我的人生，因為一本筆記本而改變了。
聽起來或許像個誇飾，但這是事實。我從深陷加班地獄，到實現零加班；懷抱著成為最懂 NotebookLM 的影響者這個夢想，持續每天發文，甚至達成了與 KADOKAWA 出版書籍的目標。而這一切的改變核心，始終圍繞著一本 NotebookLM 筆記本。
我稱它為 「自我筆記 (Self-Note)」。
我在最近的貼文 「NotebookLM 的真正使用手冊」 中稍微提到了這個自我筆記（還沒看過的人，請看這裡 👇）。
https://x.com/ai_jitan/status/2072435662486388890
概念就是 「選擇一本筆記本，用一輩子去培養它」。這個概念獲得了超乎想像的迴響，許多人表示想更深入了解自我筆記。
所以，這次我將深入探討這個主題。從 如何建立自我筆記、如何培養它，到如何運作這個能改變人生的循環。我將毫無保留地公開我實際執行的方法，包括使用的提示詞。
我先說結論。
人生並非透過重大決定而改變。而是透過一個微小的循環：「將自己言語化，並每週衡量與目標的距離」來改變。 自我筆記就是運行這個循環的裝置。
你設定了目標卻總是無法堅持。無法清楚說出自己真正想做的事。諮詢 AI，卻只得到平淡籠統的建議。我非常理解這些掙扎——因為這曾經就是我的寫照。而這些問題的根源，全都相同。
讓我們從這個根源開始探討。
第一章：為什麼目標無法達成
讓我先說說我的過去。
幾年前，我深陷加班地獄。追趕眼前的工作，回到家時已筋疲力盡，心中對「這樣下去真的好嗎」的不安感日益增長。即使在新年時設定了目標，幾週內也會被日常生活的洪流沖走。我甚至無法清楚說出自己想做的事。
轉捩點是遇見了 AI。當我透過精通 NotebookLM 成功消除加班後，我首次重新獲得了「時間」。但真正的改變發生在那之後。該如何運用這些重新獲得的時間——在思考這個問題的過程中，我建立了自我筆記，並開始將自己言語化。
就在那時，我 「成為最懂 NotebookLM 的影響者」 這個夢想，終於化為具體的文字。夢想一旦化為文字，就能設定目標：「年底前達到 1 萬名追蹤者」、「每月透過副業賺取 10 萬日圓」。在接下來的一年裡，我持續每天發文，同時每週衡量與這些目標的距離。最終，出書的合約成為了現實。
這並非因為我有特殊才能。僅僅是因為 擁有「將自己言語化並持續衡量距離」的系統與否 所帶來的差異。正因如此，我想把這個系統，傳遞給那些處於我曾處境的人。
那麼，為什麼大多數人無法達成目標呢？讓我們來看看問題的結構。
你在新年設定了目標。把它寫在行事曆上。幾週後就忘記了。到了年底回顧時，心想「今年又一事無成」。你是否經歷過這個循環？我曾經重複了這個循環好幾年。
這不是因為你的意志力薄弱。這是結構性的問題。目標無法達成，主要有三個原因。
原因一：你尚未將自己言語化
這是最深層的問題。極少數人能清楚說出自己的優點、缺點、價值觀，以及自己真正想做的事。
當你沒有將自己言語化時會發生什麼事？首先，你設定的目標會偏離。你可能會設定社會認為「好」的目標，或是從別人那裡借用來的目標。你會選擇一個無法發揮自己優勢的戰鬥方式。而且，諮詢 AI 也會變得沒用。因為 AI 對你一無所知，它只能回傳適用於任何人的籠統建議。不了解你的人，無法給你專屬於你的答案。 無論對方是人類還是 AI，都是如此。
原因二：混淆了「目的」與「目標」
第二個原因是混淆了目的與目標。這兩者看似相似，但本質完全不同。
