फैड डाइट सब झूठ हैं। कॉमेडियन मोरियामा, जो जोड़ी मिटोरिज़ू से हैं और लगभग तीन महीनों में 20 किलो वज़न कम करने में सफल रहे, ने YouTube पर यह स्पष्ट रूप से कहा।
एक डाइट इंस्ट्रक्टर के रूप में, मैंने मोरियामा द्वारा उपयोग किए गए तरीकों का विश्लेषण किया और पाया कि वे अविश्वसनीय रूप से बुनियादी हैं। मैं यहाँ उन्हें समझाऊँगा और साझा करूँगा। यदि आप एक स्थायी डाइटर हैं, जो फैड डाइट से बहक जाता है और कभी वज़न कम नहीं कर पाता, तो कृपया अंत तक पढ़ें।
1. पूरी तरह से कैलोरी गणना
हम एक क्लासिक, सीधे-सादे दृष्टिकोण से शुरू कर रहे हैं, लेकिन अंततः, यही सब कुछ है। कैलोरी गिनना एक ऐप डाउनलोड करने जितना आसान है, लेकिन मैं इसे और विस्तार से समझाऊँगा।
बेसल मेटाबोलिक रेट (BMR) और मेंटेनेंस कैलोरी को समझना
डाइटिंग आपके BMR को जानने से शुरू होती है। इसके बिना, आप अपनी मेंटेनेंस कैलोरी निर्धारित नहीं कर सकते, जिसे मैं बाद में समझाऊँगा। अपने BMR को जानने से आपको कैलोरी की निचली सीमा समझने में भी मदद मिलती है—आपको कभी भी इससे कम नहीं खाना चाहिए।
डाइटिंग सिर्फ़ अंधाधुंध खाना कम करना नहीं है। अगर आप कैलोरी बहुत ज़्यादा कम करते हैं, तो आपका शरीर 'भूख मोड' में चला जाता है, जिसे एडेप्टिव थर्मोजेनेसिस कहा जाता है। इसमें शामिल हैं:
- थायरॉइड हार्मोन और लेप्टिन में कमी: जब भोजन का सेवन बहुत कम होता है, तो 'थायरॉइड हार्मोन (T3)' का स्राव, जो मेटाबॉलिज्म को नियंत्रित करता है, दब जाता है, जिससे ऊर्जा की खपत धीमी हो जाती है। साथ ही, 'लेप्टिन', जो वसा कोशिकाओं से स्रावित होने वाला तृप्ति हार्मोन है, गिर जाता है। जब लेप्टिन उच्च होता है (स्वस्थ भोजन के दौरान), तो यह ऊर्जा व्यय को बढ़ावा देता है। जब कम होता है, तो मिठास के प्रति आपकी संवेदनशीलता बढ़ जाती है, जिससे खाने का स्वाद अच्छा लगता है और वज़न फिर से बढ़ने की संभावना रहती है।
हालाँकि, सावधान रहें, क्योंकि अधिक खाने से लेप्टिन प्रतिरोध होता है, जहाँ शरीर भूख को दबाने या ऊर्जा व्यय को ठीक से बढ़ावा देने में विफल रहता है।
- मांसपेशियों का टूटना (ग्लूकोनियोजेनेसिस): मानव शरीर मुख्य रूप से ऊर्जा के लिए ग्लूकोज का उपयोग करता है। यदि आप भोजन बहुत अधिक कम करते हैं, तो लीवर और मांसपेशियों में संग्रहीत ग्लूकोज खत्म हो जाता है। शरीर तब ग्लूकोज बनाने के लिए मांसपेशियों को तोड़ता है। जबकि वज़न कम होता है, आप मांसपेशियों को खो देते हैं, जिसके परिणामस्वरूप शरीर ढीला हो जाता है।
