Modediäten sind alles Lügen. Der Comedian Moriyama vom Duo Mitorizu, der in etwa drei Monaten erfolgreich 20 kg abgenommen hat, stellte dies auf YouTube klar.
Als Diät-Coach habe ich Moriyamas Methoden analysiert und festgestellt, dass sie unglaublich fundamental sind. Ich werde sie hier erklären und mit euch teilen. Wenn du ein ewiger Diät-Macher bist, der von Modediäten hin- und hergerissen wird und nie abnehmen kann, lies bitte bis zum Ende.
1. Gründliche Kalorienberechnung
Wir beginnen mit einem klassischen, unkomplizierten Ansatz, aber letztendlich ist das alles, was zählt. Kalorienzählen ist so einfach wie das Herunterladen einer App, aber ich werde es detaillierter erklären.
Grundumsatz (BMR) und Erhaltungskalorien verstehen
Diäten beginnen damit, seinen Grundumsatz zu kennen. Ohne ihn kannst du deine Erhaltungskalorien nicht bestimmen, die ich später erklären werde. Deinen Grundumsatz zu kennen, hilft dir auch, die Untergrenze der Kalorien zu verstehen – du solltest niemals weniger als das essen.
Abnehmen bedeutet nicht einfach, blind die Nahrungsmenge zu reduzieren. Wenn du die Kalorien zu stark reduzierst, gerät dein Körper in den 'Hungermodus', bekannt als Adaptive Thermogenese. Dies beinhaltet:
- Abnahme der Schilddrüsenhormone und des Leptins: Wenn die Nahrungsaufnahme zu gering ist, wird die Ausschüttung des 'Schilddrüsenhormons (T3)', das den Stoffwechsel steuert, unterdrückt, was den Energieverbrauch verlangsamt. Gleichzeitig sinkt das 'Leptin', das Sättigungshormon, das von Fettzellen ausgeschüttet wird, drastisch. Wenn Leptin hoch ist (bei gesunder Ernährung), fördert es den Energieverbrauch. Wenn es niedrig ist, steigt die Empfindlichkeit gegenüber Süßem, wodurch Essen besser schmeckt und es leichter zu Jo-Jo-Effekten kommt.
Sei jedoch vorsichtig, da übermäßiges Essen zu einer Leptinresistenz führt, bei der der Körper den Appetit nicht richtig unterdrücken oder den Energieverbrauch fördern kann.
- Muskelabbau (Gluconeogenese): Der menschliche Körper nutzt hauptsächlich Glukose als Energie. Wenn du die Nahrung zu stark reduzierst, wird die in Leber und Muskeln gespeicherte Glukose aufgebraucht. Der Körper baut dann Muskeln ab, um Glukose herzustellen. Das Gewicht sinkt zwar, aber du verlierst Muskeln, was zu einem schlaffen Körper führt.
Aus diesen Gründen (zusammen mit Störungen des autonomen Nervensystems, Organermüdung usw.) ist es entscheidend, deinen Grundumsatz zu kennen, um zu verhindern, dass dein Körper in den Hungermodus verfällt.
Sobald du deinen Grundumsatz hast, ermittle deine Erhaltungskalorien. Dies ist der Zustand, in dem 'Energieabgabe' und 'Energieaufnahme' perfekt ausbalanciert sind und das Gewicht gleich bleibt. Dies wird auch als TDEE (Gesamter täglicher Energieverbrauch) bezeichnet.
TDEE = Grundumsatz (~60-70%) + TEF (Thermischer Effekt der Nahrung, ~10%) + EAT (Thermogenese der körperlichen Aktivität, ~5%) + NEAT (Thermogenese der Nicht-Sport-Aktivität, ~15-30%).
der Formel. Obwohl es unmöglich ist, es perfekt zu berechnen, kannst du es sofort auf dieser Website überprüfen. Wenn deine Diät nicht funktioniert, probiere es aus.
2. Zyklische Diät (Fettabbau zu Kohlenhydratabbau) & Präzise PFC-Bilanz Anpassung
Der Mensch besitzt 'metabolische Flexibilität' – die Fähigkeit, Brennstoffe basierend auf den zugeführten Nährstoffen zu wechseln. Durch den Wechsel zwischen Fettrestriktion und Kohlenhydratrestriktion alle 1-2 Wochen nutzen die Mitochondrien sowohl 'kohlenhydratverbrennende Enzyme' als auch 'fettverbrennende Enzyme' voll aus und verbrennen Fett effizienter.
