संज्ञानात्मक संसाधन बचाने की तकनीकें: विज्ञान-समर्थित मस्तिष्क ऊर्जा-बचत और मेरी दैनिक दिनचर्या

जब आप काम खत्म करके घर जाते हैं, तो आप रात के खाने के मेनू के बारे में सोचना भी नहीं चाहते।

भले ही आप Netflix खोलें, आपके पास यह चुनने की ऊर्जा नहीं होती कि क्या देखना है।

आप बस सुन्न होकर अपने फोन को घूरते रहते हैं और पाते हैं कि आप सो गए हैं।

मुझे लगता है कि बहुत से लोग "मैं अब और कुछ नहीं सोचना चाहता" की इस भावना से संबंधित हो सकते हैं।

वास्तव में, यह सिर्फ साधारण थकान नहीं है; यह एक ऐसी घटना है जिसे वैज्ञानिक रूप से संज्ञानात्मक संसाधनों की कमी के रूप में समझाया जा सकता है। हमारे दिमाग में "संसाधन" होते हैं जिनका उपयोग सोचने, निर्णय लेने, एकाग्रता और आत्म-नियंत्रण के लिए किया जा सकता है, और ये पूरे दिन निश्चित रूप से कम होते जाते हैं।

यदि आप जानते हैं कि वे कैसे कम होते हैं, उन्हें कैसे बचाया जाए, और उन्हें कैसे ठीक किया जाए, तो आप शाम को भी अपने दिमाग को चालू रख सकते हैं।

इसलिए इस बार, मैंने संज्ञानात्मक विज्ञान अनुसंधान के आधार पर संरचनात्मक रूप से व्यवस्थित किया है कि "संज्ञानात्मक संसाधन" क्या हैं, और प्रत्येक घटक के लिए, मैंने प्रयोग किया है:

• ऐसी स्थितियाँ जहाँ संज्ञानात्मक संसाधन खत्म हो जाते हैं
• उन्हें बचाने की तकनीकें
• उन्हें ठीक करने के तरीके मैं इसे एक नोट के रूप में लिख रहा हूँ।

यह काफी लंबा है, लेकिन मैंने इसे संक्षेप में प्रस्तुत किया है ताकि इसे एक संदर्भ के रूप में इस्तेमाल किया जा सके, इसलिए मुझे उम्मीद है कि यह मददगार होगा।

संज्ञानात्मक संसाधन 4 प्रकार के प्रतीत होते हैं

जब आप "संज्ञानात्मक संसाधन" सुनते हैं, तो आप एक स्मार्टफोन की बैटरी की तरह एक ही गेज को कम होते हुए कल्पना कर सकते हैं। हालांकि, वर्तमान संज्ञानात्मक विज्ञान ज्ञान के आधार पर, संज्ञानात्मक संसाधन चार घटकों से मिलकर बने प्रतीत होते हैं।

① ध्यान

किसी विशिष्ट वस्तु पर ध्यान केंद्रित रखने और अप्रासंगिक जानकारी को बाहर करने की क्षमता। संक्षेप में, ध्यान अवधि।

डैनियल काह्नमैन के प्रसिद्ध "Attention and Effort," में यह दिखाया गया था कि ध्यान की कुल मात्रा की एक ऊपरी सीमा होती है, और यदि आप एक साथ कई वस्तुओं पर ध्यान केंद्रित करते हैं, तो प्रत्येक को आवंटित की जा सकने वाली मात्रा कम हो जाती है।

② कार्यशील स्मृति

अपने दिमाग में जानकारी को अस्थायी रूप से रखते हुए उसमें हेरफेर करने की क्षमता। "The episodic buffer: a new component of working memory?," के अनुसार, सूचना के टुकड़ों (जिन्हें चंक्स कहा जाता है) की ऊपरी सीमा जिन्हें एक बार में दिमाग में रखा और हेरफेर किया जा सकता है, लगभग चार है।

वह भावना "मुझे यह भी याद रखना है, और वह भी" जहाँ आपका सिर फटने जैसा महसूस होता है और आप सोचते हैं, "रुको, मुझे क्या करना था...?" वह अनुभूति कार्यशील स्मृति का अधिभार है।

