當你結束工作回到家，連晚餐菜單都懶得想。
就算打開 Netflix，也沒力氣選擇要看什麼。
只是茫然地盯著手機，然後發現自己已經睡著了。
我想很多人都有過這種「什麼都不想再想了」的感覺吧。
其實，這不單純只是疲勞，而是可以用科學解釋的現象，稱為認知資源的耗竭。我們的大腦擁有可用於思考、判斷、專注和自我控制的「資源」，而這些資源確實會隨著一天的時間流逝而減少。
如果你知道它們是如何減少的、如何節省它們，以及如何恢復它們，你就能在晚上也保持頭腦清醒。
所以這次，我根據認知科學的研究，結構化地整理了「認知資源」是什麼，並針對每個組成部分，實驗了：
- 消耗認知資源的情境
- 節省它們的技巧
- 恢復它們的方法
我把這些寫在筆記裡作為備忘錄。
內容雖然有點長，但我已經將其總結成可供參考的資料，希望能有所幫助。
認知資源似乎有 4 種類型
當你聽到「認知資源」時，你可能會想像它像智慧型手機的電池一樣，是一個單一的量表在減少。然而，根據目前的認知科學知識，認知資源似乎由四個組成部分構成。
① 注意力
將注意力集中在特定目標上並排除不相關資訊的能力。簡而言之，就是注意力廣度。
在 Daniel Kahneman 著名的 《注意力與努力》 中，研究顯示注意力的總量有上限，如果同時將注意力分配給多個目標，那麼能分配給每個目標的量就會減少。
② 工作記憶
在腦中暫時保留資訊的同時進行操作的能力。根據 《情節緩衝區：工作記憶的新組成部分？》 所述，能在腦中同時保留和操作的資訊區塊（稱為 chunk）上限約為四個。
那種「我必須記住這個，還有那個」的感覺，讓腦袋感覺快要爆炸，然後心想「等等，我到底該做什麼……？」這就是工作記憶超載的現象。
③ 自我控制
抑制衝動、調節情緒，並根據長期目標控制行為的能力。在 《自我耗損：主動的自我是有限的資源嗎？》 中，自我控制被認為會消耗有限的資源。
簡而言之，這意味著大腦會消耗能量來「忍耐」或「壓抑情緒」。
④ 決策功能
比較和評估選項並做出判斷的能力。決策需要動員：
① 注意力：專注於選項
② 工作記憶：在腦中比較選項
③ 自我控制：抑制衝動的選項（例如想去續攤），同時做出正確的選擇（例如乖乖回家）
……所有這些。這就是為什麼它最容易耗竭。
現在，讓我們來看看這四個組成部分各自會因為什麼而耗損，以及如何節省和恢復它們。
① 恢復「注意力」
為什麼會耗損？
終究還是多工處理。檢查電子郵件 → 規劃文件 → 回覆聊天訊息 → 再次規劃文件……每次切換任務時，都會產生「切換成本」。例如，根據 《哈佛商業評論》文章 中引用的研究，重新專注於被打斷的任務平均需要 23 分鐘。
2009 年史丹佛大學的一項實驗 更令人震驚，它發現經常進行「多工處理」的人，在任務之間切換的效率實際上更低。你可能會認為習慣多工處理的人更擅長任務切換，但事實恰恰相反。這是因為人類的大腦只是看似在同時處理多件事情；實際上，它只是在高速切換注意力。
此外，像是通知、來電和社群媒體的干擾，會像連續攻擊一樣打擊你的注意力。每次通知聲響起，你都被迫判斷「要看嗎？」或「不，現在要專心」，光是這個動作就會耗費你的注意力資源。
我設計的多工處理策略
我自己也曾經有一段時期被多工處理搞得團團轉，生產力完全沒有提升。
回想我在顧問公司的時候，有一位生產力高得驚人的主管，觀察他讓我領悟到一件事。
無論一個人多麼超乎常人，他們都沒有在進行多工處理。
具體來說，我意識到可以按照以下順序處理任務：
- 第一優先應該是需要向他人請求的任務。只要球在你手上，事情就不會有進展。
