Hầu hết mọi người nghĩ rằng năng suất đỉnh cao trong lĩnh vực công nghệ có nghĩa là 16 giờ trước màn hình, hàng lít nước tăng lực và code xuyên đêm.
Nhưng những nhà sáng lập hàng đầu lại đối xử với cơ thể họ như những máy chủ hiệu suất cao: bạn không chỉ đẩy chúng đến giới hạn mà còn cần phải bảo trì chúng thường xuyên.
Sẽ không có câu chuyện nào về "thuốc thần kỳ", biohacking cực đoan hay những thói quen buổi sáng kéo dài năm tiếng đồng hồ ở đây. Chỉ có những thói quen cụ thể mà các nhà sáng lập Crypto và AI cũng như các nhà lãnh đạo trong ngành đã chia sẻ trong các cuộc phỏng vấn, blog và các nguồn công khai khác.
Tập thể dục. Dinh dưỡng. Giấc ngủ. Phục hồi. Năng lượng.
Không có phép màu, chỉ có những thói quen thực tế từ những con người thực tế.
1. Vitalik Buterin (Ethereum) - Đi bộ, Chạy bộ và Dinh dưỡng Thích ứng
Vitalik có một cách tiếp cận rất thực tế: do phải di chuyển liên tục, anh ấy không gò bó mình vào các phòng gym cụ thể hay chế độ ăn kiêng khắt khe. Anh ấy tập trung vào những thói quen đơn giản có thể thực hiện ở bất cứ đâu trên thế giới.
Thói quen cốt lõi của anh ấy là đi bộ nhiều giờ và chạy bộ thường xuyên. Anh ấy tận dụng những buổi đi bộ dài để kết hợp vận động thể chất với việc học, nghe podcast và sách nói ở tốc độ nhanh.
Về dinh dưỡng, Vitalik tuân theo một quy tắc đơn giản: ưu tiên rau củ và cá, hạn chế đường, và thử nghiệm với chế độ ăn cân bằng mà không tự nhốt mình vào những hạn chế khắc nghiệt.
- Bài học rút ra: Hoạt động thể chất nên đủ đơn giản để bạn không có lý do bỏ qua. Đi bộ và chạy bộ không cần thiết bị và có thể thực hiện ở bất cứ đâu trên hành tinh.
2. Sam Altman (OpenAI) - Tập luyện Sức mạnh + Giấc ngủ Chất lượng
Đối với Sam, thể trạng là nền tảng trực tiếp cho năng suất của anh ấy. Anh ấy coi giấc ngủ là yếu tố quan trọng nhất cho hiệu suất, và tập thể dục là yếu tố thứ hai.
Sau khi thử nghiệm nhiều cách tiếp cận khác nhau, Altman đã chọn tập luyện sức mạnh nặng ba lần một tuần, mỗi lần 60 phút, đôi khi thêm HIIT. Thói quen cơ bản này mang lại cho anh ấy sự gia tăng năng lượng lớn nhất.
Sam cũng thực hiện nhịn ăn gián đoạn: anh ấy bỏ bữa sáng và không ăn trong khoảng 15 giờ hầu hết các ngày, giúp duy trì lượng đường trong máu ổn định.
- Bài học rút ra: Năng suất không bắt đầu từ quản lý thời gian, nó bắt đầu từ sinh lý học. Hãy tìm một thói quen bạn có thể duy trì trong nhiều năm: ba buổi tập nặng mỗi tuần + giấc ngủ chất lượng.
3. Pavel Durov (Telegram / TON) - Nghi thức Buổi sáng của Kỷ luật
Pavel có một trong những thói quen buổi sáng khó khăn và đáng nhớ nhất.
Mỗi buổi sáng, anh ấy thực hiện 300 lần chống đẩy và 300 lần squat, và cũng đến phòng gym 5-6 lần một tuần, dành 1-2 giờ để tập luyện.
Hiểu biết chính của Durov là những bài tập này không quá nhiều về thể lực mà là về việc rèn luyện ý chí. Vượt qua sự kháng cự buổi sáng đó giúp anh ấy tiếp cận các nhiệm vụ công việc khó khăn dễ dàng hơn. Anh ấy cũng sử dụng tắm nước đá cho cùng một mục đích.
