根据斯坦福大学心理学家詹姆斯·格罗斯（James Gross）等人的情绪调节研究，有科学证据可以解释为什么你在与某些人见面后会突然感到筋疲力尽。
见面时，通常还挺开心的。
没人对你说难听的话。你们没有吵架。你配合对方微笑，聊得也很热闹。
然而，就在分开的那一刻，一阵疲惫感向你袭来。
回到家后，你不想跟任何人说话。你没有精力回复 LINE 消息。你坐在沙发上，动弹不得。
我们有时称这类人为“能量吸血鬼”。
这种直觉并没有错。不过，心理学可以给出更具体的解释。
让你感到疲惫的人，最大的特点不是他们消极或话多。
而是，当你和他们在一起时，你一直在管理自己的情绪。
你确保自己看起来没有不耐烦。你确保他们不会感到被冷落。你选择不会破坏他们心情的措辞。
你不仅仅是在和那个人聊天。在交谈的同时，你还在扮演另一个版本的自己。
本文基于斯坦福大学心理学家詹姆斯·格罗斯等人的情绪调节研究撰写。我已核实了引用的四篇论文，具体到期刊、卷号和页码。
在进入正题之前，先快速说个通知。
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1. 疲惫的本质不是对话本身
格罗斯是情绪调节研究领域的顶尖专家。
其研究的核心是“表达抑制”。
表达抑制是指抑制内心已产生的情绪的外在表达——不让它们表现在你的表情、声音或态度上。
你明明受伤了却还在微笑。你明明很生气却假装冷静。你明明很无聊却装出感兴趣的样子。
关键点来了。
即使你抹去了表情，情绪本身并不会消失。
研究表明，虽然表达抑制减少了外在的情绪表现，但负面的情绪体验依然存在。
另一方面，“积极情绪反而变得更难感受到。”
不愉快的部分留下来了，而只有开心的部分消失了。
你表面上在微笑，内心却保持着警惕。为了维持这种内外不一致的状态，你的大脑和身体一直在工作。
对话一结束，疲惫感就袭来，是因为你之前一直在维持那种紧张状态。
▶️ 你今天就可以开始做的事
・回想一次最近让你感到疲惫的对话。
・写下你当时“努力不表现在脸上”的一件事。
・检查一下你对开心部分的记忆是否很模糊。
不摆出臭脸，不等于心里不觉得不爽。
2. 隐藏情绪甚至会让对方血压升高
有一项 2003 年的研究。
让互不相识的女性成对观看能引发情绪的视频，然后让她们讨论。
部分参与者被要求在对话过程中不要通过表情或态度表露情绪。这个指令没有告知她们的对话伙伴。
结果如下：
在有人压抑情绪的对话中，自然的交流节奏被打乱了。
而且，“不仅是压抑情绪的人，她们的对话伙伴也出现了血压反应升高的情况。”
不只是压抑情绪的人会累。和“猜不透你在想什么”的人说话，对方也会承受负担。
你嘴上说着“我没事”，但声音是僵硬的。你在笑，但眼睛没有笑意。
人类无法忽略这些微小的不一致。
当我们无法读懂对方的真实意图时，就会试图填补缺失的信息。
他们生气了吗？我刚才说错话了吗？他们讨厌我吗？
这样一来，猜测对方情绪的“工作”就增加了。
你在处理对话内容、解读对方情绪、同时调整自己的反应。
一次对话里，你干了三份活。
不累才怪。
▶️ 你今天就可以开始做的事
・检查一下在对话中是否发生了“解读对方情绪”的任务。
・回想一下是否有在监控自己表情的时刻。
・把这三份工作中最重的那份用语言描述出来。
你累不是因为不擅长聊天，而是因为你干了三份活。
3. “虽然不讨厌对方，但还是觉得累”并不矛盾
说到那些见面让人疲惫的人，很多人会说：
“但他们不是坏人。”
“实际上，他们周围的人都挺喜欢他们的。”
这一点也可以解释。
一项 2009 年的研究跟踪调查了刚进入大学的学生。
研究发现，“压抑情绪倾向越强的人，其社会支持水平、与他人亲密程度以及社交生活满意度往往越低。”
然而，这与那个人是否被周围人“喜欢”并没有很强的相关性。
也就是说，“有些人虽然讨人喜欢、社交印象很好，但很难建立深层联系。”
他们不粗鲁。他们能聊天。他们看起来很冷静。
然而，感觉不到彼此真心的连接。
这就是为什么你即使不讨厌对方，也会感到累。
你不需要自责，想着“也许是我性格不好”或“也许是我沟通能力差”。
讨人喜欢和安全感是两回事。
▶️ 你今天就可以开始做的事
・停止用“好或坏”来评判让你疲惫的人。
・把“被喜欢”和“感到安全”分开来看。
・如果出现自责的想法，立刻打住。
