备拍摄杂志《anan》的照片，他开始在早晨空腹时自愿散步。
虽然体重下降了，但他注意到过多的有氧运动导致了肌肉分解，卧推重量也大不如前。
这是因为糖异生作用。在燃烧脂肪的同时，肌肉也在被分解。过度的有氧运动是一种压力源，会分泌“皮质醇”。皮质醇会促进糖异生，进一步分解肌肉。有氧运动能直接燃烧脂肪，但过度进行时需要谨慎。
仅进行上半身力量训练
尽管 Noda Crystal 建议他做深蹲，但 Moriyama 跳过了下半身训练，因为他的目标是拍摄《anan》，而不是参加比赛。
虽然他为能这样减重感到鼓舞，但仍然建议进行下半身训练。下半身的肌肉量更大，训练它可以防止新陈代谢减慢。
他提到自己在深夜感到头晕时还在训练。当时他的动作姿势很可能不标准。然而，成功减重 20 公斤证明，“只管去做”往往是获得结果的最佳且唯一的方法，无论理论多么完美。
其他努力...
他还做了：
- 在欺骗餐日进行极限训练
- 每天喝 4 升水
- 几乎不吃甜食或喝酒
这些听起来很痛苦，但突显了他减肥方法的基础性。正如 Moriyama 所说，你只需要坚持做基础的事情。
依赖像 Mounjaro 这样的流行药物，以后会带来麻烦。如果你真的想减肥，我建议你至少认真地尝试一次。
我去年减掉了 15 公斤，并且过程并不痛苦。我没有禁止吃麦当劳或甜食。通过遵循某个规则，我迅速地减掉了体重。我在一个 20 分钟的视频中解释了该方法，供有兴趣的人参考。
https://s.lmes.jp/landing-qr/2000800642-goznlroe?uLand=dVMPsqo
