유행 다이어트는 모두 거짓말입니다. 약 3개월 만에 20kg 감량에 성공한 개그맨 마츠모리 (미토리즈)가 유튜브에서 분명히 이렇게 말했습니다.
다이어트 강사로서 제가 마츠모리 씨의 방법을 분석해 보니, 놀라울 정도로 기본에 충실한 방법이었습니다. 여기서 설명하고 공유하겠습니다. 유행 다이어트에 휩쓸려 살을 결코 빼지 못하는 영원한 다이어터라면, 끝까지 읽어주세요.
1. 철저한 칼로리 계산
고전적이고 간단한 접근법부터 시작하지만, 결국 이것이 전부입니다. 칼로리 계산은 앱을 다운로드하면 간단하지만, 좀 더 자세히 설명드리겠습니다.
기초 대사량 (BMR)과 유지 칼로리 이해하기
다이어트는 자신의 BMR을 아는 것부터 시작합니다. BMR을 모르면, 이후 설명할 유지 칼로리를 결정할 수 없습니다. 또한 BMR을 알면 칼로리의 하한선을 이해하는 데 도움이 됩니다. 즉, 이보다 적게 먹어서는 안 됩니다.
다이어트는 단순히 무턱대고 음식을 줄이는 것이 아닙니다. 칼로리를 너무 많이 줄이면 신체가 '기아 모드'에 돌입하게 되는데, 이를 '적응성 열발생'이라고 합니다. 여기에는 다음과 같은 현상이 나타납니다.
- 갑상선 호르몬과 렙틴 감소: 음식 섭취가 너무 적으면 신진대사를 조절하는 '갑상선 호르몬 (T3)' 분비가 억제되어 에너지 소비가 느려집니다. 동시에 지방 세포에서 분비되는 포만감 호르몬인 '렙틴'이 급감합니다. 렙틴 수치가 높을 때 (건강하게 먹을 때)는 에너지 소비가 촉진되지만, 수치가 낮으면 단맛에 대한 민감도가 높아져 음식이 더 맛있게 느껴지고 쉽게 요요 현상이 발생합니다.
하지만 과식하면 렙틴 저항성이 생겨 신체가 식욕을 억제하거나 에너지 소비를 제대로 촉진하지 못할 수 있으므로 주의해야 합니다.
- 근육 분해 (포도당 신생합성): 인체는 주로 포도당을 에너지원으로 사용합니다. 음식을 너무 많이 줄이면 간과 근육에 저장된 포도당이 고갈됩니다. 그러면 신체는 에너지를 만들기 위해 근육을 분해합니다. 체중은 줄어들지만 근육량이 감소하여 처진 몸매가 됩니다.
이러한 이유들 (자율 신경계紊乱, 장기 피로 등과 함께)로 인해 신체가 기아 모드에 빠지는 것을 방지하려면 자신의 BMR을 파악하는 것이 중요합니다.
BMR을 알았으면 유지 칼로리를 확인합니다. 이는 '에너지 소비량'과 '에너지 섭취량'이 완벽하게 균형을 이루어 체중이 변하지 않는 상태입니다. 이는 TDEE (총 일일 에너지 소비량)라고도 합니다.
TDEE = BMR (약 60-70%) + TEF (음식의 발열 효과, 약 10%) + EAT (운동 활동 열발생, 약 5%) + NEAT (비운동 활동 열발생, 약 15-30%)
공식으로 이루어져 있습니다. 완벽하게 계산하는 것은 불가능하지만, 이 사이트에서 바로 확인할 수 있습니다. 다이어트가 효과를 보지 못한다면 한번 사용해 보세요.
2. 순환 다이어트 (지방 감소 → 탄수화물 감소) 및 정밀한 PFC 밸런스 조정
인간은 '대사적 유연성'을 가지고 있습니다. 즉, 들어오는 영양소에 따라 연료를 전환하는 능력입니다. 1-2주마다 지방 제한과 탄수화물 제한을 번갈아 가며 시행하면 미토콘드리아가 '탄수화물 연소 효소'와 '지방 연소 효소'를 모두 최대한 활용하여 지방을 더 효율적으로 태울 수 있습니다.