目的是「你為什麼做這件事」。目標是「你在何時之前達成什麼」。 而且順序很重要。你必須先有目的，才能設定目標。
例如，「我想賺錢讓家人幸福」。這是目的。因為有這個目的，你才能思考「要讓家人幸福，每個月需要多少錢？」以及「這個數字現實上可行嗎？」，進而導出「透過副業每月賺取 X 金額」的目標。目的就像一個標尺，賦予了目標數字的基礎。
反之，沒有目的的目標只是個數字。「沒什麼特別理由，就是想每月賺 10 萬日圓」這樣的目標缺乏基礎，一旦遇到困難，就會因為「好像也沒必要這麼做」的想法而崩潰。目標搖擺不定的人，並非不善於設定目標，而是沒有將自己的目的言語化。
原因三：沒有人檢視與設定目標之間的「距離」
而這是最主要的原因。我直接說清楚：目標無法達成最大的原因，不是天賦或意志力，而是「沒有檢視與自己所設定目標之間的距離」。
想想看。汽車的 GPS 之所以能到達目的地，是因為在設定目的地之後，持續測量當前位置。如果不知道當前位置，無論目的地設定得多麼精確，你永遠無法抵達。
我們的目標也是如此。如果你在一月設定了目標，下一次想起它是在十二月，這就相當於在不知道位置的情況下開了 11 個月的車。你無法察覺是否偏離軌道，也無法修正。無法達成目標是理所當然的。
解決方案：用一本筆記本解決這三個問題
這三個原因看似各自獨立，但可以用一個系統同時解決。
- 1. 將自己言語化，並儲存那些資訊。
- 2. 從你的目的推導出目標，並寫下來。
- 3. 每週檢視你的當前位置，並添加到記錄中。
在 NotebookLM 中用一本筆記本執行這三件事，就是「自我筆記」。
而當你把這本筆記本連接到 AI 時會發生什麼事？一個了解你所有優點、缺點、目的、目標以及你一路走來的歷程的 AI 就此誕生。 這個 AI 所制定的計畫，不再是籠統的建議。它們是專屬於你的解答。
讓我們開始建立它吧。
第二章：將你的「一切」言語化（建立基礎）
自我筆記的基礎是 將自己言語化。將關於你自己的一切資訊——優點、缺點、經驗、過去、未來、夢想、訊息核心、個性、價值觀——全部儲存為文字。
具體來說，請以這 9 個項目作為指引：
- 優點：你比別人更擅長的事、經常被稱讚的事。
- 缺點：你容易陷入的失敗模式、想要逃避的狀況。
- 經驗：你至今的工作與挑戰，以及從中獲得的東西。
- 過去：塑造你的關鍵經歷。那些造就了今日你的事件。
- 未來／夢想：你真正想成為的樣子。你想對誰、傳達什麼。
- 訊息核心（適用於創作者）：你發佈什麼內容、給誰看、立場為何。
- 個性：你是衝動型還是謹慎型？何時表現最好？
- 價值觀：你重視什麼、無法容忍什麼。
- 現狀：你目前的工作、時間、可用的資源。
不用擔心要一次完美填滿所有項目。這些項目只是一張地圖。而且 你不需要從零開始寫。 讓 AI 幫你引導出來。這裡有三種方法，每種只需幾分鐘。
方法一：挖掘 ChatGPT / Gemini 的「歷史紀錄」
如果你經常與 AI 對話，那麼 那些聊天記錄就是最好的素材。你每天與 AI 的諮詢中，無意識地記錄了大量你的掙扎、想法、興趣和價值觀。
步驟只需 5 分鐘。打開 ChatGPT 或 Gemini，發送這個提示詞：
我想將我的想法言語化。 請從我過去的聊天歷史中，徹底分析並全面輸出與我的訊息傳遞相關的所有資訊，例如我的經驗、感受、目的、目標受眾、關鍵經歷、理念和專業知識。
將輸出的文字複製，貼到 NotebookLM 中作為來源。僅僅如此，你腦中的片段就被系統化並安裝進去了。
方法二：用 Grok × X 挖掘（給 X 創作者的訣竅）
