我曾经非常不擅长记忆。
每周的单词测验我总是表现很差，经常被老师责备。即使我反复翻看笔记本，一到考试时却什么都想不起来。那些我以为昨天已经记住的单词，到了第二天就完全消失了。
每当这种情况发生时，我都会想：
"看来我就是记性不好。"
"我的大脑构造跟聪明人不一样。"
然而，当你了解一些神经科学的研究后，你的看法会有所改变。
记忆力并非仅仅由天赋决定。更重要的是：
你是否在为大脑创造留住记忆的合适条件。
换句话说，你记不住并不是因为你不聪明。可能只是因为你还不知道让知识牢牢扎根在大脑里的正确方法。
这一次，我会根据诺贝尔奖得主和诺贝尔级别科学家的研究成果，尽可能清晰地整理出五种记忆机制。
1. 记忆通过"重复"来巩固
你是否曾因为读了一遍记不住，就觉得自己"记忆力差"？
但记忆并不是一次就完成的。在大脑中，神经元之间的连接会通过反复学习而逐渐改变。
埃里克·坎德尔博士是 2000 年诺贝尔生理学或医学奖得主。坎德尔博士的研究表明，神经元之间的连接会随着学习和记忆而发生改变。
简而言之，记忆不仅仅是意志力的问题。大脑内部确实在发生着物理变化。
简单来说，记忆
就像修路一样。
只读一遍的记忆，就像在路上洒水。它会留下片刻的印记，但很快就会随着时间消失。
然而，一条走了很多次的路会逐渐被踩实。最终，它会被铺平，变得易于行走。
学习也是一样。
读一遍记不住，从某种意义上说，是很自然的。因为大脑里的那条路还没有形成。
如果你想让它持久，就需要在这条路上多走几次。
不要责怪你的记忆容量。要责怪的是那种试图一次就成功的错误学习结构。
[即刻行动]
不要试图一次学完所有内容。试着带着"明天、三天后、一周后要复习"的预期去学习。
2. 多回忆，少翻看
你是否经常盯着笔记本，考试时却什么都想不出来？
问题可能不在于你看得不够久，而在于你没有练习把知识从脑袋里"提取"出来。持久的记忆需要的不仅仅是凝视带来的刺激。
坎德尔博士的研究还揭示了大脑在快速消退的短期记忆和持久保留的长期记忆之间的变化是不同的。长期记忆涉及一个增强神经连接的机制。
其中一个已知的因素是 CREB 的功能，它与长期记忆有关。粗略来说，它就像一个让记忆持久的开关。
这个开关很难仅仅通过凝视来打开。
打开课本，目光随着文字移动。
翻看笔记，感觉好像理解了。
用荧光笔划重点，感觉好像学过了。
仅仅靠这些，记忆是很难留下的。
真正重要的是
努力去回想的行为。
合上书，问自己：
"刚才那上面写了什么？"
然后努力从自己的脑海中把它调取出来。
就在那一刻，记忆往往会变得更强。
花在回想上的时间，要超过花在阅读上的时间。花在提取上的时间，要超过花在翻看上的时间。
不擅长记忆的人，往往会一直盯着材料看。但实际上真正需要的是，先合上它。
当你感觉"学了却没记住"，缺少的并不是努力，而是提取练习。
[即刻行动]
读完一页后，合上书。在一张白纸上写下你记住的内容，然后只检查你写不出来的部分。
3. 地点成为记忆的开关
你有没有过这样的经历：在书桌前怎么也想不起来的事情，一换地方就突然记起来了？
记忆并不是作为孤立的信息漂浮着。地点和情境可以成为回忆的触发器。
约翰·奥基夫博士是 2014 年诺贝尔生理学或医学奖得主。他就是这篇文章图标里的那个人。奥基夫博士发现了"位置细胞"，这些细胞在你身处某个特定位置时会做出反应。
简单来说，大脑有一种将"地点"与记忆联系起来的机制。
当然，这项研究本身并没有直接告诉我们学习方法。但是，考虑到记忆很容易与地点和情境相关联，我们可以从中得到一些学习的启发。
例如，当你出门的那一刻，可能会想：
"哎呀，忘带讲义了。"
你在书桌前想不起来，却在玄关处想起来了。这是因为地点充当了记忆的开关。
学习也是一样。
如果你在背英语单词，不要只是盯着笔记本，试着连同你学习它们的地点和场景一起记住，比如：
"这个单词是我坐在书桌前，在那种特定的场景下学的。"
例如，为记忆内容指定一个地点。
英语单词——在这张书桌前。
历史知识——在这家咖啡馆。
考证学习——在这个图书馆座位。
通过固定学习的地点，当你日后试图回忆时，就更容易连同"身处那个地点的自己"一起唤回记忆。
记忆不会仅仅作为信息本身浮现出来。
你在哪里学的？
你以什么姿势学的？
你当时是哪种心情学的？
有时候，它们会伴随着这些周边信息一起回来。
因此，与其随意在某个地方学习，不如决定"我要在这个地方学这个内容"，这样能为你的记忆增加更多的钩子。
当你记不住的时候，并不一定意味着记忆本身消失了。可能只是因为你缺少足够的线索来把它拉出来。
