当你结束工作回到家，连晚餐菜单都懒得想。
就算打开 Netflix，也没有精力去挑选要看什么。
只是呆呆地盯着手机，然后不知不觉就睡着了。
我想很多人都有过这种「什么都不想再想了」的感觉。
其实，这不仅仅是单纯的疲劳，而是可以用科学解释的 认知资源耗尽 现象。我们的大脑拥有用于思考、判断、集中注意力和自我控制的「资源」，而这些资源会随着一天的时间推移而逐渐减少。
如果你知道它们是如何减少的、如何节省它们、以及如何恢复它们，那么即使在晚上，你也能保持头脑清醒。
所以这次，我基于认知科学的研究，系统地整理了什么是「认知资源」，并针对每个组成部分，尝试了以下内容：
- 认知资源被消耗的情况
- 节省它们的方法
- 恢复它们的方法
我把这些整理成笔记作为备忘录。
内容有点长，但我总结得可以作为参考，希望对你有帮助。
认知资源似乎有 4 种类型
当你听到「认知资源」时，可能会想象成一个像智能手机电池一样不断减少的单一量表。然而，根据目前的认知科学知识，认知资源似乎由四个部分组成。
① 注意力
将注意力集中在特定对象上并排除无关信息的能力。简而言之，就是注意力广度。
在丹尼尔·卡尼曼著名的 《注意与努力》 中，研究表明注意力总量存在上限，如果同时将注意力指向多个对象，那么可以分配给每个对象的注意力就会减少。
② 工作记忆
在头脑中暂时保持信息的同时对其进行操作的能力。根据 《情景缓冲区：工作记忆的新组成部分？》，可以在头脑中同时保持和操作的信息块（称为组块）的上限大约是四个。
那种「这个要记住，那个也要记住」的感觉，脑袋像要爆炸一样，然后想「等等，我到底要做什么……？」这种感觉就是工作记忆超负荷了。
③ 自我控制
抑制冲动、调节情绪、并按照长期目标控制行为的能力。在 《自我损耗：主动的自我是一种有限的资源吗？》 中，自我控制被认为会消耗一种有限的资源。
简而言之，这意味着大脑需要消耗能量来「忍耐」或「压抑情绪」。
④ 决策功能
比较和评估选项并做出判断的能力。决策需要调动：
① 注意力：聚焦于选项
② 工作记忆：在头脑中比较选项
③ 自我控制：抑制冲动的选项（比如想去参加聚会），同时做出正确的选择（比如按时回家）
……所有这些。这就是为什么它最容易耗尽。
现在，让我们来看看这四个组成部分各自会被什么消耗、如何节省它们、以及如何恢复它们。
① 恢复「注意力」
为什么会消耗？
说到底，就是多任务处理。查邮件 → 写计划文档 → 回复聊天消息 → 再写计划文档……每次切换，都会产生「切换成本」。例如，根据 《哈佛商业评论》一篇文章 中引用的研究，重新集中精力处理被打断的任务平均需要 23 分钟。
2009 年斯坦福大学的一项实验 更令人震惊，他们发现经常进行「多任务处理」的人，实际上在任务之间切换的效率更低。你可能认为习惯多任务处理的人会更擅长任务切换，但事实恰恰相反。这是因为 人脑只是看起来在同时处理多件事；实际上，它只是在高速切换注意力。
此外，通知、电话和社交媒体的干扰会像连续的身体打击一样冲击你的注意力。每次通知响起，你都被迫判断「要不要看？」或「不，现在要集中注意力」，光是这个判断过程就会消耗你的注意力资源。
我设计的多任务处理策略
我自己也曾有一段时间被多任务处理搞得团团转，生产力毫无提升。
回想我在咨询公司工作的日子，有一位生产力高得惊人的上司，观察他让我意识到一件事。
无论一个人多么超群，他们并没有在做多任务处理。
具体来说，我意识到可以按照以下顺序处理任务：
- 第一优先级应该是 需要向他人请求的任务。当你持有这个球时，事情就不会有进展。
