Birçok kişi kontrolün doğuştan geldiğini düşünür.
Ya bünyelerinin zayıf olduğuna ya da bunun psikolojik bir sorun olduğuna inanırlar.
Ama gerçek şu ki—kontrol, eğitilebilir bir beceridir.
Tıpkı koşmak gibi: Şu an 5 kilometre koşamıyorsan, bu üç ay sonra da koşamayacağın anlamına gelmez.
Bugün sana üç spesifik eğitim yönteminden bahsedeceğim.
Birincisi: Nefes Eğitimi
Kulağa sıradan geliyor, ancak bu en çok göz ardı edilen ve en hızlı sonuç veren yöntemdir.
En kritik anda nefesini hiç fark ettin mi?
Büyük ihtimalle nefesini tutuyor, hızlı hızlı soluyor ya da tamamen nefes almayı unutuyorsun.
Bu durum doğrudan vücudun 'sprint moduna' geçmesine neden olur ve boşalmayı hızlandırır.
Doğru yol şudur:
Eşiğe yaklaştığını hissettiğinde, hemen nefes ritmini değiştir. Burnundan yaklaşık 1 saniye boyunca nefes al, ciğerlerini yaklaşık %80 oranında doldur. Tamamen doldurma; aşırı nefes almak gerginlik yaratır ve ters tepebilir.
Ardından, burnundan 10 saniye boyunca yavaşça nefes ver.
Bu nefes alma ve verme döngüsü, zevk eğrisinin eşikten geri düşmesini sağlar.
Her zaman burnunu kullan; ağzını kullanma.
Ağızdan nefes alıp vermek ses çıkarır, havayı bozar ve o gün keskin kokulu bir şey yediysen... bilen bilir.
Bu temel tek nokta nefes yöntemidir. Bunu öğrendikten sonra diyafram nefesine geçebilirsin.
Diyafram nefesi şöyle hissettirir: nefes alırken karnın şişer, nefes verirken karnın içeri çekilir, göğsün ise çoğunlukla hareketsiz kalır.
Daha ileri versiyonu ise birleşik nefes yöntemidir: sırtını dik tut, burnundan 1 saniye nefes al, ardından ciğerlerini tamamen boşaltmadan 10 saniye boyunca yavaşça nefes ver. Son olarak, karnını 2 saniye sıkıp kalan havayı dışarı at ve 3 saniye nefesini tut.
Bunu bir kez yaptıktan sonra vücut belirgin bir 'rahatlama' hisseder; bu, eşiğin geri itildiği hissidir.
Normalde nasıl çalışılır?
Metroda, yemek beklerken ya da yatmadan önce—her an yapabilirsin.
Bir ay boyunca günde 100 kez tekrarla, nefes bir refleks haline gelecektir.
O an geldiğinde, vücudun düşünmene gerek kalmadan otomatik olarak fren yapacaktır.
İkincisi: PC Kası Eğitimi
PC kası, idrar yapmayı aniden durdurduğunda kullandığın kastır.
Hisset: idrar yaptığını ve sonra aniden durduğunu hayal et. Akışı durduran o hareket PC kasına dayanır.
Bu kas güçlü olduğunda, gerçek bir 'fren balatası' görevi görür.
Yöntem basit: hızlıca sık, 1 saniye tut, sonra yavaşça gevşet. Bu bir tekrar sayılır.
İki ileri hedef vardır:
- Bekleme süresini uzatmak: 1 saniyeden 5'e, sonra 10'a. Kasılmayı ne kadar uzun süre tutabilirsen o kadar iyi.
- Hızı artırmak: 1 saniyeyi birim olarak kullan, bir dakikada ne kadar çok tekrar yapabilirsen o kadar iyi.
Yeterince eğitip eğitmediğini nasıl anlarsın?
Bir test var: tam ereksiyon halindeyken üstüne sıcak bir havlu koy ve PC kasını kasarak havlunun zıplamasını sağla.
Bunu yapabiliyorsan, PC kasının önemli bir kontrolü var demektir.
PC kası eğitimi her yerde, her zaman yapılabilir ve giriş engeli yoktur. İşte bir toplantı sırasında bile yapabilirsin ve kimse fark etmez.
Üçüncüsü: Tolerans Eğitimi
Nefes ve PC kası araçlardır; tolerans eğitimi ise asıl 'kapasiteyi genişleten' şeydir.
Tolerans eğitimi nedir?
Kendini aktif olarak boşalma eşiğinin sınırına kadar zorlamak, sonra geri çekilmek, hissin azalmasını beklemek ve sonra tekrar yukarı çıkmaktır.
Bu süreci tekrarlayarak beynin zevke karşı tolerans eşiği giderek artacaktır.
Spesifik uygulama: Eşiğe yaklaştığını hissettiğinde, hemen uyarıyı durdur, bırak, nefes yöntemine geç ve aynı anda PC kasını sık.
'Boşalmak üzereyim' hissi yaklaşık %60 oranında azalana kadar bekle, sonra devam et.
Tekrar eşiğe ulaş, tekrar dur ve tekrar geri çekil.
Birçok kişinin yanlış yaptığı önemli bir nokta:
Eğitim sırasında 'bugün ne kadar dayanmalıyım' diye bir hedef koyma.
Kendini zamanlamaya başladığında, dikkatin zevki hissetmekten 'görevi tamamlamaya' kayar ve beyin gerçek kontrolü öğrenemez.
Yapman gereken, zevkin kendisine odaklanmak, dişini sıkıp dayanmak yerine yavaşça tadını çıkarmaktır.
Tekrarlanan zevk yoluyla beyin doğal olarak daha uzun sürelere tolerans göstermeyi öğrenecektir.
Önerilen eğitim sıklığı: 3 gün üst üste eğitim, 1 gün dinlenme, ardından tekrar 3 gün.
Sürenin başlangıçta kısa olması normaldir; gerçek değişiklikleri görmek için 3 ila 6 ay boyunca istikrarlı olmak gerekir.
Bu üç şey bir araya geldiğinde:
Nefes gaz pedalıdır, PC kası fren balatasıdır ve tolerans eğitimi tüm fren sisteminin yükseltilmesidir.
Parçalardan herhangi biri eksik olursa, etki azalır.
Son olarak, bir gerçek:
Bu yöntemlerin hiçbiri tek başına zor değildir; zor olan her gün gerçekten yapmaktır.
İlk ay en kritik penceredir. Bunu 'aklına geldiğinde yaptığın' bir şey değil, bir alışkanlık haline getir.
İşe yaradığını söylüyorsan, o zaman git çalış.