- Bài học rút ra: Kỷ luật là một cơ bắp. Một nghi thức thể chất nhỏ được thực hiện đầu tiên vào buổi sáng, ngay cả khi bạn không cảm thấy muốn làm, sẽ thiết lập sự tập trung đúng đắn cho cả ngày làm việc.
4. Jensen Huang (NVIDIA) - Bài tập Nhỏ trong Thói quen Hàng ngày
Jensen đưa ra một mô hình lý tưởng cho những người cực kỳ bận rộn. Anh ấy công khai tự gọi mình là "vận động viên lười biếng" và không dành hàng giờ trong phòng gym.
Anh ấy không tập tạ nặng, nhưng anh ấy thực hiện 40 lần chống đẩy mỗi ngày, chỉ mất vài phút. Anh ấy thậm chí còn tập squat trong khi đánh răng.
Huang chứng minh rằng bạn không cần một giờ rảnh rỗi trong lịch trình để giữ dáng. Bạn có thể chỉ cần tận dụng những khoảng nghỉ nhỏ vốn đã có trong ngày của bạn.
- Bài học rút ra: Nếu bạn không có thời gian cho một giờ tập luyện đầy đủ trong phòng gym, đừng tìm kiếm nó. Hãy lồng ghép các set chống đẩy hoặc squat kéo dài hai phút vào thói quen hàng ngày của bạn.
5. CZ (Changpeng Zhao / Binance) - Tính nhất quán và Sự đa dạng
Cách tiếp cận của CZ rất dễ áp dụng cho nhiều đối tượng. Không có gì cực đoan, nhưng có sự nhất quán mạnh mẽ.
Anh ấy tập luyện hầu như mỗi ngày, xen kẽ các buổi HIIT cường độ cao trong phòng gym với bơi lội. Trong thời gian rảnh, anh ấy chọn đọc sách và các môn thể thao như trượt tuyết và lướt diều, đồng thời tránh xa hộp đêm.
Đối với CZ, chìa khóa không phải là một loại bài tập cụ thể mà là sự đa dạng và nhất quán trong thói quen.
- Bài học rút ra: Bài tập tốt nhất là bài tập bạn thực sự thực hiện một cách nhất quán. Đừng ép bản thân chỉ gắn với một hoạt động: hãy xen kẽ bơi lội, chạy bộ, phòng gym và đạp xe trong khi duy trì thói quen vận động hàng ngày.
6. Mark Zuckerberg (Meta / AI) - Võ thuật và Sự Gắn kết
Mark không giới hạn bản thân trong phòng gym truyền thống. Anh ấy thường xuyên tập luyện MMA và Brazilian jiu-jitsu, 3-4 lần một tuần, đồng thời bổ sung các bài tập cardio và vận động linh hoạt vào những ngày khác.
Đối với anh ấy, võ thuật là sự chuyển đổi tinh thần hoàn hảo. Không giống như một buổi tập gym đơn điệu, chiến đấu đòi hỏi bạn phải phản ứng ngay lập tức với đối thủ. Tập thể dục trở thành một thử thách trí tuệ phức tạp đồng thời giải tỏa căng thẳng tinh thần.
- Bài học rút ra: Nếu phòng gym truyền thống nhanh chóng trở nên nhàm chán, hãy tìm một môn thể thao đòi hỏi sự tập trung tinh thần 100%. Một thói quen thể chất sẽ dễ duy trì hơn nhiều khi bạn thực sự thích thú với chính quá trình đó.
7. Brian Armstrong (Coinbase) - Tích hợp Tập thể dục vào Lịch trình Làm việc
Brian coi tập thể dục như một quy trình kinh doanh bắt buộc. Anh ấy thường xuyên kết hợp rèn luyện sức mạnh và cardio, duy trì hoạt động nhất quán mà không đi đến cực đoan.
Hiểu biết chính của Armstrong là tập trung vào cảm giác của bạn sau buổi tập. Ngay cả khi bạn không có chút ham muốn nào đến phòng gym trước đó, cảm giác tràn đầy năng lượng và tinh thần minh mẫn sau đó khiến nỗ lực trở nên xứng đáng.
- Bài học rút ra: Đừng đánh giá một buổi tập dựa trên sự thiếu động lực của bạn vào buổi sáng. Hãy biến tập thể dục thành một khung giờ không thể thương lượng trong lịch trình của bạn, năng lượng sẽ đến khi bạn bắt đầu vận động.
