2026 年 7 月 24 日，Claude 的 新模型 「Opus 5」 发布了。撇开那些技术术语不谈，我用一句话告诉你这意味着什么。
对于每月 20 美元的 Pro 方案，你现在可以使用一个世界级的头脑。
直到不久前，「世界最强」的 Claude Fable 5 还是每月 100 美元以上的 Max 方案的标配。在 Pro 方案上，你只能通过按量付费的方式使用它。「我付不起那么多钱，」我是这么想的，很多人也跟我一样。然后，四天之后，Opus 5 出现了。它的智能与 Fable 5 相当——甚至在「思考任务」上超越它——而且直接可以在 Pro 方案上使用。 无需额外付费。只要在屏幕上切换模型就行了。
那么，你要用这个终极头脑来做什么？我的答案很明确：雇用一位属于你自己的「人生策略顾问」。
流程很简单。把你存储在 Gemini Notebook（前身为 NotebookLM）里的个人资料传递给 Opus 5，然后：
- ① 让它为你的梦想制定路线图
- ② 让它设计衡量进度的量化指标 (KPI)
- ③ 让它陪你进行每周回顾
我在 Fable 5 时代建立了这个「三部曲」，并获得了巨大反响。对于那些因为「Max 太贵」而跳过的人，我将其重新整理成一份指南，让你每月花 20 美元就能运行。你只需要 Claude Pro 和免费的 Gemini Notebook。操作只是复制粘贴和聊天。没有编程或复杂的设置。让我们开始吧。
第一章：3 分钟搞懂 Opus 5 与「角色分工」
在进入正题之前，请记住这一点。只需要 3 分钟。
用三句话概括 Opus 5：
- ① 以一半的价格，实现了接近顶级 Fable 5 的智能。
- ② 在分析、策略、写作等「思考任务」上排名世界第一，超越了 Fable 5。
- ③ Max 方案的新标准，Pro 方案上可用的最强模型。
一个具有象征意义的例子：根据官方公告，在从单张图像恢复机械零件 3D 数据的任务中，Opus 5 自己创建了必要的工具（图像分析机制）来完成任务。 其他最新 AI 在相同条件下无法解决。我们正在从「按指令行事的 AI」迈向「主动准备缺失项并预作思考的 AI」。我们将把这种「思考力」用于我们自己的生活。
角色分工：Notebook 负责「存储」，Opus 5 负责「思考」
还有一件事：两个 AI 之间的分工。
Gemini Notebook 是 「知识容器」，负责存储材料并准确检索。它是一个值得信赖的地方，只根据你的信息并附上引用来源来回答。不过，它运行在一个注重速度的轻量级模型上。虽然足以忠实依据材料回答问题，但 提前几步思考人生策略并不是它的职责。
因此，我们分工合作。把知识存储在 Notebook 里。让 Opus 5 来思考。 从 Notebook 输出信息 → 粘贴到 Opus 5 中思考 → 将结果返回 Notebook 存储。这个循环是三部曲的核心。
第二章：第一步——提供你的信息，创建一份「人生策略文件」
第一步是把你的一切告诉 Opus 5，并创建一份 策略文件（人生策略文件） 来实现你的梦想。
准备：制作一份「自我笔记」（10 分钟）
素材是你的 自我笔记，放在 Gemini Notebook 里——它汇集了你的优势、劣势、价值观、经验和目标。如果你已经有了，就直接用。如果没有，你今天就创建一个。打开手机上的录音应用，花 10 分钟聊聊你自己。你的成功、遗憾、擅长的事，以及你真正想成为什么样的人。不需要说得完美。只需把音频文件上传到 Notebook（Gemini Notebook 可以直接读取音频）。
第一步：让 Notebook 输出「关于我的一切」
打开你的自我笔记，输入这个提示词：