對於在 X 上發文的人，有一個更強大的方法。使用 Grok（X 的 AI），可以將你過去的貼文變成一本「理念之書」。
打開 Grok（需要 X Premium 或更高級方案），發送這個提示詞：
分析以下帳號的內容，並徹底言語化並輸出該創作者的理念、核心、目的、目標受眾和價值觀。 帳號名稱：[名稱] ID：[ID]
將輸出的文字帶到你的 NotebookLM 來源中。這個方法的驚人之處在於，AI 會客觀地言語化出你自己都未曾注意到的「無意識偏好」和「隱藏核心」。你每天的貼文，比你以為的更能訴說你的理念。感覺就像照鏡子一樣，被 AI 呈現出來。
方法三：直接用錄音機說話
如果你沒有 AI 聊天記錄或 X 貼文，還有最原始也最強大的方法。直接用錄音機聊聊你自己。
打開手機的錄音 App，花 10 分鐘聊聊你自己。到目前為止，工作中讓你開心或沮喪的事。你擅長和不擅長的事。你未來想成為的樣子。你無法忍受的事和你想要珍惜的事。不需要說得多漂亮。想到什麼就說什麼，即使雜亂無章也沒關係。
將錄音轉成文字（NotebookLM 可以直接將音訊檔案作為來源，所以你甚至不需要轉錄），然後放入筆記本中。即使你不擅長寫作，任何人都能說話。 而且說出來的話語，承載著寫作時不會出現的真實情感。
這個「思想檔案」，將成為任何 AI 最強大的素材。
以上三種方法任選一種即可。結合使用效果更佳。關於你建立的這個「思想檔案」，有一件重要的事我想告訴你。
這不僅僅是為了 NotebookLM。它是你可以提供給 ChatGPT、Gemini、Claude，以及未來任何 AI 的「最強自我介紹素材」。
AI 的性能會持續進步。但無論 AI 多聰明，如果它不認識你，就只能給出籠統的建議。反之，如果你把這個思想檔案交給它，任何 AI 都會立刻成為一個了解你的夥伴。雖然 AI 工具可能會改變，但你言語化後的資料是終生資產。 一旦建立，它就會成為你在整個 AI 時代都能使用的武器。
第三章：分別寫下「目的」與「目標」（不動搖的核心）
將自己言語化之後，下一步是透過自我筆記建立一個「核心」。那就是 目的與目標。如果這部分模糊不清，即使是最厲害的筆記本，也只會淪為日記。
先寫「目的」。目標在之後。
如同第一章所述，目的與目標是不同的。目的是你「為什麼做這件事」的理由。目標是你「在何時之前達成什麼」的終點。 而且，目的永遠優先。
以我為例。我有一個「成為最懂 NotebookLM 的影響者」的夢想。其根源是希望增加能透過 AI 重新獲得時間的人數。正因為有這個目的，像「年底前達到 1 萬名追蹤者」和「與 KADOKAWA 出版書籍」這樣的目標才有了意義和基礎。因為這些數字是為了實現目的而設立的里程碑，所以才有追逐它們的動力。
因此，首先在你的自我筆記中寫下這個：
[我的目的] 我為什麼做這件事：（例如：為了賺錢，與家人一起獲得時間和心靈的餘裕） 超越那個的遠景：（例如：以能夠參與孩子所有學校活動的方式工作）
不需要是華麗的詞藻。寫下你真實的感受。這個目的，將成為未來當你的目標看似動搖時，能將你拉回正軌的錨。
使用 SMART 框架設定附有「截止日期」的目標
目的寫好後，就輪到目標了。規則只有兩個：務必設定截止日期，並使用 SMART 框架。
SMART 代表一個好目標應具備的五個條件：
- Specific（具體的）
- Measurable（可衡量的）
- Achievable（可實現的）