8. Jeff Bezos (Amazon / Tech) - Sự Cân bằng Cơ bản cho Năng lượng
Bất chấp lịch trình bận rộn, Jeff dành khoảng một giờ mỗi ngày cho thể dục: 30 phút cardio và 45 phút rèn luyện sức mạnh với mức tạ tăng dần.
Đối với Bezos, tập thể dục không phải là làm kiệt quệ cơ thể mà là tạo ra nguồn lực. Hoạt động thường xuyên mang lại cho anh ấy mức năng lượng và sự tập trung cao hơn, ảnh hưởng trực tiếp đến chất lượng các quyết định của anh ấy.
- Bài học rút ra: Tập thể dục nên bổ sung năng lượng cho ngày của bạn, không làm cạn kiệt nó. Sự kết hợp cân bằng giữa cardio và rèn luyện sức mạnh có thể mang lại lợi ích sinh lý mạnh mẽ.
9. Charles Hoskinson (Cardano) - Tiếp xúc Lạnh như Rèn luyện Tinh thần
Charles sử dụng phương pháp ngâm mình trong nước lạnh như một phần thường xuyên trong thói quen buổi sáng của mình, dành vài phút trong nước lạnh.
Đối với anh ấy, thực hành này ít liên quan đến cơ thể mà liên quan nhiều hơn đến tâm trí. Bắt đầu ngày mới bằng cách cố tình vượt qua sự khó chịu giúp rèn luyện ý chí và khả năng kiểm soát phản ứng của anh ấy trong các tình huống căng thẳng.
- Bài học rút ra: Hãy tìm một thực hành buổi sáng an toàn đòi hỏi bạn phải vượt qua một chút kháng cự. Khả năng làm điều gì đó bạn không cảm thấy muốn làm có thể xây dựng kỷ luật cho cả ngày.
10. Lex Fridman (AI / Nghiên cứu) - Chạy bộ làm Nền tảng cho Hiệu suất Tinh thần
Lex là một ví dụ về sự nhất quán mạnh mẽ trong cộng đồng AI. Thói quen cơ bản của anh ấy xoay quanh việc chạy bộ thường xuyên vài dặm kết hợp với các bài tập thể trọng, giấc ngủ chất lượng và dinh dưỡng đơn giản.
Fridman xem hoạt động thể chất không phải vì tính thẩm mỹ, mà là nền tảng cho những giờ làm việc trí tuệ và khoa học dài mà anh ấy thực hiện.
- Bài học rút ra: Kỷ luật và sự nhất quán đến trước, kết quả đến sau. Đừng chạy theo những chương trình phức tạp, hãy biến hoạt động thể chất đơn giản thành nền tảng hàng ngày của bạn.
11. Arthur Hayes (BitMEX) - Vận động Linh hoạt và Quản lý Căng thẳng
Arthur là một ví dụ tuyệt vời về cách tập thể dục có thể được sử dụng không chỉ để rèn luyện thể chất mà còn để giải tỏa căng thẳng tinh thần trong một môi trường tài chính đòi hỏi khắt khe.
Anh ấy thường xuyên kết hợp rèn luyện sức mạnh với yoga và các bài tập giãn cơ sâu. Các bài tập giãn cơ và vận động linh hoạt giúp anh ấy giải phóng căng thẳng trong cơ thể và giữ cho nó hoạt động tốt mặc dù có lối sống ít vận động.
- Bài học rút ra: Đừng giảm thể dục chỉ là nâng tạ nặng. Nếu bạn dành 10 giờ mỗi ngày trước màn hình, hãy kết hợp rèn luyện sức mạnh với giãn cơ hoặc yoga - cơ thể bạn cần sự linh hoạt và khả năng vận động.
12. Sandeep Nailwal (Polygon) - Bộ Ba Thể dục Cơ bản
Cách tiếp cận của Sandeep không có các giao thức phức tạp và hàng tá chai lọ thực phẩm chức năng. Không có gì cực đoan, nhưng nó tập trung vào hiệu quả tối đa.