接下来我会让 Claude Opus 5 思考我的人生策略。 请将这本笔记本中关于我的所有信息（优势、劣势、价值观、经验、目标、反思）全部输出，不要进行总结。 不需要任何建议或意见。 不要省略具体的事件、数字或情感描述。
关键在于「不要进行总结」。如果信息在这里被稀释了，策略就会变得薄弱。复制输出的一大段文字。
第二步：粘贴到 Opus 5 并通过对话创建文件（核心部分 1）
打开 Claude 并选择 Opus 5。将此提示词与你刚刚复制的「关于我的一切」一起粘贴进去。
你是我专属的人生策略顾问。 以下是我在 Gemini Notebook 中积累的「关于我的一切」。 请阅读这些内容，并通过对话与我合作，共同创建一份「人生策略文件」。
[规则] - 禁止进行概括。始终基于我的信息进行写作，并像「根据你关于……的描述」这样引用具体内容。 - 不要粉饰太平。提供令人痛苦的观察，并附上应对措施。 - 不要一次性输出所有内容。每次输出一部分，在每部分末尾向我提出 1-2 个问题，等待我的回复后再继续。
[人生策略文件的结构] 第一部分：我的分析（从记录中提取优势、劣势和核心价值观） 第二部分：梦想与现实的差距（基于事实整理缺少什么） 第三部分：三个战略选项（设计 3 条通往梦想的路径，并推荐一条，说明理由） 第四部分：12 个月路线图（每月目标，以及我可能跌倒的月份的应对措施） 第五部分：失败预演（假设一年后失败，找出原因，并规划预防措施） 第六部分：每周节奏（设计一个工作日行动、周末反思的每周模板）
第六部分完成后，输出反映所有对话内容的「人生策略文件：完整版」。 这是我的 Gemini Notebook 中的重要资产，所以请全力以赴，不要遗漏任何内容。
我们从第一部分开始。
（在此处粘贴「关于我的一切」）
诀窍是 不要让它一次性全部创建，而是通过对话一部分一部分地进行。 AI 会在每部分末尾提问，你只需回答。每回答一次，策略就会更贴合你。这大约需要 2 个小时。找个周末的早晨，泡杯咖啡来做。
第三步：将完成的策略文件保存到 Notebook
一旦你完成第六部分，「人生策略文件：完整版」就会输出。复制全文，将其作为笔记保存到你的自我笔记中，然后添加到资料来源里。现在，由最强大脑构思的策略成了你 Notebook 中的资产。聊天记录会消失，但返回 Notebook 的内容会保留。用 Opus 5 思考，保存在 Gemini Notebook 中。
第三章：第二步——设计「量化指标」来衡量进度
你有了地图（策略）。接下来，你需要一个 仪表来测量你是否在正确移动。 梦想褪色的最大原因不是缺乏动力，而是失去了对进度的感知。在这一章中，Opus 5 将为你创建专属的量化指标（KPI 仪表板）。
为什么你不应该自己决定量化指标
因为如果你自己决定，你不是对自己太宽松，就是目标定得太高。在没动力的日子里，你会选择容易的目标。你每周都能达标，但离梦想却越来越远。相反，在充满干劲的夜晚，你会设定「每天 3 小时！」这样不切实际的目标，然后两周内就失败了。
因此，最好让一个 不带感情的第三方从目标反推计算。 没有人比世界级的「思考型 AI」更适合做这件事了。
「KPI 仪表板」提示词（核心部分 2）
将此提示词和 人生策略文件：完整版 粘贴到 Opus 5 中。
你是一个没有感情的专业量化指标 (KPI) 设计师。 以下是我的「人生策略文件」。 请阅读此文件，并通过对话与我合作，共同创建一个「KPI 仪表板」，用于每周衡量我的进度。
[规则] - 仅基于从目标反推和我策略文件中的过往记录来确定数字，而不是基于我「感觉」自己能做什么。 - 即使我想要简单的数字，也要用证据拒绝。 - 一次只输出一部分，等待我的回复。