इन कारणों से (स्वायत्त तंत्रिका तंत्र में गड़बड़ी, अंगों की थकान आदि के साथ), अपने शरीर को भूख मोड में जाने से रोकने के लिए अपने BMR को समझना महत्वपूर्ण है।
अपना BMR प्राप्त करने के बाद, अपनी मेंटेनेंस कैलोरी पहचानें। यह वह स्थिति है जहाँ 'ऊर्जा उत्पादन' और 'ऊर्जा इनपुट' पूरी तरह से संतुलित होते हैं, और वज़न स्थिर रहता है। इसे TDEE (Total Daily Energy Expenditure) भी कहा जाता है।
TDEE = BMR (लगभग 60-70%) + TEF (भोजन का थर्मिक प्रभाव, लगभग 10%) + EAT (व्यायाम गतिविधि थर्मोजेनेसिस, लगभग 5%) + NEAT (गैर-व्यायाम गतिविधि थर्मोजेनेसिस, लगभग 15-30%)
सूत्र के अनुसार। हालाँकि पूरी तरह से गणना करना असंभव है, आप इसे इस साइट पर तुरंत जाँच सकते हैं। यदि आपकी डाइट काम नहीं कर रही है, तो इसे आज़माएँ।
2. साइकिल डाइटिंग (फैट लॉस से कार्ब लॉस) और सटीक PFC संतुलन समायोजन
मनुष्यों में 'मेटाबोलिक फ्लेक्सिबिलिटी' होती है—आने वाले पोषक तत्वों के आधार पर ईंधन बदलने की क्षमता। हर 1-2 सप्ताह में फैट प्रतिबंध और कार्ब प्रतिबंध के बीच स्विच करके, माइटोकॉन्ड्रिया दोनों 'कार्ब-बर्निंग एंजाइम्स' और 'फैट-बर्निंग एंजाइम्स' का पूरी तरह से उपयोग करते हैं, जिससे वसा अधिक कुशलता से जलती है।
हालाँकि, यह अधिकांश लोगों के लिए कठिन है। मैं फैट प्रतिबंध विधि पर ध्यान केंद्रित करूँगा जिसका उपयोग मैंने 15 किलो वज़न कम करने के लिए किया और PFC संतुलन कैसे सेट करें। स्वास्थ्य, श्रम और कल्याण मंत्रालय के अनुसार, स्वस्थ जीवन के लिए अनुशंसित संतुलन है:
- प्रोटीन (13-20%)
- वसा (20-30%)
- कार्बोहाइड्रेट (50-60%)
लेकिन डाइटिंग के लिए आपको इसे कैसे समायोजित करना चाहिए?
डाइट के दौरान, आप कैलोरी की कमी पैदा करके वसा जलाते हैं। इसका मतलब है कि शरीर ऊर्जा की कमी में है, जिससे ग्लूकोनियोजेनेसिस के माध्यम से मांसपेशियों का टूटना होता है। इसे रोकने के लिए, आपको उच्च प्रोटीन सेवन की आवश्यकता है।
इसके अलावा, प्रोटीन में अन्य पोषक तत्वों की तुलना में उच्च TEF होता है, जिसका अर्थ है कि यह पाचन के दौरान अधिक ऊर्जा जलाता है।
जो लोग व्यायाम करते हैं, उनके लिए एक अनुशंसित सैद्धांतिक संतुलन है:
- प्रोटीन (31%)
- वसा (20%)
- कार्बोहाइड्रेट (49%)
चूँकि शरीर अलग-अलग होते हैं, इसे दो सप्ताह के लिए आज़माएँ। यदि व्यायाम की तीव्रता कम हो जाती है, तो कार्ब्स बढ़ाएँ। यदि आपकी स्थिति या स्वास्थ्य प्रभावित होता है, तो वसा बढ़ाएँ। अपने शरीर की सुनते हुए समायोजन करें।
3. हाई-अल्टी और जिम ट्रेनिंग
एरोबिक व्यायाम से तेज़ी से वज़न कम करना