- Relevant（與目的相關的）
- Time-bound（有時間限制的）
「努力透過副業賺錢」不符合 SMART。「在 12 月 31 日前，每月創造 5 萬日圓的副業收入」才符合 SMART。
然而，要獨自設定一個滿足所有五個條件的目標，出乎意料地困難。所以，這件事也交給 AI 來做。將這個提示詞丟進你的自我筆記（現在裡面已經包含了你的目的和思想檔案）：
根據我的目的以及關於我的庫存資訊（優點、缺點、狀況），請協助我使用 SMART 框架設定一個目標。
1. 根據我的目的，提出 3 個候選目標。 2. 針對每個候選目標，根據我的優點和缺點，評估其「可實現性」和「與目的的關聯性」。 3. 將最有希望的目標，濃縮成一句附有截止日期的 SMART 目標。
請設定一個目標，它不能是不切實際的，必須是我從現狀出發能夠達到的，同時又能讓我更接近我的目的。
這就是第二章中將自己言語化的成果發揮作用的地方。一個了解你優點和缺點的 AI，會提出一個對 「你」 來說既現實又具有挑戰性的水準。其精準度與一般的目標設定完全不同。
第四章：用年度路線圖讓「當前位置」可視化
目的和目標設定好了。接下來，我們要「可視化」通往目標的路徑。我們將建立一個 年度路線圖。
為什麼需要路線圖
如果只有「到 12 月時每月賺 5 萬日圓」這個目標，你無法判斷自己在 7 月時是進度超前還是落後。無法判斷的事情，就無法修正。
因此，我們將目標分解成 每月的里程碑。透過設置「7 月底達到 XX，8 月底達到 YY...」這樣的路標，你就能隨時衡量 你現在在哪裡，以及與目標之間有多少差距。這就像 GPS 上的「路線顯示」。這將使下一章的「檢視」能夠發揮作用。
路線圖可以用一個提示詞建立
你不需要絞盡腦汁自己製作。只要將這個提示詞丟進你的自我筆記：
根據我庫存的目的、SMART 目標、優點、缺點和現狀，請建立一個實現目標的「年度路線圖」。
1. 從目標倒推，設定每月的里程碑（該月底應達到的狀態）。 2. 縮小每個月的「優先主題」（不要塞入太多事項）。 3. 針對可能因為我的缺點而陷入困境的月份，加入簡短的應對措施。 4. 保持設計合理。負擔過重是失敗的根源。
將生成的路線圖，加上標題日期後加入你的來源。現在，你的自我筆記同時擁有了「目的地」和「路線」。
至此，自我筆記的 設定 就完成了。老實說，這些步驟用其他目標管理技巧也能做到。但從這裡開始，才是自我筆記真正成為「改變人生的裝置」的關鍵。這個系統的核心，在下一章。
第五章：每週 1 小時的「檢視」改變一切（最重要）
這是我在這篇文章中最想傳達的重點。它重要到你可以只讀這部分。
如同第一章所述，目標無法達成最大的原因，就是沒有檢視與所設定目標之間的距離。反過來說，如果你能讓檢視成為習慣，達成目標的機率就會大幅提升。而自我筆記的真正價值，在於它作為儲存這些檢視記錄的「場所」時才會顯現。
你只需要每週花 1 小時說話
我建議 每週六或週日，確保留出 1 小時的檢視時間。你可能會想：「1 小時？」別擔心。你只需要對著錄音機說話。
你這週做了什麼？結果如何？你感覺離目標更近了，還是更遠了？什麼事進展順利？你在什麼地方跌倒了？你下週想做什麼？將這些想法隨口說進你的手機。不需要優美地總結。即使夾雜一些抱怨也沒關係。
然後，將那段錄音（或轉錄稿）加上標題日期，例如「Review_2026-07-05」，加入自我筆記的來源。這樣就完成了。
