流行り廃りのダイエットは全部嘘。約3ヶ月間で-20kgのダイエットに成功した見取り図の盛山さんはYouTubeではっきりと断言している。
今回盛山さんが行ったダイエットを分析すると実践したすべてが、ダイエットインストラクターの僕が見て本質過ぎたので、解説してシェアします。流行り廃りのダイエット情報に流されていつまでも痩せられない万年ダイエッターの人は最後まで見て欲しい。
①徹底したカロリー計算
ど頭から王道の直球火の玉ストレートだが、結局これしかないのである。カロリー計算のやり方はアプリをダウンロードしてやるだけなのだが、もう少し詳しく解説する。
基礎代謝とメンテナンスカロリーの把握
ダイエットはまず自分の基礎代謝を調べるところからはじまる。なぜかと言うと、基礎代謝を調べないと後に解説するメンテナンスカロリーを割り出すことができない。また、基礎代謝を調べることでこれ以上食事を減らしてはいけないという下限のカロリーも把握することができる。
ダイエットはむやみに食事を減らせばいいわけではない。なぜかと言うと摂取カロリーを減らし過ぎると適応熱産生（Adaptive Thermogenesis）と呼ばれるいわゆる体が飢餓モードに入る。これは、
・甲状腺ホルモンとレプチンの減少
食事量が減り過ぎると、代謝をコントロールする「甲状腺ホルモン（T3）」の分泌が抑制され、全身の細胞のエネルギー消費にブレーキがかかる。またそれと同時に、脂肪細胞から分泌される満腹ホルモン「レプチン」が激減する。このレプチンが多い時（健康的な食事をしっかり食べている時）は体のエネルギー消費を促し、逆に少ないと甘みの感受性が上昇してより食べ物が美味しく感じられるため、リバウンドが起こりやすい。
しかし食べ過ぎると今度はレプチン抵抗性という食欲の抑制やエネルギー消費の促進など本来の機能が十分に果たせなくなるので注意。
・筋肉の分解（糖新生）
人間の体は普段ブドウ糖（グルコース）を最優先のエネルギー源として動いているが、食事量を減らし過ぎると、肝臓や、筋肉に蓄えられていた糖（グルコース）が底をつく。すると体は糖を生み出すために筋肉を分解してしまうのだ。こうなると体重は減るが、筋肉も減っているため締まりのない体になる。
という理由から（他にも自律神経の乱れ、内臓疲労、消化機能の低下などいろいろあるが）きている。だから体が飢餓状態に入り、代謝を防ぐためにしっかりと基礎代謝をまずは把握することが重要。
基礎代謝を大まかに割り出せば、次はメンテナンスカロリーを把握する。メンテナンスカロリーとは「ー消費量（アウトプット）」と「エネルギー摂取量（インプット）」が完全に釣り合い、体重が増えも減りもしない状態のカロリーを指す。別名TDEE：Total Daily Energy Expenditureとも言うが、
TDEE ＝ 基礎代謝（BMR）【約60~70%】＋食事誘発性熱産性（TEF）【約10%】＋運動熱産性（EAT）【約5％】＋非運動性熱産性（NEAT）【約15~30%】
の式で表すことができる。これを正確に計算するのは不可能だが、このサイトで誰でもすぐに調べることができるからダイエットがうまくいかない人は一度調べてみるといい。
②脂質制限→糖質制限のサイクル式ダイエット緻密なPFCバランス調整
人間には入ってきた栄養素に合わせて燃料を切り替える「代謝柔軟性」という能力がある。1〜2週間ごとに脂質制限、糖質制限へと切り替えることで細胞内のミトコンドリアが「糖質をエネルギーにする酵素」と「脂質をエネルギーにする酵素」の両方をフル稼働することになり、さらに効率良く脂肪を燃やすことができる。
しかし、これは一般の人にとっては難易度が高く、手間もかかるためここでは僕が実際に15kg痩せた脂質制限を中心にPFCバランスの設定について深ぼっていく。一般的な日本人に推奨されている総摂取カロリーに対するPFCバランスは、厚生労働省の発表によると、
・タンパク質（13~20%）
・脂質（20〜30％）
・炭水化物（50~60%）
