Tous les régimes à la mode sont des mensonges. Le comédien Moriyama, du duo Mitorizu, qui a réussi à perdre 20 kg en environ trois mois, l'a clairement affirmé sur YouTube.
En tant qu'instructeur en nutrition, j'ai analysé les méthodes utilisées par Moriyama et j'ai constaté qu'elles étaient incroyablement fondamentales. Je vais les expliquer et les partager ici. Si vous êtes un éternel régimeur qui se laisse influencer par les régimes à la mode sans jamais perdre de poids, lisez jusqu'au bout.
1. Calcul minutieux des calories
On commence par une approche classique et directe, mais au final, c'est tout ce qui compte. Compter les calories est aussi simple que de télécharger une application, mais je vais expliquer cela plus en détail.
Comprendre le métabolisme de base (BMR) et les calories de maintien
Un régime commence par la connaissance de votre BMR. Sans cela, vous ne pouvez pas déterminer vos calories de maintien, que j'expliquerai plus tard. Connaître votre BMR vous aide également à comprendre la limite calorique inférieure : vous ne devriez jamais manger moins que cela.
Un régime ne consiste pas seulement à réduire aveuglément la nourriture. Si vous réduisez trop les calories, votre corps entre en « mode de famine », appelé thermogenèse adaptative. Cela implique :
- Diminution des hormones thyroïdiennes et de la leptine : Lorsque l'apport alimentaire est trop faible, la sécrétion de « l'hormone thyroïdienne (T3) », qui contrôle le métabolisme, est supprimée, ce qui ralentit la consommation d'énergie. Simultanément, la « leptine », l'hormone de satiété sécrétée par les cellules graisseuses, chute. Lorsque la leptine est élevée (en période d'alimentation saine), elle favorise la dépense énergétique. Lorsqu'elle est basse, votre sensibilité au sucré augmente, rendant les aliments plus savoureux et conduisant facilement à un effet rebond.
Cependant, faites attention, car une suralimentation entraîne une résistance à la leptine, où le corps ne parvient plus à supprimer l'appétit ou à favoriser correctement la dépense énergétique.
- Dégradation musculaire (gluconéogenèse) : Le corps humain utilise principalement le glucose comme source d'énergie. Si vous réduisez trop la nourriture, les réserves de glucose dans le foie et les muscles s'épuisent. Le corps dégrade alors les muscles pour créer du glucose. Bien que le poids diminue, vous perdez du muscle, ce qui entraîne un corps flasque.
Pour ces raisons (ainsi que pour les perturbations du système nerveux autonome, la fatigue des organes, etc.), il est essentiel de connaître votre BMR pour empêcher votre corps d'entrer en mode famine.
Une fois que vous avez votre BMR, identifiez vos calories de maintien. C'est l'état où la « dépense énergétique » et « l'apport énergétique » sont parfaitement équilibrés, et le poids reste stable. C'est aussi ce qu'on appelle la TDEE (dépense énergétique totale quotidienne).
La TDEE = BMR (environ 60-70 %) + TEF (effet thermique des aliments, environ 10 %) + EAT (thermogenèse liée à l'activité physique, environ 5 %) + NEAT (thermogenèse liée à l'activité non sportive, environ 15-30 %).
Bien qu'il soit impossible de la calculer parfaitement, vous pouvez la vérifier instantanément sur ce site. Si votre régime ne fonctionne pas, essayez-le.
Calculateur BMR de haute précision
2. Cycle diététique (perte de gras à perte de glucides) et ajustement précis de l'équilibre PFC
Les humains possèdent une « flexibilité métabolique » — la capacité de changer de carburant en fonction des nutriments entrants. En alternant entre la restriction en graisses et la restriction en glucides toutes les 1 à 2 semaines, les mitochondries utilisent pleinement les « enzymes de combustion des glucides » et les « enzymes de combustion des graisses », brûlant ainsi les graisses plus efficacement.