- 第二优先级应该是 可以在 10 分钟内解决的任务。未完成的任务堆积起来，会降低专注力。所以，最好尽可能减少未完成的状态。
- 第三优先级应该是 分解需要超过 3 个工作日才能完成的任务。对于需要超过 3 个工作日的大型任务，试着先动手一次，将其分解成可以在 3 个工作日内完成的任务规模。这样可以使任务的全局图景清晰，更容易防止截止日期延误。
- 不属于 1-3 的任务则按其截止日期顺序处理。
用图表示的话，就像这样：
仅仅散步 10 分钟就能恢复不少
根据 《与自然互动的认知益处》，实验表明，在自然环境中散步大约 20 分钟可以恢复注意力。
然而，在每天都很忙的时候，白天抽出 20 分钟散步是很困难的。所以，我的做法是，在午餐时间只散步 10 分钟。
我经常远程办公，我家附近碰巧有这些台阶。
有 250 级台阶。我上下这些台阶然后回家。这正好需要 10 分钟。
虽然只有 10 分钟，但我感觉下午的专注力得到了显著恢复。
② 别让「工作记忆」爆炸
为什么会爆炸？
处理认知负荷高的任务会导致工作记忆爆炸。如前所述，如果要处理的信息量超过工作记忆容量（大约 4 个组块），学习和思考的效率就会急剧下降。像一边主持会议一边做会议记录，或者第一次操作某个系统，那种感觉就像是「脑袋冒烟了，我再也做不下去了」，这是因为工作记忆已经达到了极限。
另一个麻烦的问题是，未完成的任务会持续占据在头脑中。正如我在笔记中多次写到的，头脑中未完成的任务越多，就越难专注于眼前的事情。
简而言之，这就像打开了太多 Chrome 标签页导致电脑变慢一样。「那个要做」和「这个要记住」在头脑后台持续运行，减少了可用于当前任务的内存。
我推荐「清空大脑整理法」
我用来降低工作记忆负荷的方法是清空大脑整理法。方法很简单：当你从书籍或网络文章中获得知识，或者当某个想法或问题出现时，立即把它写在纸上。
不需要画成图，但如果画出来，大概是这样的：
这有三个科学依据：
① 认知卸载
在 《认知卸载》 中提出的概念，即通过将记忆和想法外部化来减轻大脑的负担。做笔记、把事情记在日历上、写到待办事项清单上。仅仅这样就能释放工作记忆中「必须记住」的负荷。
② 延展心智
在 《延展心智》 中，有观点认为「写在随身携带的笔记本上的信息，在功能上等同于大脑中的记忆」。换句话说，纸质笔记可以作为大脑的一部分来使用。但是，需要满足以下条件：
- 必须持续使用
- 必须能够立即检索
- 必须能够相信所写的内容
因为这三个条件，偶尔做笔记的人和像呼吸一样自然地做笔记的人，效果是完全不同的。顺便说一下，为了能立即做笔记，我按一下手机侧边按钮就能启动 ChatGPT，然后用语音输入来做笔记。
③ 写出未完成的任务
《考虑完成了！制定计划可以消除未完成目标的认知影响》 这项研究的有趣之处在于，即使你没有实际完成未完成的任务，仅仅写下「何时、何地、如何」完成的计划，就能消除对工作记忆的占据。 换句话说，你不需要完成任务，写下来就够了。在你写下来的那一刻，大脑就会判断：「现在可以关闭这个标签页了。」
③ 创造一个「自我控制」需求最小的环境
为什么耐心会耗尽？
节食时抵抗眼前的甜食。
工作时压抑打开社交媒体的冲动。
每一次这样的「忍耐」，都会消耗自我控制资源。
这意味着你能忍耐的次数是有上限的。
创造一个不需要忍耐的环境就行了
所以，这就成了一个反向的解决方案，但自我控制最大的节省技巧是「创造一个一开始就不需要使用自我控制的环境。」
我在我的笔记中对此有更详细的解释，如果你感兴趣，可以看看。
