我最近剛滿40歲。
這幾年來，我明顯感受到體力在衰退。稍微勉強自己一點，就會立刻感到疲倦。只要晚上有行程，就覺得好累。甚至有時候，週末結束時不是感到享受，而是用來恢復元氣。
另一方面，卻有些人像是「體力怪物」一樣，在30多歲的年紀，還能輕鬆自如地應付工作、家庭和私人生活。
我體悟到，人生的基礎，果然還是體力。
我從小就有異位性皮膚炎，體質虛弱，還曾經被欺負。老實說，我從來都不是站在「體力好」那一邊的人。
所以，以前我總是放棄，覺得體力這種東西就是天生的。
但大約在38歲時，我的想法開始改變。
我開始看到一條「虛弱之人」也能走的現實路徑——「不讓自己累倒，還能累積體力」。
這不是什麼刻苦的肌肉訓練，也不是激烈的晨間習慣。而是一個體弱者，用來在虛弱的狀態下，依然能提升產出的「技術」。
我們這裡追求的目標，不是成為天生充滿活力的「真正體力怪物」。
而是以「偽耐力怪物」為目標的方法。
這些是我在體弱多病的狀態下，為了獲得比一般人更多的行動力，經過反覆嘗試與錯誤後，所整理出來的見解。
我認為，那些看似體力怪物的人，其真面目其實是「擅長管理能量的人」。
他們在看不見的地方好好休息。他們不累積多餘的疲勞。就算垮掉了，也能很快恢復。正因為如此，他們才能（看起來）不停地運轉。
30多歲這個階段，體力差距會自然拉開，因為這是你開始消耗「青春存款」的時期。
在20多歲時，你可以靠意志力硬撐。就算熬夜一天，也能恢復。就算飲食亂吃，也總能撐下去。
但到了30多歲，情況就不同了。壞習慣造成的損害開始累積。恢復力也下降了。
不知不覺中，你就陷入了容易疲勞、容易發胖、無法集中注意力、週末只能用來恢復元氣的狀態。
這其實很危險。你甚至連「用來累積體力的體力」都沒有……事實上，我自己就掉進過這個陷阱。
要避免這種情況，並以「偽耐力怪物」為目標，有三個概念。
**1. 抑制損害。首先，減少能量流失。 2. 抑制能量消耗。提升能源效率，創造一個不容易無謂疲勞的狀態。 3. 增加體力儲備。擁有一個備用油箱，讓身體即使稍微承受壓力也不容易崩潰。**
換句話說，不是要憑藉蠻力和意志力讓自己變強，
而是一個準備過程，讓自己變得不那麼容易流失能量、不那麼容易疲勞，並且能夠承受一點壓力。
經過30多歲後半段的摸索，我體悟到這就是成為「偽耐力怪物」的方法。
今天，我想將從30多歲開始，以「偽耐力怪物」為目標的10個習慣，用文字具體表達出來。
1. 將睡眠視為最高優先
最終，這是一切的基础。
無論是心理狀態還是動力，都深受睡眠影響。睡眠不足也會讓判斷力變得遲鈍。
可怕的是，睡眠越不足，你對自己表現下滑的感覺就越遲鈍。
有著名的研究報告指出，長時間保持清醒，其反應速度和準確度的下降程度，與酒醉狀態相當。
當你睡眠不足時，千萬不要相信自己「我還可以繼續撐」的想法。
否則，你的表現會進一步下滑。工作會花更久時間。事情做不完。你就會更晚睡。表現又再次下滑。
這個循環非常危險。
想要不疲勞地提升體力基礎，確保睡眠是第一優先。
不要為了努力工作而犧牲睡眠；要無論如何都確保睡眠。抱持這種心態剛剛好。
2. 重視你的腸道環境
腸道環境非常重要。
腸道和心理健康是直接相連的。研究顯示，腸道和大腦之間有連結，會影響情緒和專注力。
我深刻感受到這個影響。
當我覺得身體沉重、腦袋昏沉，或是莫名地感到情緒不穩定時，通常都是腸道狀況不佳的時候。
如果情況特別糟，甚至可能接近所謂的「腸漏症」(Leaky Gut)，恢復起來會非常麻煩。
我曾經有一次大幅改善了過敏問題，而那時候，我花了整整兩個月的時間，一心一意只專注在調整腸道環境。
即使到現在，只要身體狀況變差，我也會先檢查腸道。
如果你有興趣，可以去研究一下「舊石器時代飲食法」(Paleo diet) 或「地中海飲食法」(Mediterranean diet)，或許能從中得到一些啟發。
這是個很不起眼的習慣，但它會影響你的整體健康。
如果你想成為偽耐力怪物，在開始訓練之前，先檢視你的腸道。