하지만 대부분의 사람들에게 이것은 어렵습니다. 제가 15kg을 감량할 때 사용한 지방 제한 방법과 PFC 밸런스 설정 방법에 초점을 맞추겠습니다. 후생노동성에 따르면 건강한 생활을 위한 권장 밸런스는 다음과 같습니다.
- 단백질 (13-20%)
- 지방 (20-30%)
- 탄수화물 (50-60%)
그렇다면 다이어트를 할 때는 어떻게 조정해야 할까요?
다이어트 중에는 칼로리 결핍을 만들어 지방을 태웁니다. 이는 신체가 에너지 부족 상태에 있음을 의미하며, 포도당 신생합성을 통해 근육이 분해됩니다. 이를 방지하려면 더 많은 단백질 섭취가 필요합니다.
또한 단백질은 다른 영양소보다 TEF가 높아 소화 과정에서 더 많은 에너지를 소모합니다.
운동하는 사람들에게 권장되는 이론적인 밸런스는 다음과 같습니다.
- 단백질 (31%)
- 지방 (20%)
- 탄수화물 (49%)
체질은 사람마다 다르므로 2주 동안 시도해 보세요. 운동 강도가 떨어지면 탄수화물을 늘리세요. 컨디션이나 건강에 영향을 받으면 지방을 늘리세요. 자신의 신체 반응을 살피며 조정하세요.
3. 고알티 및 헬스장 운동
유산소 운동으로 빠르게 체중 줄이기
'고알티'는 저산소 환경에서의 훈련을 말합니다. 마츠모리 씨는 운동선수 수준의 훈련을 했다고 합니다: 30초 전력 질주 후 30초 휴식, 이 cycle을 10세트 반복하는 방식입니다.
또한 다가오는 'anan' 잡지 화보 촬영 때문에 공복 상태에서 아침 걷기를 자발적으로 시작했습니다.
체중은 감량했지만, 과도한 유산소 운동으로 인해 근육이 분해되었고, 벤치 프레스 중량이 첫날만큼 들리지 않았다고 언급했습니다.
이는 포도당 신생합성 때문입니다. 지방이 연소되는 동안 근육도 함께 분해됩니다. 과도한 유산소 운동은 스트레스 요인이 되어 '코르티솔'을 분비합니다. 코르티솔은 포도당 신생합성을 촉진하여 근육을 더욱 분해합니다. 유산소 운동은 지방을 직접 연소시키지만, 과도하게 하면 주의가 필요합니다.
상체 위주 근력 운동
노다 크리스탈이 스쿼트를 권했지만, 마츠모리 씨는 대회가 아닌 'anan' 화보 촬영이 목적이었기 때문에 하체 운동은 생략했습니다.
이런 방식으로 체중을 감량한 것은 고무적이지만, 하체 운동을 여전히 권장합니다. 하체는 더 많은 근육량을 가지고 있어, 하체를 단련하면 신진대사 둔화를 예방할 수 있습니다.
그는 현기증을 느끼며 늦은 밤에 운동을 했다고 말했습니다. 자세가 좋지 않았을 가능성이 높습니다. 그러나 20kg 감량에 성공했다는 사실은 완벽한 이론보다 '일단 실행하는 것'이 종종 결과를 얻는 가장 좋은 유일한 방법임을 증명합니다.
기타 노력들...
그는 또한 다음과 같은 것들을 했습니다:
- 치트 데이에는 극단적인 운동
- 하루 4리터의 물 섭취
- 단 음식이나 술 거의 섭취하지 않음
이러한 것들은 고통스러워 보이지만, 그의 다이어트가 얼마나 기본에 충실했는지를 보여줍니다. 마츠모리 씨의 말처럼, 기본을 지키면 됩니다.
마운자로 같은 유행 약물에 의존하면 나중에 문제가 생길 수 있습니다. 진정으로 체중을 감량하고 싶다면, 인생에서 단 한 번이라도 진지한 다이어트를 시도해 보시길 권장합니다.
저는 작년에 고통 없이 15kg을 감량했습니다. 맥도날드나 단 음식을 금지하지 않았습니다. 특정 규칙을 따름으로써 빠르게 체중을 줄였습니다. 관심 있는 분들을 위해 그 방법을 20분 분량의 영상으로 설명해 두었습니다.
https://s.lmes.jp/landing-qr/2000800642-goznlroe?uLand=dVMPsqo
