आज से यह सोचना बंद करें कि "दिखने वाले एब्स का मतलब मजबूत कोर है"।
"मैं एब्स एक्सरसाइज करता हूं लेकिन मेरी पीठ के निचले हिस्से में अस्थिरता महसूस होती है।"
"स्क्वाट के दौरान मेरी कोर कमजोर पड़ जाती है।"
इन समस्याओं वाले क्लाइंट्स को जिस चीज की जरूरत है, वह एब्स को "हिलाने" का कौशल नहीं, बल्कि उन्हें "कठोर" करने का कौशल है।
सिट-अप्स और क्रंचेज जैसे बड़े धड़ के मूवमेंट वाले व्यायाम अब जरूरी नहीं रहे।
जो चीज चाहिए वह है रीढ़ की हड्डी की "रक्षा करने की शक्ति"।
यह शक्ति McGill Big Three से मिलती है, जिसे मैं अब आपको बताने जा रहा हूं।
अस्पताल में अपने दिनों के दौरान, जब मैं पीठ दर्द या कम्प्रेशन फ्रैक्चर (बेशक, प्रत्येक व्यक्ति के लिए लोड और कठिनाई को समायोजित करते हुए) के मरीजों का प्रभारी था, तब मैंने इनका अक्सर उपयोग किया था।
शुरुआती चरणों में, उन्हें कोर्सेट से स्थिर किया जाता है और प्रभावित क्षेत्र पर भार नहीं डाला जा सकता, इसलिए वे केवल ऐसे व्यायाम कर सकते हैं जिनमें काठ की रीढ़ को मोड़ना या फैलाना शामिल न हो।
उपयुक्त मूवमेंट की खोज करते समय मुझे ये तीन व्यायाम मिले।
जिन एब्स एक्सरसाइज को आप अच्छा मानते थे, वे शायद आपकी स्थिरता छीन रही हों
क्रंचेज और सिट-अप्स जैसे मूवमेंट जो "रीढ़ को मोड़ते हैं", वे रेक्टस एब्डोमिनिस को प्रशिक्षित करने के व्यायाम हैं, जो रीढ़ को स्थिर करने की क्षमता से अलग बात है।
इसका कारण सरल है: सौंदर्यपूर्ण एब्स और रीढ़ को मिलीमीटर दर मिलीमीटर स्थिर करने की स्थिरता समान लेकिन भिन्न कार्य हैं।
विभाजित एब्स होना लेकिन डेडलिफ्ट के दौरान पीठ में दर्द होना, यह इस बात का संकेत है कि रीढ़ को स्थिर करने वाली कठोरता गायब है।
ऐसा क्यों होता है?
रीढ़ की हड्डी की अनावश्यक गति—मिनट का लचीलापन या घुमाव—डिस्क के तनाव और ऊर्जा हानि के पीछे का कारण है।
"रीढ़ को सीधा रखते हुए अंगों को हिलाने की क्षमता।"
यह चोट की रोकथाम और शक्ति संचरण के बीच की विभाजन रेखा है।
बेंच प्रेस या क्लीन जैसे पूरे शरीर को समन्वित करने वाले व्यायामों की कल्पना करें। जैसे ही रीढ़ डगमगाती है, आउटपुट बाहर निकल जाता है, और आसपास के ऊतकों पर अत्यधिक भार पड़ता है, जिससे तीव्र पीठ दर्द या हर्नियेशन हो सकता है।
"तो क्या मुझे सिर्फ लंबे समय तक प्लैंक करना चाहिए?"
यह पारंपरिक कोर ट्रेनिंग में दूसरी गलती है। 10 सेकंड की छोटी अवधि तंत्रिका तंत्र में "कठोरता स्विच" को चालू कर देती है।
लंबे समय तक आलस्य से पकड़े रहना मैदान में तात्कालिक स्थिरता में सुधार करने में योगदान नहीं देता। कम समय में अधिकतम तनाव पैदा करना तंत्रिका तंत्र में "अभी कठोर हो जाओ" का आदेश ठोकता है।
यह छोटा लग सकता है, लेकिन वास्तव में ऐसा नहीं है। बहुत से लोग 10 सेकंड में भी डगमगाते हुए समाप्त करते हैं, और कई 30 सेकंड होने पर ढह जाते हैं। अगर इसे सही ढंग से और त्रुटियों के बिना किया जाए, तो एब्स इतने थक जाते हैं कि वे सेकंड भी नहीं पकड़ पाते। ऐसा नहीं है कि 10 सेकंड छोटा है; बल्कि, जब सही ढंग से किया जाता है तो 10 सेकंड कठिन होता है।
इरेक्टर स्पाइना और ओब्लिक को अलग-अलग इस्तेमाल करना बंद करें; पूरे शरीर को 10 सेकंड के लिए जोड़ें। इस क्षण, कोर "एक कठोर इकाई" के रूप में कार्य करना शुरू कर देती है। पूरे शरीर के समन्वय में काम करने और रीढ़ के कठोर होने की यह भावना ही मैदान में जरूरी "असली कोर" है।
विशेष रूप से, आपको क्या करना चाहिए?