'हाई-अल्टी' कम ऑक्सीजन वाले वातावरण में प्रशिक्षण को संदर्भित करता है। मोरियामा ने कथित तौर पर एथलीट-स्तर का प्रशिक्षण किया: 10 सेट, 30 सेकंड के पूर्ण स्प्रिंट और उसके बाद 30 सेकंड का आराम।
इसके अतिरिक्त, आगामी 'एनान' मैगज़ीन फोटोशूट के कारण, उन्होंने खाली पेट स्वेच्छा से सुबह की सैर शुरू की।
हालाँकि उनका वज़न कम हुआ, उन्होंने नोट किया कि अत्यधिक कार्डियो से मांसपेशियों का टूटना हुआ, और वे पहले दिन की तरह बेंच प्रेस पर उतना वज़न नहीं उठा सके।
यह ग्लूकोनियोजेनेसिस के कारण है। जबकि वसा जल रही है, मांसपेशियाँ भी टूट रही हैं। अत्यधिक कार्डियो एक तनाव है, जो 'कोर्टिसोल' का स्राव करता है। कोर्टिसोल ग्लूकोनियोजेनेसिस को बढ़ावा देता है, जिससे मांसपेशियाँ और टूटती हैं। कार्डियो सीधे वसा जलाता है, लेकिन इसे ज़्यादा करने पर सावधानी की आवश्यकता है।
केवल ऊपरी शरीर की शक्ति प्रशिक्षण
हालाँकि नोडा क्रिस्टल ने स्क्वैट्स करने की सलाह दी थी, मोरियामा ने निचले शरीर का प्रशिक्षण छोड़ दिया क्योंकि लक्ष्य प्रतियोगिता नहीं, बल्कि एक 'एनान' फोटोशूट था।
हालाँकि यह प्रोत्साहनजनक है कि उन्होंने इस तरह वज़न कम किया, फिर भी निचले शरीर का प्रशिक्षण अनुशंसित है। निचले शरीर में अधिक मांसपेशी द्रव्यमान होता है; इसका प्रशिक्षण मेटाबॉलिज्म को धीमा होने से रोकता है।
उन्होंने रात में देर से चक्कर आने की स्थिति में प्रशिक्षण का उल्लेख किया। संभवतः उनकी फॉर्म खराब थी। हालाँकि, 20 किलो वज़न घटाने में सफल होना यह साबित करता है कि 'बस करना' अक्सर परिणाम पाने का सबसे अच्छा और एकमात्र तरीका है, भले ही सिद्धांत सही न हो।
अन्य प्रयास...
उन्होंने यह भी किया:
- चीट डे पर अत्यधिक प्रशिक्षण
- एक दिन में 4 लीटर पानी पीना
- लगभग कोई मिठाई या शराब नहीं
ये दर्दनाक लगते हैं, लेकिन ये उनके डाइट की मूल प्रकृति को उजागर करते हैं। जैसा कि मोरियामा कहते हैं, आपको बस बुनियादी बातें करनी हैं।
मौंजारो जैसी ट्रेंडी दवाओं पर निर्भर रहना बाद में मुसीबत में डाल देगा। यदि आप वास्तव में वज़न कम करना चाहते हैं, तो मैं आपको सलाह देता हूँ कि आप अपने जीवन में कम से कम एक बार एक गंभीर डाइट आज़माएँ।
मैंने पिछले साल बिना दर्द के 15 किलो वज़न कम किया। मैंने मैकडॉनल्ड्स या मिठाइयों पर प्रतिबंध नहीं लगाया। एक निश्चित नियम का पालन करके, मैंने तेज़ी से वज़न कम किया। मैंने उस विधि को एक 20 मिनट के वीडियो में समझाया है, जो रुचि रखने वालों के लिए है।
https://s.lmes.jp/landing-qr/2000800642-goznlroe?uLand=dVMPsqo