Nó được xây dựng dựa trên ba trụ cột đơn giản: rèn luyện sức mạnh thường xuyên, cardio và dinh dưỡng sạch từ thực phẩm toàn phần. Sự kết hợp cổ điển này mang lại kết quả mạnh mẽ cho thành phần cơ thể và mức năng lượng.
- Bài học rút ra: Đừng tìm kiếm các thuật toán bí mật. Rèn luyện sức mạnh ba lần một tuần, cardio cơ bản và thực phẩm bổ dưỡng không có đồ ăn vặt chiếm 90% thành công về thể chất của bạn.
13. Jesse Pollak (Base / Ethereum) - Sự đa dạng hơn là Thói quen
Jesse có một cách tiếp cận năng động đối với vận động: lịch trình hàng tuần của anh ấy kết hợp chạy bộ, rèn luyện sức mạnh, đạp xe đường trường và quần vợt.
Các loại hoạt động khác nhau mang đến những thử thách thể chất đa dạng và ngăn việc tập thể dục trở thành một nghĩa vụ nhàm chán. Đối với một người làm việc trong lĩnh vực công nghệ, đây là một cách tuyệt vời để biến vận động thành một phần tự nhiên của cuộc sống hàng ngày.
- Bài học rút ra: Sự đa dạng biến tập thể dục từ một "cuộc chạy marathon" tạm thời thành một lối sống bền vững. Hãy chuyển đổi giữa các hoạt động khác nhau để duy trì sự quan tâm thực sự đến việc duy trì hoạt động.
14. Andrew Ng (Người tiên phong AI / Stanford) - Vệ sinh Giấc ngủ và Đi bộ để Tập trung
Một trong những nhà giáo dục hàng đầu trong lĩnh vực trí tuệ nhân tạo tiếp cận hiệu suất não bộ với độ chính xác gần như toán học.
Andrew luôn ngủ 7-8 tiếng và dành 30 phút đi bộ mỗi ngày mà không có thiết bị điện tử. Đối với anh ấy, đó là một cách để xóa "bộ nhớ làm việc" của não trước khi giải quyết các nhiệm vụ học máy phức tạp.
- Bài học rút ra: Bộ não không thể tạo ra các kiến trúc AI sâu sắc nếu không có vệ sinh giấc ngủ cơ bản. Hãy bắt đầu tối ưu hóa năng suất với một lịch trình thức dậy và đi ngủ nhất quán.
15. Yann LeCun (Nhà khoa học AI trưởng tại Meta) - Nghỉ ngơi Thể chất cho Nguồn lực Nhận thức
Yann LeCun xử lý một khối lượng công việc trí óc khổng lồ trong khi dẫn dắt nghiên cứu AI cơ bản.
Thói quen chính của anh ấy để ngăn ngừa kiệt sức là nghỉ ngơi có cấu trúc trong suốt cả ngày. Anh ấy đi bộ đường dài ngoài trời và thường xuyên ngắt kết nối với màn hình, cho não bộ thời gian để xử lý thông tin.
- Bài học rút ra: Sự tập trung trí tuệ đòi hỏi những khoảng thời gian không tập trung thường xuyên. Hãy rời khỏi bàn làm việc sau mỗi hai giờ trong 10 phút - nó có thể giúp phục hồi tốc độ suy nghĩ của bạn.
16. Naval Ravikant (Tech / Crypto) - Ba Trụ cột của một Nền tảng Vững chắc
Naval tiếp cận sức khỏe như một hệ thống nhất quán được xây dựng xung quanh ba yếu tố chính: vận động hàng ngày, dinh dưỡng sạch và giấc ngủ chất lượng.
Anh ấy nhiều lần nhấn mạnh rằng thể lực là nhiên liệu trực tiếp cho công việc trí tuệ sâu sắc. Bạn không thể bù đắp cho tình trạng thiếu ngủ mãn tính bằng một tách cà phê hoặc bù đắp cho dinh dưỡng kém bằng tập thể dục.
- Bài học rút ra: Sức khỏe không chấp nhận sự mất cân bằng. Đừng cố gắng sửa một yếu tố bằng cách hy sinh yếu tố khác. Hãy bắt đầu với bộ ba cơ bản: vận động, dinh dưỡng và giấc ngủ.