これは日々を健康的に過ごすための大体の目安であるが、ダイエット時のPFCバランスはどのように調整するのがいいだろうか？
ダイエット中は本来必要なエネルギーに対して、赤字のカロリーを作ることで脂肪を燃やすため体としてはエネルギー不足である。よって脂肪だけでなく、糖新生による筋肉の分解も当然起こる。これを防ぐためにはより多くのタンパク質を摂取することが必要。
さらにタンパク質は、食事誘発性熱産性が他の栄養素よりも高く、炭水化物や脂質よりも消化の際に消費されるエネルギーが高い。
実際のPFCバランスの調整については、様々な議論が行われているが、トレーニングを行うことを前提にした場合は
・タンパク質（31%）
・脂質（20％）
・炭水化物（49%）
程度が理論としては、おすすめ。しかし人間の体は個体差があり、計算式で求めた量が適切だと言えるほど単純ではないので、一旦2週間ほど様子をみてみる。
この値でトレーニングの強度が下がるようであれば少し炭水化物を増やす、コンディションや体調に影響がある場合は脂質を増やすなど、自分の体としっかり向き合いながら調整していくことが大切である。
ハイアルチとジムでのトレーニング
有酸素運動で体重を一気に落とす
ハイアルチとは低酸素状態でトレーニングを行うことを指し、盛山さんは「30秒間の全力ダッシュと30秒の休憩を10本繰り返す」というアルリートばりのトレーニングをしていたとのこと。
さらにananの撮影の日が決まっていたので、トレーナーには言われていないが、空腹状態での朝ウォーキングを自主的に開始。
体重は落ちたものの、有酸素運動のやり過ぎで筋肉も分解されて、初日よりもベンチプレスが上がらないと述べている。
これには理由があって、食事を減らし過ぎた際に起こる糖新生が起こっている。脂肪も燃えてはいるが筋肉も分解されてしまっているのだ。
また有酸素運動をやり過ぎると、体にとってはストレスであり、運動が長時間に及ぶと、体内では「コルチゾール」というストレスホルモンが大量に分泌される。このコルチゾールもまた糖新生を促す作用があるため、より筋肉は分解される。よって有酸素運動は直接的に脂肪を燃やす行為ではあるがやり過ぎは注意。
筋トレは上半身だけ
野田クリスタルさんにはスクワットをするように言われたらしいが、今回は大会に出るわけではなく、ananの撮影であるため、下半身の筋トレはしていなかったみたいだ。
それでもこれだけ痩せることができるのは多くの人にとって勇気がでることだと思うが、それでも下半身のトレーニングはやはりやるべきといえばそうである。それは単に下半身の方が上半身よりも筋肉の量が多いため、下半身を鍛えることで代謝が下がるのを防ぐことができるからである。
夜遅く言っていた時はふらふらになりながらやっていたと言うが、おそらくフォームはめちゃくちゃだろう。しかし、-20kgのダイエットに成功しているので正しい理論よりも、とにかくやることが結果を出す最善策であり唯一の方法である。
他にもいろいろやってるが、、、
この他にも
・チートデーの極限まで追い込んだトレーニング
・水を1日4ℓ飲む
・甘いものも、お酒もほぼ禁止
など聞いただけで辛くなることをいろいろやっているが、今回は見取り図の盛山さんが行ったダイエットで本質をついている点を紹介した。つまり、ダイエットは盛山さんが言っているように基本的なことをやるしかないのだ。
今流行りのマンジャロに手を出してしまうと将来必ず苦労する。本当に痩せたいのなら人生で一度は超本気のダイエットに挑戦するすることをおすすめする。
僕は去年15kgの減量に成功したが、僕は辛くなかった。マックやお菓子、お酒も禁止せずある法則にしたがって行うとみるみる痩せることができた。その方法とは。ここでは長くなってしまうので気になる人は20分の動画で解説しているから、あなたのダイエットの参考にしてほしい。
https://s.lmes.jp/landing-qr/2000800642-goznlroe?uLand=dVMPsq