腸道一亂，生活就跟著亂。
3. 每天流汗
如果你最近都沒有流汗，你的體力很可能正在下降。
我這裡說的流汗，不是被動去蒸氣室流的那種汗，而是活動身體流的汗。
在車站改走樓梯。多走一站路的距離。走路稍微快一點。偶爾衝刺爬個樓梯。
光是這樣做，就會有差別。
要突然養成激烈運動的習慣很困難。但是，你可以創造一個每天稍微流點汗的生活。
體力下滑的人，往往不只是缺乏運動，而是在日常生活中已經停止使用身體了。
只要開始在每天的例行公事中，稍微流點汗，你的體力基準線就會顯著提升。
對人類來說，增加日常活動量和負荷，遠比在健身房裡進行集中訓練來得自然。
4. 每週做一次會喘的運動
每天活動身體很重要。
但是，有些部分光是每天活動是無法改善的。
因此，每週一次，加入讓自己會喘的運動。這是一種為了提高心率、改善心肺功能的努力。
話雖如此，並不需要像跑步那樣劇烈，也不用像在嚴格的運動社團那樣拚命。
中等強度的運動就足夠了。
例如，20分鐘的快走、健身車、波比跳(Burpees)、或是輕度的HIIT。這些都可以。
順帶一提，我大約每兩天做一次HIIT。
初學者可能從類似「Tabata間歇訓練」(Tabata protocol) 的項目開始會比較容易入門。
增加日常活動量，並偶爾刺激一下心肺。
兩者並行，你的體力將會顯著改變。
偽耐力怪物，不是那種每天都把自己逼到極限的人。而是每天流汗，並偶爾給心臟和肺部一點強烈刺激的人。
5. 消除壓力的根源
我認為壓力有兩種。
**一種是好的壓力。它是主動的，能帶來成就感。 另一種是壞的壓力。它是被動的、慢性的，會慢慢消耗你。**
這種壞壓力真的非常危險。
它會侵蝕你的心智，並增加壞習慣：熬夜、暴飲暴食、無意識地滑手機、逃避現實。
如果這些行為增加了，就要小心。
即使你覺得自己心理很堅強，但如果你的生活開始分崩離析，那表示你其實已經在崩潰的邊緣了。
所以，需要的不是症狀療法。
而是切斷問題的根源。
我建議先把問題寫在紙上。
什麼事讓你痛苦？什麼事讓你心煩？什麼事在消耗你的心力？
將它們視覺化，深入挖掘，然後思考對策。
有時候，那些決定轉職的人，業績會突然飆升，就是因為他們切斷了根源。
當生活中的壞壓力減少時，人們真的會重新獲得活力。
當我們想到要提升體力時，往往會想到運動，但只要減少壓力源，你真正能使用的體力就會顯著增加。
6. 了解你的疲勞觸發點
這一點對我個人也非常有幫助。
什麼樣的事情會讓你感到疲倦？什麼樣的情況會讓你的身體瞬間感到沉重？
光是知道這一點，就會有很大的不同。
例如：在睡眠不足的隔天排滿行程是一場災難。和別人長時間相處會讓我筋疲力盡。連續的晚餐聚會讓我早上起不來。一天五個小時的會議讓大腦過熱。吃太飽會讓隔天報廢。
就是像這樣。
了解自己的「耗能點」非常重要。
沒有體力的人，如果試圖模仿體力好的人，只會讓自己垮掉。
所以，需要的不是自我否定，而是自我理解。
如果你知道「為什麼我會累？」，要保護自己的體力就會變得容易許多。
偽耐力怪物不是光靠毅力硬撐的人。他們是了解自己弱點，並採取預防措施的人。
7. 確保一個「心靈洗滌」的場所
當你累到不行或煩到不行的時候，有一個可以去洗滌心靈的地方。
我認為這對現代人來說是必備的。
當你有家庭或在工作上有一定職位時，這些地方如果不刻意去找，就會消失。
我覺得這也是最近「三溫暖」（桑拿）熱潮的原因之一。
對我來說，是三溫暖、公共澡堂、漫畫咖啡廳、安靜的私人空間、喜歡的中餐館、或是喜歡的大型書店。
我發現這些地方非常有效。
可以隔絕外界的地方。什麼都不用想的地方。沒有人對你有任何期待的地方。
光是擁有這樣的場所，不僅能幫助你的體力恢復，也能幫助你的精神回歸。
不要只有努力工作的技巧，還要有一個可以回去的地方。
這點很重要。
不只是訓練，重新充電的時間也至關重要。
8. 嘗試各種補充品
補充品終究只是補充品。
其實，當你補充身體所缺乏的營養素時，效果最為顯著。
如果生活一團亂，卻想用補充品來解決一切，那是錯的。
