我以前非常不擅長記憶。
單字小考總是考不好，常常被老師罵。就算筆記本翻了很多次，考試時還是什麼都想不起來。昨天明明覺得記住的東西，到了隔天就完全消失無蹤。
每次遇到這種情況，我都會想：
「唉，我就是記性不好吧。」
「我跟聰明人就是不一樣。」
不過，當你了解神經科學的研究之後，觀點就會稍微改變。
記憶並非由天賦決定。真正重要的，其實是：
你是否為大腦創造了適合保留記憶的條件。
換句話說，記不住不是因為你不聰明。可能只是你還不知道讓東西在腦中紮根的正確方法。
這次，我會根據諾貝爾獎得主及諾貝爾等級科學家的研究，盡可能清楚地整理出五種記憶機制。
1. 記憶透過「重複」來鞏固
你是否曾經因為讀過一次記不起來，就覺得「我記憶力不好」？
但記憶不是一次就能完成的。在大腦中，神經元之間的連結會透過反覆學習而逐漸改變。
埃里克·坎德爾（Eric Kandel）博士是 2000 年諾貝爾生理學或醫學獎得主。他的研究顯示，神經元之間的連結會隨著學習與記憶而改變。
簡而言之，記憶不只是意志力的問題。大腦內部確實發生了實際的物理變化。
簡單來說，記憶
就像鋪路。
只讀過一次的記憶，就像在路上灑水。會暫時留下痕跡，但隨著時間就會消失。
然而，走過很多次的路徑會逐漸變得紮實。最後鋪上柏油，變成好走的路。
學習也是一樣。
讀過一次記不起來，某種程度上是很自然的。因為大腦裡那條路徑還沒成形。
想要讓記憶持久，就需要多次走那條路。
不要責怪你的記憶容量。要責怪的是那種想一次拚勝利的學習結構。
[立即行動]
不要試圖一次全部學會。試著以「隔天、三天後、一週後會再複習」的前提來學習。
2. 多回憶，少瀏覽
你是否曾經一直盯著筆記本，考試時卻什麼都想不起來？
問題說不定不是你看得不夠久，而是你沒有練習從腦袋裡「提取」出來。長久記憶需要超越單純凝視的刺激。
坎德爾博士的研究也揭示，大腦中快速消退的短期記憶和長期留存記憶的變化是不同的。長期記憶涉及一種強化神經連結的機制。
其中一個已知的因素是與長期記憶相關的 CREB 功能。粗略來說，它就像一個讓記憶持久的開關。
這個開關光靠盯著看是很難打開的。
翻開課本，用眼睛跟著文字走。
翻閱筆記，覺得自己懂了。
用螢光筆劃線，感覺自己有讀書。
光靠這些，記憶不太可能留下來。
重要的是
「試著回想」這個動作。
闔上書，問自己：
「剛剛那裡寫了什麼？」
然後試著從自己的腦袋裡把東西挖出來。
就在那個瞬間，記憶往往會變得更加牢固。
花在回憶上的時間，比花在閱讀上的時間更重要。花在提取上的時間，比花在瀏覽上的時間更重要。
不善記憶的人，往往會一直看著教材。但真正需要的，其實是闔上書本一次。
當你「讀了但想不起來」時，欠缺的不是努力，而是提取練習。
[立即行動]
讀完一頁後，闔上書。在一張白紙上寫下你記得的內容，只檢查寫不出來的部分。
3. 地點會成為記憶的開關
你有沒有過這種經驗：在書桌前想不起來，但換了個地點卻突然想起來了？
記憶不是以孤立的資訊漂浮著。地點和情境可以成為回憶的觸發器。
約翰·奧基夫（John O'Keefe）博士是 2014 年諾貝爾生理學或醫學獎得主。他就是這篇文章圖示裡的那個人。奧基夫博士發現了「位置細胞」，它們會在你處於特定位置時產生反應。
簡單來說，大腦有一種將「地點」與記憶連結的機制。
當然，這項研究並沒有直接教我們學習方法。不過，考慮到記憶容易與地點和情境連結，我們可以從中獲得一些學習上的啟發。
例如，你一出家門，可能就會想：
「啊，我忘了帶講義。」
你在書桌前想不起來，但站在玄關時卻想起來了。這是因為地點成了記憶的開關。
學習也是一樣。
如果你在背英文單字，不要只盯著筆記本，試著連同學習的地點和情境一起記住，像是：
「我是在面對書桌的那個場景學到這個字的。」
例如，為要記的東西決定一個地點。
英文單字 → 書桌。
歷史 → 這家咖啡廳。
證照考試 → 這個圖書館座位。
透過固定學習的地點，之後要回想時，就能更容易地連同「身處那個地點的自己」一起喚回記憶。
記憶不會單純以資訊的形式浮現。
你在哪裡學的？
你用什麼姿勢學的？
你當時心情如何？
有時候，它們會連同這類周邊資訊一起回來。