17. Jack Dorsey (Block / Bitcoin) - Bài tập Nhỏ và Chánh niệm
Jack có một cách tiếp cận rất thực tế và linh hoạt: thiền định, các bài tập nhanh bảy phút, xông hơi và đi bộ hàng ngày bắt buộc.
Đối với Dorsey, đi bộ là sự kết hợp hoàn hảo giữa hoạt động thể chất và công việc. Trong khi đi bộ, anh ấy suy nghĩ về các quyết định kiến trúc phức tạp và nghe các tài liệu phân tích.
- Bài học rút ra: Tốt hơn là thực hiện một bài tập nhỏ bảy phút ngay bây giờ hơn là trì hoãn vô thời hạn buổi tập gym hoàn hảo kéo dài hai giờ. Một chút vận động mỗi ngày còn hơn là chủ nghĩa cầu toàn.
18. Gary Vaynerchuk (Web3 / VeeFriends) - Trách nhiệm Giải trình Bên ngoài
Gary sử dụng một cách tiếp cận hành vi đơn giản: anh ấy hiểu rằng chỉ dựa vào động lực cá nhân là công thức dẫn đến thất bại.
Anh ấy đã làm việc với một huấn luyện viên cá nhân trong nhiều năm. Khi có một người thực sự đang đợi bạn tại phòng gym lúc 7 giờ sáng, rào cản tâm lý để bỏ qua một buổi tập sẽ trở nên khó vượt qua hơn nhiều.
- Bài học rút ra: Nếu bạn thiếu kỷ luật nội tại, hãy tạo ra một hệ thống trách nhiệm giải trình bên ngoài. Hãy tìm một huấn luyện viên, bạn tập, hoặc người mà bạn sẽ phải giải trình khi bạn bỏ tập.
19. Mark Cuban (Tech / Nhà đầu tư) - Cardio Hàng ngày Đa dạng
Mark tuân theo một thói quen nghiêm ngặt: một giờ cardio 6-7 ngày một tuần, mà không gắn với một máy tập duy nhất.
Anh ấy liên tục thay đổi: máy tập elip hôm nay, StairMaster ngày mai, bóng rổ hoặc kickboxing ngày tiếp theo. Sự đa dạng giúp các khớp và hệ tim mạch của anh ấy hoạt động và ngăn việc tập thể dục trở nên nhàm chán.
- Bài học rút ra: Thể lực không được xây dựng thông qua một buổi tập anh hùng "cho đến khi kiệt sức", mà thông qua vận động nhất quán tuần này qua tuần khác. Hãy chọn 3-4 loại cardio bạn thích và luân phiên giữa chúng.
20. Elon Musk (Tesla / SpaceX / xAI) - Bảo vệ Nguồn lực Nhận thức Thông qua Giấc ngủ
Elon là cách hoàn hảo để kết thúc danh sách này bởi vì anh ấy đã đích thân trải qua những thái cực của việc làm việc quá sức.
Sau khi thử nghiệm với việc giảm đáng kể giấc ngủ của mình, Musk kết luận rằng ngủ ít hơn sáu tiếng làm tổn hại đáng kể đến chức năng nhận thức, tốc độ ra quyết định và tư duy phản biện của anh ấy. Anh ấy đã từ bỏ ý tưởng "ngủ bốn tiếng vì công việc" và bảo vệ tối thiểu sáu tiếng để phục hồi.
- Bài học rút ra: Nhiều giờ hơn trước màn hình không nhất thiết có nghĩa là kết quả tốt hơn. Nếu thiếu ngủ phá hủy sự tập trung của bạn, thì thời gian thêm bên máy tính chỉ là ảo ảnh về năng suất.
Tổng kết
Bây giờ thì rõ ràng rằng năng suất thực sự không phải là hy sinh cơ thể bạn để có thêm vài giờ trước màn hình. Đó là về việc quản lý năng lượng sinh học của bạn để những giờ đó thực sự có lợi cho bạn.
Hãy chăm sóc bản thân, nghỉ ngơi khi cần, phục hồi và đừng đợi đến khi bạn kiệt sức. Hiệu suất cao đến từ việc tìm ra sự cân bằng giữa công việc và phục hồi tích cực.
Nếu bạn thấy bài viết này hữu ích, hãy lưu lại để đọc sau và chia sẻ nó với một đồng nghiệp luôn quá khắt khe với bản thân.