[即刻行动]
为每个科目固定一个学习地点。比如英语单词在书桌前，读书笔记在咖啡馆，考证学习在图书馆。回忆时，试着在脑海中重现你在那个地方的画面。
4. 有了顺序，记忆更难崩塌
你有没有过这种经历：零散地记忆单词或日期，结果一旦某个环节想不起来，整个就都卡住了？
记忆崩塌的原因不仅仅是信息量的多少。还因为缺乏回忆的顺序或位置关系。
梅-布里特·莫泽博士和爱德华·莫泽博士同样是 2014 年诺贝尔生理学或医学奖得主。莫泽夫妇发现了在感知空间时起作用的"网格细胞"。
网格细胞是一种掌握地点远近和方向的机制。粗略来说，它就像大脑里的"隐形坐标纸"。
这项研究并没有直接证明记忆的顺序。但是，考虑到人脑拥有处理位置关系和流程的机制，我们可以从中获得一些学习的启发。
记忆时，不要只是堆砌信息，要创造一条路径。
例如，对于历史知识，可以按这个顺序来记：
那件事为什么会发生？
↓
谁采取了行动？
↓
改变了什么？
↓
结果，接下来发生了什么？
对于英语单词：
单词
↓
释义
↓
例句
↓
使用场景
对于考证学习：
问题
↓
原因
↓
解决方法
↓
例外情况
↓
实际应用方法
当内容前后有联系，而不是孤立存在时，记忆会变得更强。即使你忘记了其中一点，也更容易从周围的脉络中回想起来。
死记硬背之所以痛苦，是因为信息里没有路径。相反，如果你创建了一个顺序，记忆就会从一个个点变成一条线。
你可能并不擅长记忆，可能只是因为你一直在尝试学习，却没有为回忆创建一条路线。
[即刻行动]
在记忆之前，先为信息创建一个顺序。决定好回忆的流程，比如"原因→结果"、"问题→解决方法"或"单词→释义→例句→使用场景"，然后再开始学习。
5. 睡前的 10 分钟决定记忆的留存率
你是否曾有过这种感觉：睡前明明记了东西，早上醒来却忘得一干二净？
记忆不仅仅取决于学习的那一刻，还取决于之后的大脑状态。尤其是睡眠，与记忆的整理密切相关。
利根川进博士是 1987 年诺贝尔生理学或医学奖得主。虽然他当时获奖是因为免疫学研究，但此后他在神经科学领域也对记忆进行了重要的研究。
利根川博士的研究团队探究了记忆是如何在大脑中储存，以及如何随时间变化的。
简单来说，海马体与新的记忆密切相关，而随着时间的推移，记忆会与大脑皮层一侧的网络相关联，逐渐稳定下来。
打个比方，海马体是
接待中心。
它是最先接收新到达记忆的地方。
另一方面，大脑皮层是一个大型仓库。长期使用的记忆会逐渐转移到这里，变得更容易处理。
而睡眠与这个整理过程密切相关。
睡觉时，大脑并不仅仅在休息。它正在整理当天接收到的信息。
因此，睡前看什么非常重要。
背完英语单词后马上用手机看视频或刷社交媒体，就像在刚刚整理好的桌子上又堆满了其他文件。
如果你想记住，睡前最好不要让大脑塞满东西。
重要的不是在学习之后去干扰记忆。只要在学习后不立即用其他信息冲击大脑，记忆的处理方式就会改变。
[即刻行动]
在睡前的 10 分钟里，只看你最想记住的内容。之后，不要看手机，直接去睡觉。
记忆能力会随着方法而改变
过去，每当我想不起来的时候，我都会质疑自己的能力。
单词测验被骂。以为昨天学会的东西今天却想不起来。感觉大家都行，只有自己不行。
当这种经历不断累积，你就会开始讨厌学习本身。
但是，记忆力并非仅仅由天赋决定。如果你为记忆在大脑中留存安排好条件，你是可以一点一点改变的。
从今天开始就能做的事情很简单：
- 不要试图一次学完，几天后复习一遍。
- 读完后合上书，在白纸上回忆。
- 为每个科目固定学习地点。
- 记忆前为信息创建顺序。
- 在睡前 10 分钟检查最重要的内容。
只需做到这五点，你与记忆的关系就会发生改变。
记不住，并不能证明你不聪明。可能只是因为你还没有使用适合自己大脑的记忆方法。
越是曾经在记忆上挣扎过的人，当方法改变时，你的成长潜力就越大。
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另外，如果你是那种会说：
"我想重新审视我的学习方法。"
"我想具体咨询一下如何记忆。"
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在听取你目前的方法后，我会帮你梳理出需要在哪些地方做改变，才能更容易记住。在质疑你的能力之前，让我们先一起审视一下你的记忆方法设计。
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