流行減肥法全是騙人的。搞笑雙人組「見取り圖」的成員森山，在約三個月內成功減重 20 公斤，他在 YouTube 上明確說明了這一點。
身為一位減重教練，我分析了森山所用的方法，發現它們其實非常基本。我將在這裡進行解釋和分享。如果你是個經常被流行減肥法牽著鼻子走、永遠瘦不下來的減肥常客，請務必看到最後。
1. 徹底的卡路里計算
我們從一個經典且直接的方法開始，但歸根結底，這就是全部的重點。計算卡路里就像下載一個 App 那麼簡單，但我會更詳細地解釋它。
了解基礎代謝率 (BMR) 和維持體重熱量
減重從了解你的 BMR 開始。不了解它，你就無法確定你的維持體重熱量（我稍後會解釋）。了解你的 BMR 也能幫助你理解熱量的下限——你絕不該吃得比這個數字少。
減重不僅僅是盲目地減少食物攝取。如果你熱量削減得太過頭，你的身體會進入「饑荒模式」，這被稱為「適應性產熱作用」。這會導致：
- 甲狀腺激素和瘦體素下降：當食物攝取過低時，控制新陳代謝的「甲狀腺激素 (T3)」分泌會受到抑制，從而減慢能量消耗。同時，由脂肪細胞分泌的飽足感激素「瘦體素」也會急遽下降。當瘦體素水平高時（在健康飲食狀態下），它會促進能量消耗。當它水平低時，你對甜味的敏感度會增加，讓食物嚐起來更美味，導致容易復胖。
不過要注意，暴飲暴食會導致瘦體素阻抗，身體無法正常抑制食慾或促進能量消耗。
- 肌肉分解（糖質新生作用）：人體主要使用葡萄糖作為能量來源。如果你大幅減少食物攝取，儲存在肝臟和肌肉中的葡萄糖就會耗盡。身體會開始分解肌肉來製造葡萄糖。雖然體重下降了，但你失去了肌肉，導致身體變得鬆垮。
基於這些原因（加上自律神經系統失調、器官疲勞等），掌握你的 BMR 以防止身體進入饑荒模式至關重要。
一旦你有了 BMR，就要找出你的維持體重熱量。這是一個「能量輸出」和「能量輸入」完全平衡，體重保持不變的狀態。這也稱為 TDEE（每日總能量消耗）。
TDEE = BMR（約 60-70%）+ 食物熱效應（TEF，約 10%）+ 運動消耗（EAT，約 5%）+ 非運動活動消耗（NEAT，約 15-30%）。
雖然不可能完美計算，但你可以在這個網站上即時查詢。如果你的減重計畫沒有效果，不妨試試看。
2. 循環減脂法（從減脂到減碳）與精準的 PFC 比例調整
人類擁有「代謝靈活性」——能夠根據輸入的營養素切換燃料來源。透過每 1-2 週在限制脂肪和限制碳水化合物之間切換，粒線體能充分利用「燃碳酶」和「燃脂酶」，更有效率地燃燒脂肪。
不過，這對大多數人來說很困難。我將重點介紹我藉以減重 15 公斤的脂肪限制方法，以及如何設定 PFC 比例。根據厚生勞動省的建議，健康生活的理想比例是：
- 蛋白質 (13-20%)
- 脂肪 (20-30%)
- 碳水化合物 (50-60%)
但在減重時，你該如何調整呢？
在減重期間，你是透過創造熱量赤字來燃燒脂肪。這代表身體處於能量短缺狀態，會經由糖質新生作用導致肌肉分解。為了防止這種情況，你需要攝取更多蛋白質。
此外，蛋白質的食物熱效應 (TEF) 高於其他營養素，這意味著它在消化過程中會消耗更多能量。
對於有在訓練的人來說，推薦的理論比例是：
- 蛋白質 (31%)
- 脂肪 (20%)
- 碳水化合物 (49%)
由於每個人的身體狀況不同，先嘗試這個比例兩週。如果訓練強度下降，就增加碳水化合物。如果身體狀況或健康受到影響，就增加脂肪。邊傾聽自己身體的聲音邊進行調整。
3. 高海拔訓練與健身房訓練
透過有氧運動快速減重
「高海拔訓練」是指在低氧環境下進行的訓練。據報導，森山進行了運動員等級的訓練：全力衝刺 30 秒、休息 30 秒，總共 10 組。
此外，為了準備即將到來的《anan》雜誌拍攝，他開始在自願的情況下進行空腹晨間步行。
雖然他成功減重，但他指出過多的有氧運動導致肌肉分解，而且他的臥推重量無法像第一天那樣重。
這又是糖質新生作用在作祟。雖然脂肪在燃燒，但肌肉也同時被分解。過度的有氧運動是一種壓力源，會分泌「皮質醇」。皮質醇會促進糖質新生作用，進一步分解肌肉。有氧運動可以直接燃燒脂肪，但過度進行就需要小心了。
僅限上半身的重量訓練
儘管 Noda Crystal 建議他做深蹲，但森山跳過了下半身訓練，因為目標是《anan》雜誌拍攝，而不是比賽。
雖然他這樣也能減重值得鼓勵，但仍然建議進行下半身訓練。下半身有更多肌肉量，訓練它可以防止新陳代謝減緩。
他提到在深夜感到頭暈時進行訓練。他的姿勢很可能不太正確。然而，成功減重 20 公斤證明了「只要去做」通常是獲得成果最好且唯一的方法，無論完美的理論為何。
其他努力...
他還做了：
- 在欺騙日進行極限訓練
- 每天喝 4 公升水
- 幾乎不碰甜食或酒精
這些聽起來很痛苦，但它們凸顯了他減重方法的基本原則。正如森山所說，你只需要執行這些基本原則。
依賴像 Mounjaro 這樣的流行藥物，之後只會惹上麻煩。如果你真心想減重，我建議你至少認真嘗試一次減重。
去年我減了 15 公斤，而且過程並不痛苦。我沒有禁止吃麥當勞或甜食。透過遵循某個規則，我迅速減輕了體重。我已經在一個 20 分鐘的影片中解釋了那個方法，有興趣的人可以看看。
https://s.lmes.jp/landing-qr/2000800642-goznlroe?uLand=dVMPsqo