重點是「說」而不是「寫」。如果你試著用寫的，會變得太正式而無法持續。如果只是說話，你可以邊散步邊做，或是在洗澡後進行。保持一種你能夠持續的形式，比什麼都重要。
儲存得越多，筆記本就越隨著你的旅程成長
隨著你累積這些每週檢視，你的自我筆記中會建立起一個無可取代的東西：你旅程的記錄。
你做了什麼、發生了什麼事、你的感受如何、以及你如何修正。這些按時間順序排列的資料，世界上任何地方都買不到。這是你獨一無二的原始資訊。而當你將 AI 連接到累積了這些記錄的筆記本時，AI 不僅能根據「現在的你」，還能根據 「你到目前為止的軌跡」 來回答問題。
「你三週前也犯了同樣的錯誤。這個模式可能是由你的 XX 缺點引起的。」這樣的觀察，只有儲存了你旅程的自我筆記才能做到。儲存檢視記錄，就是為了將最好的顧問，培養並交付給未來的自己。
不要追求完美。只要「衡量距離」就好。
一個提醒：檢視不是自我鞭笞的時間。不要把它變成責怪自己的時間，想著「這週又失敗了」。
你只是在 衡量你的當前位置，就像 GPS 一樣。你是離目標更近了，還是更遠了？將事實化為言語並記錄下來。這樣就夠了。如果你發現偏離了軌道，只要重新規劃路線就好。察覺到偏差，本身就是檢視的成果。
每週一小時。說話並儲存。這個安靜的習慣，將在一年後帶你到一個截然不同的地方。
第六章：連接 Gemini 來決定「下週要做什麼」（執行循環）
儲存完檢視記錄後，接下來是最後一塊拼圖：將檢視轉化為下一步行動。這就是 Gemini 登場的時候了。
為什麼是 Gemini？
NotebookLM 是一個擅長精確總結庫存資訊的大腦。另一方面，Gemini 更擅長規劃具體措施，例如「那麼，我下週具體該做什麼？」因為這是一項從零開始腦力激盪並建立選項的任務。
所以，我們來分工。自我筆記（NotebookLM）負責保存「你所有的資訊和旅程」，而 Gemini 負責思考「下一步行動」。 這種協作，就是執行循環的完整型態。
步驟：連接自我筆記，讓它輸出下週的任務
這很簡單。打開 Gemini，從輸入欄位的「+」中選擇 NotebookLM，連結你的自我筆記。然後，發送這個提示詞：
根據所有已連結的自我筆記資訊（我的目的、目標、路線圖和過去的檢視記錄），請為即將到來的一週建立一個行動計畫。
1. 從最新的檢視記錄中，確認我的當前位置以及與路線圖的差距。 2. 提出不超過 3 項下週要做的任務，以縮小這個差距。 3. 將任務設定在「絕對可以達成的程度」。不要讓我超出能力範圍。 4. 如果有可能因為我的缺點而陷入困境的地方，請加入簡短的應對措施。
如此一來，一個了解你所有優點、缺點、目的和旅程的 AI，將為你量身打造一份每週計畫。這與一般的任務管理完全不在同一個層級。如果 AI 知道你容易在三天後放棄，它會設計一個合理的計畫；如果它知道你的優點，它會選擇一個能發揮優勢的方法。這種精準度，只有在你連結了自我筆記時才能實現。
示範：一個了解你的 AI 會這樣回答
我來展示一下實際的氛圍，看看有多麼不同。例如，一個努力在 X 上發文的人發送這個提示詞後，回傳的計畫可能像這樣：
我已確認最新的檢視記錄。根據路線圖，本月底的目標是 XX 名追蹤者，但你目前稍微落後。 不過，檢視記錄中提到「在回覆區互動很有趣」。你的優勢是「與人進行有禮貌的互動」，而不是內容規劃。我們將利用這一點。 下週有 3 項任務： 1. 連續 7 天，每天繼續進行 X 次回覆（這已經是習慣了，所以絕對可以達成）。 2. 在週三之前，重新修改並重新發佈一篇過去反應良好的貼文。 3. 下週不要準備任何新項目。過去的檢視記錄顯示，當你塞入太多事情時，往往會在週後半段失去動力。 這週我們全力專注於「持續」。