讨人喜欢，和能让心放松下来，是两码事。
4. 那个人在迫使你扮演一个“安全的自己”
我们在什么样的人面前容易压抑情绪呢？
典型的例子包括：
・如果你表达稍微不同的意见，他们会认为这是拒绝。
・如果你拒绝某事，他们会闹情绪。
・他们立刻把话题拉回自己身上。
・他们情绪变化无常，让你不知道“正确答案”是什么。
・如果你告诉他们你受伤了，他们会纠正你的感受，说“你想太多了”。
和这样的人在一起时，你开始扮演一个“对他们来说安全的自己”，而不是真实的自己。
那个不会生气的我。那个不会说不的我。那个总是理解的我。那个被稍微怠慢也能一笑置之的我。
而且，你扮演得越多，对方就越学会“这样互动没问题”。
这段关系是靠你的忍耐来维持的。
这就是为什么每次见面，疲惫感都会增加。
第一次，你只是稍微体贴了一点。
第二次，你重现了上次创造的“讨人喜欢的自己”。
从第三次开始，还没见面，你的身体就开始紧张了。
明明什么都没发生，你已经累了。
▶️ 你今天就可以开始做的事
・给在那个人面前扮演的角色起个名字（例如：“从不说不的女孩”）。
・数一数上面五点符合了几点。
・检查一下见面之前是否会感到紧张。
你扮演得越多，对方就越不会改变他们的互动方式。
5. 压抑情绪甚至会让你对对话的记忆变模糊
情绪压抑不仅影响心情，还会影响记忆。
一项 2000 年的研究发现，那些在听信息时压抑情绪表达的人，“对内容的记忆比没有压抑的人要差。”
据认为，这是因为大脑的处理能力被持续管理表情消耗掉了。
这可能会发生在晚餐或聚会之后：
“聊了好几个小时，但具体内容不太记得了。”
“本来应该很好玩的，但想不起来聊了什么。”
这不一定是你没在听。
很可能你在听的同时，把处理能力用在了监控自己的脸、声音、措辞、姿势以及对方的反应上。
你看起来在参与对话，但实际上你在“管理对话”。
所以信息没留下，只留下了疲惫。
▶️ 你今天就可以开始做的事
・试着回忆上次和那个人聊了什么。
・如果记不起来，可以怀疑一下自己当时进行了多少表情管理。
・试着写下你记得住和记不住对话内容的人分别是谁。
记不住内容，不一定是记忆力的问题。
6. 不必立刻给让你疲惫的人贴上“坏人”标签
这里需要谨慎。
不能因为和某人见面后感到累，就立刻断定他们是“骚扰者”、“自恋者”或“能量吸血鬼”。
人际关系中的疲惫，并不仅仅由对方的性格决定。
你可能当时睡眠不足。你可能因为工作而心力交瘁。你可能不擅长应对大群体。可能存在地位差异，让你比平时更紧张。
这些因素也会导致疲劳。
此外，情绪表达的意义会随着文化和情境而变化。
事情并非简单地认为表达真实感受总是健康的，而压抑情绪总是不健康的。
在需要优先考虑和谐的情境下，压抑情绪是一种礼节或体贴的表现。
一项 2007 年的研究比较了持有西方价值观和亚洲价值观的人，表明情绪压抑的社会后果可能因文化价值观而异。
然而，“这只是美国境内的比较，并非专门针对日本人的研究。”
问题不在于暂时的体贴。
问题在于，你只在某段特定关系中，长期且单方面地抹杀自己。
▶️ 你今天就可以开始做的事
・首先，在疲劳的原因中检查一下你自己的状况（睡眠、心力、人数）。
・区分这是偶然发生，还是每次见那个人都会发生。
・尝试在不给对方贴诊断标签的情况下描述情况。
偶尔的疲惫是一种状态。每次的疲惫是一种结构。
一段“令人疲惫的关系”中发生的 5 件事
① 你咽下想说的话，只调整自己的表情。
② 交谈的同时，你还在监控对方的情绪和自己的反应。
③ 当你传达一点小小的不适感时，会被纠正说“你想太多了”。
④ 关系靠你的忍耐运行，所以对方不会改变互动方式。
⑤ 见面之前你就紧张，所以事情还没发生你就已经累了。
10 项自我检查：“可以做自己的对象”
□ 我在那个人面前表达过反对意见。
□ 我拒绝过某件事。
□ 沉默不会尴尬。
□ 我不需要强迫自己做出表情。
□ 见面后我能记得聊了什么。
□ 见面之前我的身体不会紧张。
□ 我不必说“我没事”。
□ 事后不会想起“没说出口的话”。
□ 我可以自己决定见面的频率。
□ 即使说错话，我也觉得之后可以补救。
如果你勾选了 7 项或以上，说明你在这段关系中没有抹杀自己。即使只勾选了 3 项或更少，也没问题。这是“关于合拍结构的故事，而不是关于你能力的故事。”
总结：关注你扮演的角色，而不是对方
对话中的工作