- 第二優先應該是可以在 10 分鐘內解決的任務。隨著未完成的任務堆積，專注力會下降。因此，最好盡可能減少未完成的狀態。
- 第三優先應該是拆解需要超過 3 個工作天的任務。對於需要超過 3 個工作天的大型任務，試著先動一次手，將其拆解成可以在 3 個工作天內完成的任務大小。這樣可以釐清任務的全貌，更容易防止截止日期延遲。
- 不屬於 1-3 的任務，則按照它們的截止日期順序處理。
用圖示來表示，就像這樣：
光是散步 10 分鐘就能恢復不少
根據 《與自然互動的認知益處》，實驗證明在自然環境中散步約 20 分鐘可以恢復注意力。
然而，在每天都很忙碌的日子裡，很難在白天抽出 20 分鐘散步。所以，就我而言，我會試著在午餐時間只散步 10 分鐘。
我經常遠端工作，我家附近剛好有這樣的樓梯。
總共有 250 階。我上下這些樓梯然後回家。這剛好需要 10 分鐘。
雖然只有 10 分鐘，但我感覺下午的專注力有顯著恢復。
② 別讓「工作記憶」爆炸
為什麼會爆炸？
執行認知負荷高的任務會導致工作記憶爆炸。如前所述，如果要處理的資訊量超過工作記憶容量（約 4 個 chunk），學習和思考的效率就會急遽下降。像是邊做會議記錄邊主持會議，或是第一次操作系統時，那種「腦袋冒煙，我再也撐不下去了」的感覺，就是因為工作記憶已經達到極限。
另一個麻煩的問題是，未完成的任務會持續佔據在腦中。正如我在筆記中多次寫到的，腦中殘留的未完成任務越多，就越難專注於眼前的事情。
簡而言之，這就像電腦開了太多 Chrome 分頁而變得遲緩一樣。「我必須做那個」和「我必須記住這個」一直在腦海背景中運轉，減少了可用於當前任務的記憶空間。
我推薦「清空大腦整理法」
為了降低工作記憶的負荷，我所做的就是「清空大腦整理法」。方法很簡單：當你從閱讀書籍或網路文章獲得新知，或者當一個想法或疑問浮現時，立刻將它寫在紙上。
不需要畫成圖，但如果畫出來，大概會像這樣：
這有三個科學上的理由：
① 認知卸載
這是在 《認知卸載》 中提出的概念，指的是透過將記憶和想法外部化（寫下來）來減輕大腦的負擔。寫筆記、把事項記在日曆上、寫到待辦事項清單中。光是這樣，就能從工作記憶中釋放「必須記住」的負擔。
② 擴展心智
在 《擴展心智》 中，主張「寫在隨身筆記本裡的資訊，在功能上等同於大腦中的記憶」。換句話說，紙本筆記可以作為大腦的一部分來使用。然而，這是有條件的：
- 必須持續使用
- 必須能夠立即檢索
- 必須能夠相信寫下的內容
因為這三個條件，偶爾才做筆記的人，和像呼吸一樣自然地做筆記的人，效果是完全不同的。順帶一提，為了能立刻做筆記，我按一下手機側邊按鈕就會啟動 ChatGPT，然後用語音輸入來記筆記。
③ 寫下未完成的任務
《視為完成！制定計劃可以消除未完成目標的認知影響》 這項研究有趣的地方在於，即使你實際上沒有完成未完成的任務，只要寫下「何時、何地、如何」完成的計劃，就能消除它對工作記憶的佔據。 換句話說，你不需要完成任務，只要寫下來就夠了。在你寫下的那一刻，大腦就會判斷：「你現在可以關掉這個分頁了。」
③ 創造一個「自我控制」需求極低的環境
為什麼耐心會耗盡？
節食時要抗拒眼前的甜點。
工作時要壓抑打開社群媒體的衝動。
每一次這樣的「忍耐」，都會消耗自我控制的資源。
這意味著你能夠忍耐的次數是有上限的。
只要創造一個不需要忍耐的環境就行了
所以，這變成了一個反過來的解決方案，但自我控制最大的節省技巧是「創造一個從一開始就不需要使用自我控制的環境。」
我在我的筆記中對此有更詳細的說明，如果你有興趣，請參考看看。