Cependant, c'est difficile pour la plupart des gens. Je vais me concentrer sur la méthode de restriction en graisses que j'ai utilisée pour perdre 15 kg et sur la façon de définir les équilibres PFC. Selon le ministère de la Santé, du Travail et des Affaires sociales, l'équilibre recommandé pour une vie saine est :
- Protéines (13-20 %)
- Lipides (20-30 %)
- Glucides (50-60 %)
Mais comment faut-il ajuster cela pour un régime ?
Pendant un régime, vous brûlez les graisses en créant un déficit calorique. Cela signifie que le corps est en pénurie d'énergie, ce qui conduit à une dégradation musculaire par gluconéogenèse. Pour éviter cela, vous avez besoin d'un apport plus élevé en protéines.
De plus, les protéines ont un TEF plus élevé que les autres nutriments, ce qui signifie qu'elles brûlent plus d'énergie lors de la digestion.
Pour ceux qui s'entraînent, un équilibre théorique recommandé est :
- Protéines (31 %)
- Lipides (20 %)
- Glucides (49 %)
Comme les corps varient, essayez cela pendant deux semaines. Si l'intensité de l'entraînement diminue, augmentez les glucides. Si votre condition ou votre santé est affectée, augmentez les lipides. Ajustez en écoutant votre corps.
3. Entraînement en haute altitude et en salle de sport
Perdre du poids rapidement avec l'exercice aérobie
La « haute altitude » fait référence à l'entraînement dans des environnements pauvres en oxygène. Moriyama aurait effectué un entraînement de niveau athlétique : 10 séries de sprints complets de 30 secondes suivis de 30 secondes de repos.
De plus, en raison d'une prochaine séance photo pour le magazine « anan », il a commencé des promenades matinales volontaires à jeun.
Bien qu'il ait perdu du poids, il a noté que le cardio excessif provoquait une dégradation musculaire et qu'il ne pouvait plus soulever autant au développé couché qu'au premier jour.
Cela est dû à la gluconéogenèse. Pendant que la graisse brûle, le muscle est également dégradé. Le cardio excessif est un facteur de stress, sécrétant du « cortisol ». Le cortisol favorise la gluconéogenèse, dégradant davantage les muscles. Le cardio brûle directement les graisses, mais en abuser nécessite de la prudence.
Musculation du haut du corps uniquement
Bien que Noda Crystal lui ait conseillé de faire des squats, Moriyama a sauté l'entraînement du bas du corps car l'objectif était une séance photo pour « anan », pas une compétition.
Bien qu'il soit encourageant qu'il ait perdu du poids de cette façon, l'entraînement du bas du corps reste recommandé. Le bas du corps a plus de masse musculaire ; l'entraîner empêche le ralentissement métabolique.
Il a mentionné s'entraîner tard le soir tout en ayant des vertiges. Sa forme était probablement mauvaise. Cependant, le fait de réussir une perte de poids de 20 kg prouve que « le faire tout simplement » est souvent la meilleure et la seule façon d'obtenir des résultats, indépendamment de la théorie parfaite.
Autres efforts...
Il a également fait :
- Un entraînement extrême les jours de triche
- Boire 4 litres d'eau par jour
- Presque pas de sucreries ni d'alcool
Cela semble pénible, mais cela souligne la nature fondamentale de son régime. Comme le dit Moriyama, il suffit de faire les bases.
Compter sur des drogues à la mode comme Mounjaro vous causera des problèmes plus tard. Si vous voulez vraiment perdre du poids, je vous recommande d'essayer un régime sérieux au moins une fois dans votre vie.
J'ai perdu 15 kg l'année dernière sans que ce soit pénible. Je n'ai pas interdit McDonald's ni les sucreries. En suivant une certaine règle, j'ai perdu du poids rapidement. J'ai expliqué cette méthode dans une vidéo de 20 minutes pour ceux qui sont intéressés.
https://s.lmes.jp/landing-qr/2000800642-goznlroe?uLand=dVMPsqo
