「腳踝跟下背部有什麼關係？」
很多人會這麼想，但在我當了 15 年整脊師的經驗裡，大約 90% 的下背痛患者其實都有腳踝的不平衡。
而且幾乎毫無例外，背痛那一側的腳踝往往比較僵硬。
今天，我來解釋原因。
■ 首先，請檢查這一點
你能雙腳與肩同寬、腳跟貼地，好好地蹲下來嗎？
如果做不到，或腳跟會翹起來：
這就是你的下背部不斷哀嚎的原因之一。
大多數人會說：「可是我沒覺得自己腳踝很僵硬啊。」
這很正常；腳踝僵硬會以背痛的方式表現出來，所以你本身不會注意到腳踝。
■ 為什麼僵硬的腳踝會搞壞你的背
腳踝有一個叫做「背屈」的動作，就是把腳掌往脛骨方向彎曲的動作。
如果這個活動範圍很窄，當你蹲下、下樓梯、從椅子上站起來，或是從地上撿東西時，上方的關節就得補償腳踝不足的部分。
僵硬的腳踝 → 膝蓋往內倒 → 髖關節內旋 → 骨盆前傾（背部弧度增加） → 腰椎反覆承受壓力。
這條連鎖反應每天會累積數十次。
你治療背痛，因為它會痛。但你卻放著腳踝不管。
這就是為什麼很多案例始終好不了的原因。
■ 你可以自己檢查
面對牆壁站立（距離約 10 公分），在不抬起腳跟的情況下，慢慢將膝蓋往牆壁方向靠。
膝蓋碰到牆壁 → 沒問題
膝蓋碰不到牆壁 → 背屈幅度不足
如果你兩邊都檢查，幾乎一定會有一邊比較僵硬。而且往往跟背痛是同一側。
■ 如何放鬆腳踝
距離牆壁 10 公分站立，保持腳跟牢牢踩在地上，慢慢將膝蓋往牆壁方向靠。
在腳跟快要翹起來之前停住，每側維持 20 秒。比較僵硬的那側多做幾次。
習慣之後，逐漸拉長與牆壁的距離。如果你的膝蓋最終能從 15–20 公分遠的位置碰到牆壁，日常動作中的代償就會大幅減少。
「不要抬起腳跟」——只要遵守這一個原則，你就做對了。
每天持續這樣做，你會感覺到變化：蹲下時背不再痛，下樓梯變輕鬆，長時間站立後背也不會那麼緊繃。
我在因為椎間盤突出而退休後，花了好幾年才開始照顧自己的腳踝。我以前只看著自己的背，卻沒注意自己的腳。
背痛的原因不一定在背部。當你把地基修好，背部的負擔就會減輕。
如果調整腳踝後仍然有麻木或強烈的疼痛，可能對神經造成了影響。
此外，對於被診斷為坐骨神經痛或腰椎椎間盤突出的患者，自我照護的順序很重要。我在下方的 note 文章中整理了流程：
[[整脊師指南] 最快逃離坐骨神經痛與腰椎椎間盤突出疼痛的「每天 5 分鐘自我保養法」](https://note.com/seitai_tennis4/n/nf91efa6df19c?app_launch=false
