Açıkçası, hiçbir bilişsel çarpıtmanın olmaması en ideali olurdu.
Yirmili yaşlarımda, işte bir hata yaptığımda ya da patronum tarafından eleştirildiğimde kendimi anında "zayıf" olarak yargılardım.
Bunu neden yapamıyorum?
Neden hep aynı yerde tökezliyorum?
Bunları düşünürdüm ama "Şimdi ne yapmalıyım?" sorusuyla somut bir şekilde nadiren yüzleşirdim. Sonunda tek yapabildiğim dişlerimi sıkıp dayanmak ve "Yeterince çabalamadım" inancına tutunmaktı.
Çok çabalasam bile işler yolunda gitmezdi. Aynı yerlerde tökezler, kendimi aynı şekilde suçlar ve tekrar denerdim. Bu kısır bir döngüydü.
Dönüm noktası, bir tür düşünme alışkanlığı olan "bilişsel çarpıtmaları" öğrenmek oldu.
Bilişsel çarpıtmalar, olayları doğru algılayamadığınız ve bunun sonucunda yanlı yorumlara yöneldiğiniz zihinsel alışkanlıklardır. Bunun sonucunda, aslında o kadar da kötü olmayan durumlarda bile günah keçisi seçildiğinizi hissedebilir ya da gereksiz yere bunaltıcı bir üzüntüye kapılabilirsiniz.
Herkesin buna az çok bir eğilimi olsa da önyargılara, mantıksızlığa veya gerçekçi olmayan varsayımlara bağlı kalmak ciddi strese ve kişilerarası çatışmalara yol açabilir.
Bilişsel çarpıtmaların kabaca 10 ana kalıbı vardır. İlgileniyorsanız hızlıca bir göz atın.
① Ya Hep Ya Hiç Düşüncesi
Olayları yalnızca uçlarda görmek: siyah ya da beyaz, mükemmel ya da başarısızlık. Örnek: "100 puan alamadım, o halde bu tam bir başarısızlık."
② Aşırı Genelleme
Bir veya iki olayın sonsuza dek süreceğini varsaymak. Örnek: "Bu sefer başaramadım, demek ki her zaman başarısız oluyorum."
③ Zihinsel Filtre
Olumlu yönleri görmezden gelirken yalnızca olumsuz yönlere odaklanmak. Örnek: %90'ı başarılı geçen bir sunumdaki tek bir hataya takılıp endişelenmek.
④ Olumluyu Küçümseme
İyi sonuçları çeşitli bahanelerle geçersiz kılmak. Örnek: "Beni övdüler ama bu sadece göze girmek içindir."
⑤ Sonuçlara Atlama
Kanıt olmadan karamsar sonuçlar çıkarmak. "Zihin okuma" (başkalarının sizin hakkınızda kötü düşündüğünü varsayma) ve "falcılık" (kötü sonuçları önceden tahmin etme) buna dahildir.
⑥ Büyütme ve Küçültme
Kendi başarısızlıklarınızı ve başkalarının başarılarını abartırken, kendi başarılarınızı ve başkalarının başarısızlıklarını küçümsemek.
⑦ Duygusal Muhakeme
Gerçekliği duygulara göre yargılamak. Örnek: "Kendimi kaygılı hissediyorum, demek ki hayatımın hiçbir değeri yok."
⑧ -Meli/-Malı İfadeleri
"Yapmalıyım" ve "etmeliyim" gibi ifadelerle kendinize ya da başkalarına katı kurallar dayatmak. Bunlar karşılanmadığında suçluluk ya da öfke duymak.
⑨ Etiketleme
Tek bir olaya dayanarak kendinize ya da başkalarına olumsuz etiketler yapıştırmak. Örnek: Bir hata yapmak "Ben işe yaramaz bir insanım" anlamına gelir.
⑩ Kişiselleştirme
Kontrolünüz dışındaki şeylerin sorumluluğunu üstlenmek. Örnek: "Ekip benim yüzümden başarısız oldu" (birçok faktör varken bile).
Bu 10 kalıbı öğrendiğimde şunu düşündüm:
"Ah, ben de tam olarak bunu yapıyormuşum."
Özellikle ① Ya Hep Ya Hiç Düşüncesi ve ⑩ Kişiselleştirme bana çok tanıdık geldi.
Eskiden tek bir hatanın her şeyi mahvettiğini varsayar ve ekip sorunlarının tüm sorumluluğunu tek başıma üstlenirdim.
Ancak sadece bilmek hiçbir şeyi değiştirmedi. Bilişsel çarpıtmaları entelektüel olarak anlasam da fark ettiğimde çoktan dibe vurmuş oluyordum. Düşüncelerim beni tamamen yutmadan önce onları yakalayamıyordum.
Bu yüzden 10 dakikalık bir sabah sayfası rutini başlattım.
https://x.com/tsumugi_utatabi/status/2011762151623704610
Her sabah uyandığımda 10 dakikamı aklıma gelen her şeyi olduğu gibi yazmaya ayırıyorum.
Sabah sayfalarının faydaları arasında düşünceleri ve duyguları düzenlemek, zihinsel detoks (beyni boşaltmak), stresi azaltmak, özsaygıyı artırmak ile yaratıcılığı ve odaklanmayı güçlendirmek sayılıyor.
Uyguladıkça kişisel olarak iki belirgin avantaj keşfettim.
Birincisi, sabahlar duygularıma karşı en dürüst olduğum zamanlar. Geceleyin yorgunluk düşüncelerimi çarpıtıyor; gündüz ise mantık onu maskeleyiyor. Ama sabah kimseyle konuşmadan önce yazmak çok ham kelimeler ortaya çıkarıyor.
Sosyal bir maske takmadan ya da beklentileri karşılamaya çalışmadan önce, ham duygular orada duruyor.
Önce bunu kabul etmek bir çıpa oluşturuyor. Gün içinde başkalarına ne kadar uyum sağlarsam sağlayayım, çekirdek hep orada kalıyor: "Ama sabahki ben böyle hissediyordu." Sürüklensem bile kendimi tamamen kaybetmiyorum. Bu benim güvenlik ağım oldu.
İkincisi, kendime karşı bir "merak" duygusu geliştirdim.
Yazarken "Ah, şu an bunu düşünüyorum" ya da "Bu benim klasik kalıbım" diye fark ediyorum. Bu bir gözlemci perspektifi; suçlamak ya da inkar etmek değil, sadece merakla izlemek.
Özellikle kendimi "ilginç" bulduğum bu mesafe benim için büyük bir destek haline geldi.
[→ [note makalesinde devam ediyor] Bilişsel çarpıtmalar "düzeltilecek" değil, "〇〇 yapılacak" şeylerdir](https://note.com/tsumugi_utatabi/n/n9e0ad864045a