Dies ist jedoch für die meisten Menschen schwierig. Ich werde mich auf die Fettrestriktionsmethode konzentrieren, mit der ich 15 kg abgenommen habe, und darauf, wie man die PFC-Bilanz einstellt. Laut dem Ministerium für Gesundheit, Arbeit und Soziales ist die empfohlene Balance für eine gesunde Lebensweise:
- Protein (13-20%)
- Fett (20-30%)
- Kohlenhydrate (50-60%)
Aber wie sollte man dies für eine Diät anpassen?
Während einer Diät verbrennst du Fett, indem du ein Kaloriendefizit erzeugst. Dies bedeutet, dass der Körper sich in einer Energieknappheit befindet, was zu Muskelabbau durch Gluconeogenese führt. Um dies zu verhindern, benötigst du eine höhere Proteinzufuhr.
Darüber hinaus hat Protein einen höheren TEF als andere Nährstoffe, was bedeutet, dass es bei der Verdauung mehr Energie verbrennt.
Für diejenigen, die trainieren, ist eine empfohlene theoretische Balance:
- Protein (31%)
- Fett (20%)
- Kohlenhydrate (49%)
Da Körper variieren, probiere dies zwei Wochen lang aus. Wenn die Trainingsintensität nachlässt, erhöhe die Kohlenhydrate. Wenn dein Zustand oder deine Gesundheit beeinträchtigt wird, erhöhe die Fette. Passe an, während du auf deinen Körper hörst.
3. Höhentraining und Fitnessstudio-Training
Schnell Gewicht verlieren mit Aerobic-Übungen
'Höhentraining' bezieht sich auf Training in sauerstoffarmen Umgebungen. Moriyama soll Athleten-Level-Training gemacht haben: 10 Sätze mit 30-sekündigen Voll-Sprints, gefolgt von 30-sekündigen Pausen.
Zusätzlich begann er aufgrund eines bevorstehenden Fotoshootings für das Magazin 'anan' mit freiwilligen morgendlichen Spaziergängen auf nüchternen Magen.
Obwohl er Gewicht verlor, stellte er fest, dass übermäßiges Cardio zu Muskelabbau führte und er beim Bankdrücken nicht mehr so viel stemmen konnte wie am ersten Tag.
Dies ist auf die Gluconeogenese zurückzuführen. Während Fett verbrannt wird, wird auch Muskel abgebaut. Übermäßiges Cardio ist ein Stressor, der 'Cortisol' ausschüttet. Cortisol fördert die Gluconeogenese und baut so weiterhin Muskeln ab. Cardio verbrennt direkt Fett, aber Übertreibung erfordert Vorsicht.
Nur Krafttraining für den Oberkörper
Obwohl Noda Crystal ihm Kniebeugen empfahl, ließ Moriyama das Unterkörpertraining aus, da das Ziel ein Fotoshooting für 'anan' war, kein Wettkampf.
Obwohl es ermutigend ist, dass er auf diese Weise Gewicht verloren hat, wird das Unterkörpertraining dennoch empfohlen. Der Unterkörper hat mehr Muskelmasse; Training verhindert eine Stoffwechselverlangsamung.
Er erwähnte, dass er spät in der Nacht trainierte, während ihm schwindelig war. Seine Form war wahrscheinlich schlecht. Dennoch beweist der Erfolg einer 20-kg-Gewichtsabnahme, dass 'einfach machen' oft der beste und einzige Weg ist, um Ergebnisse zu erzielen, unabhängig von perfekter Theorie.
Andere Bemühungen...
Er machte auch:
- Extremes Training an Cheat-Tagen
- Trinken von 4 Litern Wasser pro Tag
- Fast keine Süßigkeiten oder Alkohol
Das klingt schmerzhaft, unterstreicht aber die grundlegende Natur seiner Diät. Wie Moriyama sagt, muss man einfach die Grundlagen machen.
Sich auf trendige Medikamente wie Mounjaro zu verlassen, wird später zu Problemen führen. Wenn du wirklich abnehmen willst, empfehle ich, mindestens einmal in deinem Leben eine ernsthafte Diät zu versuchen.
Ich habe letztes Jahr 15 kg abgenommen, ohne dass es schmerzhaft war. Ich habe McDonald's oder Süßigkeiten nicht verboten. Indem ich eine bestimmte Regel befolgte, verlor ich schnell an Gewicht. Ich habe diese Methode in einem 20-minütigen Video erklärt, für diejenigen, die interessiert sind.
https://s.lmes.jp/landing-qr/2000800642-goznlroe?uLand=dVMPsqo