但是，在打好生活基礎之後使用它們，會很有幫助。
而且，對不同人來說，有效的東西也不同。
例如，在我的例子中，當我想提升專注力時，我會使用茶胺酸(Theanine)搭配咖啡因。
針對我的過敏體質，高吸收率的薑黃素(Curcumin)很容易感受到效果。
當我缺乏動力時，肌酸(Creatine)有幫助。
當我難以入睡時，鎂(Magnesium)有時會有幫助。
這些是我個人感受到效果的東西。
所以，我想先從嘗試這類東西開始也不錯。
生活是本體，補充品是輔助輪。
別忘了這個順序。
偽耐力怪物不是由神奇的補充品打造的。
他們是在生活的基礎上，添加了少數缺乏的要素而打造出來的。
9. 偶爾進行體內淨化
我這裡說的體內淨化，不是什麼神秘的靈性事物。
它很單純，就是讓因為暴飲暴食或飲食紊亂而變得沉重的身體，恢復到輕盈狀態的感覺。
以我來說，我偶爾會進行斷食，或是「禁食四毒」（禁止小麥、乳製品、糖、植物油）。
總是在吃東西。總是在攝取刺激性物質。總是讓內臟在工作。
如果持續這樣，損害就會累積。
所以，讓它們休息一下。重新設定。
不需要每天都做到完美。
但當事情失控時，擁有一個「返回原點」的方法是很強大的。
有體力的人並非總是處於完美狀態。
他們知道自己會失控，也知道在必要時如何恢復。
我認為這點非常重要。
10. 以「疲憊的自己」為基礎來規劃行程
最後，這一點極其重要。
請以你疲憊時的狀態為基礎來規劃行程。
我們很容易做出像這樣的計劃：「既然我100公尺能跑15秒，那我應該能用1500秒（25分鐘）跑完10公里。」
但這實際上變成了一個不合理的高強度目標，像是在挑戰馬拉松世界紀錄。
相反地，你應該用一個連疲憊的自己也能應付的步調來規劃，例如100公尺用一分鐘來跑。
這樣一來，中途走一下也沒關係，即使有點波動也很難崩盤。
沒有體力的人常犯的錯誤是：想累積體力結果卻把自己累垮，反而變得比之前更無法活動。
我自己就做過很多次這種事。
以生產力來說，這其實是負分的。
所以，不要以你狀態好的那天為基準。要設計一個在疲憊的日子也能運作的計畫。
體力最終就是行動的能力。
因此，讓你的計畫不是為了理想中的自己，而是為了疲憊的自己也能運作。
偽耐力怪物不是靠毅力硬撐到底的人。 他們是擅長設計一個不容易崩潰的節奏的人。
總結
30多歲時體力差距會拉大，是因為這個時期你開始消耗青春的存款。
壞習慣造成的損害也會累積。
不知不覺中，你就變得容易疲勞、容易發胖、且難以集中注意力。
所以，需要的不是勉強自己變強。
而是抑制損害、抑制能量消耗、增加體力儲備。
就是安安靜靜地累積這三件事。
具體來說：將睡眠視為優先。調整腸道。每天流汗。加入會喘的運動。切斷壓力根源。了解疲勞觸發點。擁有心靈洗滌的場所。將補充品作為輔助。偶爾重置。以疲憊的自己為基礎來規劃行程。
最終，累積這些事情才是最好的方法。
偽耐力怪物在看不見的地方休息，避免不必要的消耗，並且擁有能恢復正常的系統。
我自己也還在路上。
但我感覺，即使是比較體弱的人，也能一點一滴地改變。
所以，先從一件事開始也沒關係。
在開始累積體力之前，我認為最好先從減少消耗體力的習慣開始。
在這個帳號上，我以「每天 1mm 的成長」為主題，用言語表達每天的成長。按讚是鼓勵。
https://x.com/antoshia2n/status/2073331909892166120
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**參考書籍 + 推薦書籍 「史丹佛大學最強睡眠法」(The Stanford Method for Ultimate Sleep) — 西野精治 「壓力效應」(The Upside of Stress) — Kelly McGonigal 博士 「最高の体調」(最佳身體狀態) — 鈴木祐 「防彈飲食」(The Bulletproof Diet) — Dave Asprey**