因此，與其隨機變換地點學習，不如決定「這個東西我在這裡學」，來增加記憶的鉤子。
當你想不起來時，不一定代表記憶本身消失了。可能只是缺少足夠的線索來提取它。
[立即行動]
為每個科目決定一個學習地點。設定好配對，例如英文單字在書桌、讀書筆記在咖啡廳、證照考試在圖書館。回想時，試著在腦中重現自己身處那個地點的畫面。
4. 有了順序，記憶更不容易崩塌
你有沒有試過零散地背單字或年代，結果一個地方卡住，後面全部停擺？
記憶崩塌的原因不只是資訊量。缺乏回憶的順序或位置關係，也會導致遺忘。
梅-布里特·莫澤（May-Britt Moser）博士和愛德華·莫澤（Edvard Moser）博士也是 2014 年諾貝爾生理學或醫學獎得主。莫澤夫婦發現了在感知空間時會作用的「網格細胞」。
網格細胞是一種掌握地點距離和方向的機制。粗略來說，就像大腦裡的「隱形方格紙」。
這項研究並沒有直接證明記憶順序。不過，考慮到人類大腦具有處理位置關係和流動的機制，我們可以獲得一些應用在學習上的啟發。
記憶時，不要只是堆疊資訊，要建立一條路徑。
例如歷史，可以按照這個順序記：
為什麼發生那件事？
↓
誰動了？
↓
改變了什麼？
↓
結果，接下來發生了什麼？
英文單字：
單字
↓
意思
↓
例句
↓
使用場景
證照考試：
問題
↓
原因
↓
解決方法
↓
例外
↓
實務應用
當記憶有前後關聯，而不是孤立的擺放時，會變得更強。即使忘記其中一點，也比較容易從前後的脈絡回想起來。
死背會痛苦，是因為資訊內部沒有路徑。反之，如果建立了順序，記憶就會從一個點變成一條線。
你可能不是不擅長記憶，而是一直以來都在沒有建立回憶路線的狀態下學習。
[立即行動]
開始背誦前，先為資訊建立一個順序。決定好回憶的流程，例如「原因→結果」、「問題→解決方法」、「單字→意思→例句→使用場景」，然後再開始學習。
5. 就寢前 10 分鐘，記憶力大不同
你有沒有過這種經驗：睡前明明記住了，早上起來卻忘得一乾二淨？
記憶不只有學習的當下，也與學習後的大腦狀態有關。特別是睡眠，與記憶的整理息息相關。
利根川進（Susumu Tonegawa）博士是 1987 年諾貝爾生理學或醫學獎得主。雖然他的獎項是免疫學研究，但後來也在神經科學領域進行了重要的記憶研究。
利根川博士的研究團隊調查了記憶在大腦中如何儲存，以及隨著時間如何變化。
簡單來說，海馬迴與新記憶密切相關，隨著時間過去，記憶會與大腦皮質側的網路連結而穩定下來。
用比喻來說，海馬迴就像
接待中心。
它是最先接收新到記憶的地方。
另一方面，大腦皮質則是一個大型倉庫。長期使用的記憶，隨著時間會逐漸轉移到這一側處理。
而睡眠與這個整理過程密切相關。
睡覺時，大腦並不是單純在休息。它正在整理當天進來的情報。
因此，睡前的所見所聞非常重要。
背完英文單字後，繼續用手機看影片或滑社群媒體，就像在收拾整齊的書桌上又堆放其他文件。
想要記住東西，睡前最好不要讓大腦雜亂無章。
重要的不是在學習完成後干擾記憶。只要在學習後不立刻讓大腦湧入其他資訊，記憶的處理方式就會改變。
[立即行動]
睡前 10 分鐘，只檢查你最想記住的東西。之後直接去睡覺，不要看手機。
記憶力會隨著方法而改變
以前，每次記不住東西的時候，我都會懷疑自己的能力。
單字小考被罵。昨天覺得學會的東西今天想不起來。覺得只有自己做不到，而其他人都可以。
當這種經驗不斷累積，就會開始討厭學習本身。
但記憶不是由天賦決定的。只要安排好讓記憶留在大腦的條件，就能一點一滴地改變。
從今天開始就能做的事，很簡單：
- 不要試圖一次學會，隔幾天再複習。
- 讀完後闔上書，在白紙上回想。
- 每個科目決定一個學習地點。
- 記憶前先為資訊建立順序。
- 睡前 10 分鐘確認最重要的東西。
光是做到這五點，你與記憶的關係就會改變。
記不住，不是你不聰明的證據。可能只是你還沒有使用適合自己大腦的記憶方法。
越是曾經在記憶上掙扎的人，當方法改變時，成長的潛力就越大。
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