솔직히 말해, 인지적 왜곡이 아예 없는 상태가 가장 이상적이겠죠.
20대 시절, 업무에서 실수를 하거나 상사에게 지적을 받을 때마다 저는 곧바로 스스로를 "나약한 사람"이라고 단정 지었습니다.
왜 나는 이걸 못 하지?
왜 항상 같은 곳에서 넘어지지?
이런 생각만 되풀이했을 뿐, "그럼 다음엔 어떻게 해야 할까?"라는 질문과 구체적으로 마주하는 일은 드물었습니다. 결국 "내가 더 노력하지 않았을 뿐이야"라고 믿으며 이를 악물고 버티는 것밖에 할 수 없었죠.
열심히 해도 잘 풀리지 않았습니다. 같은 곳에서 또 넘어졌고, 똑같은 방식으로 자책한 뒤 다시 시도했습니다. 끝없는 반복의 굴레였습니다.
전환점은 사고 습관의 일종인 '인지적 왜곡'에 대해 알게 된 것이었습니다.
인지적 왜곡이란 사물을 정확하게 인식하지 못해 편향된 해석을 하게 되는 심리적 습관입니다. 그 결과 실제로는 그리 심각하지 않은 상황에서도 나만 표적이 되어 비난받는다고 느끼거나 불필요하게 괴로워하게 됩니다.
누구에게나 어느 정도 이런 경향이 있지만, 편견이나 비합리성, 비현실적인 가정에 얽매이면 극심한 스트레스와 인간관계 갈등으로 이어질 수 있습니다.
인지적 왜곡에는 크게 10가지 패턴이 있습니다. 관심 있으시다면 가볍게 한번 살펴보세요.
① 흑백논리 (All-or-Nothing Thinking)
흑 아니면 백, 완벽 아니면 실패처럼 모든 것을 양극단으로만 바라보는 사고방식. 예: "100점을 못 받았으니 완전한 실패야."
② 과잉일반화 (Overgeneralization)
한두 번의 사건을 영원히 계속될 일로 단정 짓는 것. 예: "이번에도 실패했으니, 나는 늘 실패할 수밖에 없어."
③ 정신적 여과 (Mental Filter)
긍정적인 부분은 무시하고 부정적인 측면에만 집중하는 것. 예: 90% 성공한 프레젠테이션에서 저지른 단 한 번의 실수만 계속 곱씹으며 걱정함.
④ 긍정적 경험 무시 (Discounting the Positive)
여러 가지 이유를 대며 좋은 결과를 깎아내리는 것. 예: "칭찬받긴 했지만, 그냥 빈말일 거야."
⑤ 결론의 비약 (Jumping to Conclusions)
근거 없이 비관적인 결론을 내리는 것. 타인이 나를 안 좋게 생각한다고 단정하는 '독심술'과 나쁜 결과를 미리 예언하는 '선행 오류'가 포함됩니다.
⑥ 확대 및 축소 (Magnification and Minimization)
자신의 실패와 타인의 성공은 과장하고, 자신의 성공과 타인의 실패는 축소해서 받아들이는 것.
⑦ 감정적 추론 (Emotional Reasoning)
감정을 근거로 현실을 판단하는 것. 예: "불안한 기분이 드니, 내 인생은 가치가 없을 거야."
⑧ 당위적 진술 (Should Statements)
"~해야 한다", "~해야만 한다"는 식으로 자신이나 타인에게 엄격한 규칙을 강요하는 것. 이를 지키지 못하면 죄책감이나 분노를 느낍니다.
⑨ 낙인찍기 (Labeling)
단 한 번의 사건을 근거로 자신이나 타인에게 부정적인 딱지를 붙이는 것. 예: 실수 한 번으로 "나는 쓸모없는 인간이야"라고 규정함.
⑩ 개인화 (Personalization)
자신이 통제할 수 없는 일에까지 책임을 떠안는 것. 예: "팀이 실패한 건 전부 내 탓이야" (실제로는 여러 요인이 있었음에도).
이 10가지 패턴을 배우고 나서 저는 이렇게 생각했습니다.
"아, 내가 정확히 그렇게 하고 있었구나."
특히 ① 흑백논리와 ⑩ 개인화가 깊이 와닿았습니다.
저는 예전에 실수 한 번이면 모든 게 망했다고 단정 짓곤 했고, 팀에 문제가 생기면 오롯이 제 책임이라고 느꼈습니다.
하지만 아는 것만으로 달라지는 건 없었습니다. 머릿속으로는 인지적 왜곡을 이해해도, 깨달았을 때는 이미 바닥으로 가라앉은 뒤였습니다. 생각이 저를 완전히 집어삼키기 전에 그것을 붙잡을 수가 없었습니다.
그래서 저는 아침에 10분간 모닝 페이지를 쓰는 루틴을 시작했습니다.
https://x.com/tsumugi_utatabi/status/2011762151623704610
매일 아침 눈을 뜨자마자 10분 동안 머릿속에 떠오르는 생각을 있는 그대로 적어 내려갑니다.
모닝 페이지의 효과로는 생각과 감정의 정리, 멘탈 디톡스(뇌 비우기), 스트레스 감소, 자존감 향상, 창의력과 집중력 향상 등이 있다고 알려져 있습니다.
직접 실천해 본 결과, 저는 개인적으로 두 가지 구체적인 장점을 발견했습니다.
첫째, 아침은 제가 감정에 가장 솔직해지는 시간이라는 점입니다. 밤에는 피로가 사고를 왜곡하고, 낮에는 이성이 감정을 덮어버립니다. 하지만 아무와도 대화하기 전인 아침에 글을 쓰면 아주 날것 그대로의 단어들이 쏟아져 나옵니다.
사회적인 가면을 쓰거나 타인의 기대에 부응하기 전, 가공되지 않은 감정이 그곳에 존재합니다.
이를 먼저 인정해 주면 마음의 닻이 생깁니다. 낮 동안 타인에게 얼마나 맞추며 살아가든 핵심은 남아 있습니다. "그래도 아침의 나는 이렇게 느꼈어." 감정에 휩쓸리더라도 완전히 자신을 잃지는 않게 됩니다. 그것이 저의 안전망이 되어주었습니다.
둘째, 자기 자신을 향한 '호기심'이 생겼습니다.
글을 쓰다 보면 "아, 내가 지금 이런 생각을 하고 있구나" 혹은 "이게 내 평소 패턴이지" 하고 알아차리게 됩니다. 자책하거나 부정하지 않고 그저 호기심을 가지고 지켜보는 관찰자의 시선입니다.
특히 스스로를 "흥미롭다"고 느끼며 확보하게 된 이 거리감이 저에게는 엄청난 버팀목이 되었습니다.
[→ [note 기사에서 이어집니다] 인지적 왜곡은 "고쳐야" 하는 것이 아니라 "〇〇"하는 것입니다](https://note.com/tsumugi_utatabi/n/n9e0ad864045a