請注意 「過去的檢視記錄顯示，當你塞入太多事情時，往往會失去動力」 這句評論。這是 AI 從你儲存的檢視記錄中讀取到的模式。一般的 AI 絕對說不出這種話。它根據你的優勢建立任務，並預測你的弱點。因為你將一切交給了 AI，它才能成為你如此強大的盟友。
秘訣一：持續使用同一個對話
當你在 Gemini 中運行這個循環時，請盡量每週都使用同一個對話。由於對話的記憶會累積，AI 會承載「相較於上週的計畫，這週進展如何」的背景脈絡。隨著時間推移，對話會越來越深入。
順便一提，如果你想用其他 AI（如 ChatGPT 或 Claude）來設定計畫，也有辦法。它們無法直接連結 NotebookLM，但你可以 向 NotebookLM 聊天室發送「總結我目前的狀況以及與目標的差距」，然後複製貼上那個輸出。只要自我筆記持續成長，你就可以用任何 AI 來運行這個循環。
秘訣二：將任務設定在「絕對可以達成的程度」
關於任務設計，我要說最重要的一點：不要讓下週的任務變得很困難。將它們設定在你絕對可以達成的程度。這是鐵律。
這聽起來可能有點反直覺。但這個循環的目的，不是為了在一週內產生戲劇性的成果。而是為了 讓「計畫 → 執行 → 檢視」的循環持續運轉而不中斷。如果你堆積了無法完成的任務，就會連續幾週失敗，檢視變得令人沮喪，最終循環本身就會停止。那是最糟糕的結果。
所以，即使只是「完成」某個已經是習慣的事，也完全沒問題。對於 X 創作者來說，「連續 7 天每天進行 X 次回覆」就是一個非常好的任務。即使是很小的成就，每週都會累積記錄。這些累積會讓檢視變得有趣，並成為維持循環運轉的燃料。重要的不是一次巨大的飛躍，而是不會停止的小步前進。
完整的每週循環圖
現在，所有的拼圖都到位了。你的每一週將會像這樣開始運轉：
週六或週日花一小時。將這週的檢視記錄說進錄音機，加上日期後儲存到自我筆記中。接著，將自我筆記連結到 Gemini，讓它生成不超過 3 項的下週任務。
在接下來的一週裡，全力執行這些任務。然後，在週末再次進行檢視。當這個循環開始運轉時，「衡量當前位置」和「修正路線」就內建在你的每一週裡。你將不再讓目標在年底時依然原封不動。
總結：生命透過每週的小循環而改變
我已經告訴你從如何建立自我筆記到如何執行的一切。最後，再強調一次這篇文章的核心：
生命不會因為重大的決定或戲劇性的事件而改變。它會為那些默默持續執行這個小循環的人而改變：「將自己訴諸言語，從目標中推導出目的，然後每週衡量與目標的距離並修正方向。」 自我筆記就是你用來執行這個循環的專屬工具。
透過這個循環，我得以逃離充滿加班的日子，將我的夢想和目標化為文字，並持續發布內容長達一年。這不是因為我有特殊的天賦。我只是每週持續衡量自己的當前位置。
話雖如此，你不需要從今天開始就做所有事情。第一步就只是這樣：
今天，打開手機上的錄音應用程式，花 10 分鐘聊聊你自己。
到目前為止發生了什麼事、你現在在想什麼、以及你真正想成為什麼樣的人。讓這成為你自我筆記的第一個來源。從那裡開始，你的循環就此展開。
NotebookLM 和 Gemini 的演進速度非常快。它們的整合也變得越來越方便。與其自己試圖跟上最新動態，向正在實踐的人學習絕對快得多。
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