[KPI 仪表板结构] 第一部分：量化最终目标（将梦想定义为「截止日期 + 可衡量的数字」） 第二部分：逆向拆解（最终目标 → 每月目标 → 3-5 个每周行动） 第三部分：懈怠检查（检查目标是否太容易、只是空想，或与梦想无关） 第四部分：转化为行动（明确每周行动「在哪天、做什么、做多少」，并为状态不佳的周设定「最低底线」） 第五部分：每周回顾承诺（在此对话中，当我发送「本周数字 + 一段评论」时，返回：① 达成情况 ② 成功原因 ③ 受阻原因 ④ 下周建议。重点在于修复系统，而非责备个人。）
第五部分完成后，输出「KPI 仪表板：完整版」。
我们从第一部分开始。
（在此处粘贴「人生策略文件：完整版」）
将完成的「KPI 仪表板：完整版」保存到 Gemini Notebook。现在你既有地图，也有了仪表。
第四章：第三步——用「反思笔记」进行每周循环
老实说，如果你不做这一步，前两步等于白做。 仪表只有数据流入才会转动。创建一个 反思笔记 来进入每周的节奏。
你只需要两个文件：一个文档和一个电子表格
在你的 Gemini Notebook 中添加两个来源：
- 用于反思的 Google 文档：一个每周末写几行反思的地方。
- 用于记录的 Google 表格：一个输入 KPI 数字的地方。列包括：「日期 / 每个目标的结果 / 简短备注」。
使用 Google 文档和表格的原因是，当你更新原始文件时，Gemini Notebook 会自动更新到最新版本。
每周：只需将数字发送到 Opus 5 对话
周日晚上，在表格中输入你的数字，并将相同的内容发送到第二步中的 Opus 5 对话。
「本周：2 篇文章 (目标 2)，3 次会议准备 (目标 3)，4 小时学习 (目标 5)。学习进行得不顺利。」
你会得到类似这样的分析：「你总是在周二早上制定好大纲时达成文章目标。这是你的获胜模式。学习失败不是意志力问题；每次会议准备超过 3 次，学习时间就会被压缩。试试下周在会议准备后的第二天早上，固定安排 30 分钟学习。」
每月：让 Notebook 整体分析这一个月的表现
每月一次，查看累积的记录。使用 Gemini 读取反思笔记并提问：
阅读所有来源，分析我这个月的表现。引用数字和描述来回答： 1. 按照这个速度，我能达成 12 个月的目标吗？ 2. 我表现好的周有哪些共同的「获胜模式」？ 3. 阻碍我进步的最大原因是什么？ 4. 为下个月提出 3 个新的改进建议，按推荐顺序排列。 5. 与上个月相比，趋势是上升还是下降？
第五章：Fable 对比 Opus——给 Pro 用户的结论
对于 Pro 方案（每月 20 美元）的用户：
无需犹豫。所有事情都在 Opus 5 上运行。 它是知识工作的最佳选择。
对于 Max 方案（每月 100 美元以上）的用户：
日常使用 Opus 5，将 Fable 5 保留用于「重磅出击」，比如重大的职业转型或全面的策略改革。
对于免费方案的用户：
如果你想做这件事，请升级到 Pro。花 20 美元雇用一位策略顾问、KPI 设计师和每周复盘师，太便宜了。
总结：三部曲现在成为每月 20 美元的日常现实
Claude Opus 5 以一半的价格提供接近 Fable 5 的智能。把知识存储在 Gemini Notebook 中，用 Opus 5 来思考。
- 第一步：创建人生策略文件
- 第二步：设计 KPI 仪表板
- 第三步：用反思笔记循环运转
这个周日，腾出 2 个小时，尝试第一步。当你读到世界顶级头脑挖掘出你优势的第一份输出时，你每月 20 美元的价值就改变了。梦想不再只是用来许愿的，而是用来驱动的。方向盘已经在你的方案里了。