→ 3 份工作：对话 + 猜测情绪 + 监控自我 / 只有 1 份工作：对话
情绪
→ 不表现出来 / 可以如实表现出来
积极情绪
→ 更难感受到 / 如实感受到
见面后
→ 记不住内容 / 内容留下来了
下次见面之前
→ 身体紧张 / 没什么事
从明天开始可以做的事
・从最近一次令人疲惫的对话中，写下“一件你没说出口的事”。
・下次见面时，试着把那件事表达出 10%。
一个月内要做的事
・减少见面的时长或频率。
・试着说一次小小的“不”，看看对方的反应。
长期目标
・把“讨人喜欢”和“安全感”分开来看待。
・逐渐增加那些你不需要抹杀自己的关系。
你不必在“断绝关系”和“忍耐着继续见面”之间二选一。
把 3 小时改成 1 小时。把每周一次改成每月一次。把一对一改成群体见面。
仅仅改变关系的密度，负担就会大大减轻。
并且，观察你展现出 10% 真实自我时的反应。
如果被接纳，这段关系就可以培养。如果被推回来，你只需要调整距离。
安全感，不是总能听到温柔的话语。
而是你的身体知道，无论你有什么反应，都不会立刻受到惩罚。
见面后的疲惫，不是你的身体在说你的坏话。
它是一份报告，告诉你：“在这段关系里，压抑自己所需要付出的工作太多了。”
你不需要忽略那份报告，然后努力笑得更好看。
人际关系，不在于你能和对方在一起多久。
而在于你能在不抹杀自己的前提下，和对方在一起多久。
最后
对于注册的朋友，我将介绍如何在与人互动的同时，不抹杀自己，还能创造收入的步骤。
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参考文献
Butler, E. A., Egloff, B., Wilhelm, F. H., Smith, N. C., Erickson, E. A., & Gross, J. J. (2003). The social consequences of expressive suppression. Emotion, 3(1), 48-67.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12899316/
Richards, J. M., & Gross, J. J. (2000). Emotion regulation and memory: The cognitive costs of keeping one's cool. Journal of Personality and Social Psychology, 79(3), 410-424.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10981843/
Srivastava, S., Tamir, M., McGonigal, K. M., John, O. P., & Gross, J. J. (2009). The social costs of emotional suppression: A prospective study of the transition to college. Journal of Personality and Social Psychology, 96(4), 883-897.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19309209/
Butler, E. A., Lee, T. L., & Gross, J. J. (2007). Emotion regulation and culture: Are the social consequences of emotion suppression culture-specific? Emotion, 7(1), 30-48.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17352561/
本文提供基于心理学研究的一般信息，不用于诊断特定个人或关系。引用的研究以海外参与者为对象，并非专门针对日本人。结果因人而异，不保证效果。如果您持续感到疲劳、情绪低落，或感觉自身安全受到威胁，请咨询医疗机构或专业咨询服务。