तीन व्यायाम हैं जो रीढ़ पर भार को दबाते हुए सभी 360 डिग्री से कठोरता बढ़ाते हैं। इन्हें दैनिक रूप से या वार्म-अप के रूप में शामिल करें।
1. McGill कर्ल-अप (सामने की स्थिरता)
पीठ के प्राकृतिक वक्र को समतल किए बिना पेट की मांसपेशियों को सक्रिय करता है।
यह क्यों काम करता है? अपने हाथों को पीठ के निचले हिस्से के नीचे "दबाव सेंसर" के रूप में रखकर, आप यह जांचते हुए पेट का दबाव बढ़ा सकते हैं कि रीढ़ गोल नहीं हो रही है।
इसे कैसे करें:
- एक पैर को फैलाएं।
- अपने सिर को फर्श से केवल कुछ मिलीमीटर ऊपर उठाएं और 10 सेकंड के लिए रोकें।
- अगर गर्दन में दर्द होता है, तो बोझ कम करने के लिए ठुड्डी को थोड़ा अंदर की ओर टकें।
"कुछ मिलीमीटर" ही कुंजी है; बड़े मूवमेंट की कोई जरूरत नहीं है। बल्कि, लक्ष्य हिलना नहीं है।
2. साइड प्लैंक (पार्श्व स्थिरता)
पार्श्व डगमगाहट को खत्म करने के लिए ओब्लिक और क्वाड्रेटस लुम्बोरम पर काम करता है। पेल्विस को सहारा देने वाली तरफ ग्लूटियस मेडियस भी काम करता है। चलने या एक-पैर वाले मूवमेंट के दौरान रीढ़ को मुड़ने से रोकने के लिए यह आवश्यक है।
इसे कैसे करें: अपनी कोहनी पर सहारा लें, अपने धड़ को एक सीधी रेखा में रखें, और 10 सेकंड के लिए रोकें। अगर यह बहुत कठिन है, तो घुटनों के बल आ जाएं। "कठोर होने की भावना" को प्राथमिकता दें।
3. बर्ड डॉग (पीछे की स्थिरता)
रीढ़ को सीधा रखते हुए स्वतंत्र रूप से अंगों को हिलाने की क्षमता विकसित करता है। यह अंगों को फैलाने पर पीठ को झुकने से रोकता है, स्क्वाट के लिए आवश्यक हिप हिंज की गुणवत्ता में सुधार करता है।
इसे कैसे करें: चारों तरफ आएं, विकर्ण अंगों को फैलाएं और 10 सेकंड के लिए रोकें। पूरे शरीर के तनाव को अधिकतम करने के लिए एक तंग मुट्ठी बनाएं और टखने को डोरसिफ्लेक्स करें। कल्पना करें कि आपका शरीर उंगलियों से पैर की उंगलियों तक एक एकल छड़ बन गया है।
- पीठ को न झुकाएं
- पेल्विस को न झुकाएं
- रीढ़ में कोई हलचल नहीं
कोर ट्रेनिंग का सार रीढ़ की रक्षा करना है।
McGill Big Three को 10 सेकंड के होल्ड के साथ 6-4-2 रेप स्कीम (अवरोही पिरामिड) में करें।
लक्ष्य थकान नहीं है, इसलिए रेप्स न बढ़ाएं। एक बार जब रीढ़ कठोरता प्राप्त कर लेती है, तो आपके BIG3 वजन बढ़ जाएंगे, और आपकी पीठ के बारे में चिंता कम हो जाएगी। क्लाइंट्स को "एब्स ट्रेन करने" के लिए कहने से पहले, उन्हें "रीढ़ की रक्षा करने का कौशल" सिखाएं।