③ आत्म-नियंत्रण

आवेगों को दबाने, भावनाओं को नियंत्रित करने और दीर्घकालिक लक्ष्यों के अनुरूप व्यवहार को नियंत्रित करने की क्षमता। "Ego depletion: is the active self a limited resource?," में, आत्म-नियंत्रण को एक सीमित संसाधन का उपभोग करने वाला माना गया था।

संक्षेप में, इसका मतलब है कि मस्तिष्क "सहन" करने या "भावनाओं को दबाने" के लिए ऊर्जा का उपयोग करता है।

④ निर्णय लेने का कार्य

विकल्पों की तुलना और मूल्यांकन करने और निर्णय लेने की क्षमता। निर्णय लेने के लिए निम्नलिखित को संगठित किया जाता है:

① ध्यान: विकल्पों पर ध्यान केंद्रित करना

② कार्यशील स्मृति: दिमाग में विकल्पों की तुलना करना

③ आत्म-नियंत्रण: आवेगपूर्ण विकल्पों (जैसे किसी आफ्टर-पार्टी में जाने की इच्छा) को दबाते हुए सही चुनाव करना (जैसे ठीक से घर जाना)

...ये सब। इसलिए यह सबसे आसानी से थक जाता है।

अब, आइए देखें कि इन चार घटकों में से प्रत्येक को क्या खत्म करता है, उन्हें कैसे बचाया जाए, और उन्हें कैसे ठीक किया जाए।

① "ध्यान" को ठीक करना

यह क्यों खत्म होता है?

यह मल्टीटास्किंग है, आखिरकार। ईमेल जाँचना → दस्तावेज़ की योजना बनाना → चैट का जवाब देना → फिर से दस्तावेज़ की योजना बनाना... हर बार जब आप स्विच करते हैं, तो एक "स्विचिंग लागत" होती है। उदाहरण के लिए, Harvard Business Review लेख में उद्धृत शोध के अनुसार, बाधित कार्य पर फिर से ध्यान केंद्रित करने में औसतन 23 मिनट लगते हैं।

2009 का स्टैनफोर्ड विश्वविद्यालय का एक प्रयोग और भी चौंकाने वाला था, जिसमें पाया गया कि जो लोग अक्सर "मल्टी-टास्किंग" करते हैं, वे वास्तव में एक कार्य से दूसरे कार्य पर स्विच करने में कम कुशल होते हैं। आप सोचेंगे कि मल्टीटास्किंग के आदी लोग कार्य स्विचिंग में बेहतर होंगे, लेकिन इसके विपरीत सच था। ऐसा इसलिए है क्योंकि मानव मस्तिष्क केवल एक साथ कई चीजों को संसाधित करता हुआ प्रतीत होता है; वास्तव में, यह केवल उच्च गति पर ध्यान बदल रहा है।

इसके अलावा, नोटिफिकेशन, कॉल और सोशल मीडिया जैसे व्यवधान आपके ध्यान पर शारीरिक प्रहार की तरह लगते हैं। हर बार जब कोई नोटिफिकेशन बजता है, तो आपको यह निर्णय लेने के लिए मजबूर होना पड़ता है "क्या मुझे देखना चाहिए?" या "नहीं, अब ध्यान केंद्रित करो," और यह अकेला ही आपके ध्यान संसाधनों को खत्म कर देता है।

मेरी बनाई गई मल्टीटास्किंग रणनीति

मैं खुद एक ऐसे दौर से गुज़रा हूँ जहाँ मैं मल्टीटास्किंग से परेशान था और मेरी उत्पादकता बिल्कुल नहीं बढ़ रही थी।

अपने कंसल्टिंग के दिनों में, एक बॉस था जिसकी उत्पादकता अविश्वसनीय रूप से अधिक थी, और उनका अवलोकन करने से मुझे कुछ एहसास हुआ।

कोई व्यक्ति चाहे कितना भी अलौकिक क्यों न हो, वे मल्टीटास्किंग नहीं कर रहे थे।

विशेष रूप से, मुझे एहसास हुआ कि कार्यों को निम्नलिखित क्रम में संसाधित करना ठीक है:

• पहली प्राथमिकता ऐसे कार्य होने चाहिए जिनमें दूसरों से अनुरोध की आवश्यकता हो। जब तक आप गेंद को पकड़े रहते हैं, कुछ भी आगे नहीं बढ़ता।
• दूसरी प्राथमिकता ऐसे कार्य होने चाहिए जिन्हें 10 मिनट के भीतर निपटाया जा सके। जैसे-जैसे अधूरे कार्य जमा होते हैं, एकाग्रता कम होती जाती है। इसलिए, अधूरी स्थिति को जितना हो सके कम करना बेहतर है।
• तीसरी प्राथमिकता ऐसे कार्यों को छोटे भागों में तोड़ना होनी चाहिए जिनमें 3 कार्य दिवसों से अधिक समय लगता है। 3 कार्य दिवसों से अधिक समय लेने वाले बड़े कार्यों के लिए, एक बार हाथ लगाने की कोशिश करें और उन्हें कार्य के आकार में तोड़ दें जो 3 कार्य दिवसों के भीतर पूरे किए जा सकें। इससे कार्य की समग्र तस्वीर स्पष्ट हो जाती है और समय सीमा में देरी को रोकना आसान हो जाता है।
• जो कार्य 1-3 में नहीं आते हैं, उन्हें उनकी समय सीमा के क्रम में संसाधित किया जाता है।

चित्रित करने पर, यह इस तरह दिखता है:

सिर्फ 10 मिनट पैदल चलने से भी आप काफी हद तक ठीक हो सकते हैं

"The Cognitive Benefits of Interacting With Nature," के अनुसार, यह प्रयोगात्मक रूप से दिखाया गया है कि प्रकृति में लगभग 20 मिनट तक पैदल चलने से ध्यान ठीक हो सकता है।

हालांकि, दिन में 20 मिनट की सैर करना मुश्किल है जब आप हर दिन व्यस्त हों। इसलिए, मैं दोपहर के भोजन के दौरान सिर्फ 10 मिनट चलने की कोशिश करता हूँ।

मैं बहुत दूर से काम करता हूँ, और मेरे घर के पास ये सीढ़ियाँ हैं।

इसमें 250 सीढ़ियाँ हैं। मैं इन सीढ़ियों से ऊपर-नीचे जाता हूँ और घर जाता हूँ। इसमें ठीक 10 मिनट लगते हैं।

यह सिर्फ 10 मिनट है, लेकिन मुझे लगता है कि मेरी दोपहर की एकाग्रता काफी हद तक ठीक हो जाती है।

② "कार्यशील स्मृति" को फटने न दें

यह क्यों फटती है?

उच्च संज्ञानात्मक भार वाले कार्य करने से कार्यशील स्मृति फट जाती है। जैसा कि पहले उल्लेख किया गया है, यदि संसाधित की जाने वाली जानकारी की मात्रा कार्यशील स्मृति क्षमता (लगभग 4 चंक्स) से अधिक हो जाती है, तो सीखने और सोचने की दक्षता तेजी से गिर जाती है। बैठक का संचालन करते हुए कार्यवृत्त लिखना या पहली बार किसी सिस्टम को संचालित करना जैसी स्थितियाँ "मेरे सिर से धुआँ निकल रहा है, मैं अब और नहीं कर सकता" जैसा महसूस होता है क्योंकि कार्यशील स्मृति अपनी सीमा तक पहुँच गई है।

एक और परेशान करने वाला मुद्दा यह है कि अधूरे कार्य दिमाग में बने रहते हैं। जैसा कि मैंने अपने नोट्स में कई बार लिखा है, आपके दिमाग में जितने अधिक अधूरे कार्य रहते हैं, आपके सामने वाली चीज़ पर ध्यान केंद्रित करना उतना ही कठिन होता है।

संक्षेप में, यह वैसा ही है जैसे जब आपके पास कई Chrome टैब खुले हों तो पीसी भारी हो जाता है। "मुझे वह करना है" और "मुझे यह याद रखना है" दिमाग की पृष्ठभूमि में चलते रहते हैं, जिससे हाथ में लिए गए कार्य के लिए उपलब्ध मेमोरी कम हो जाती है।

मैं "खाली दिमाग व्यवस्थित करने की विधि" की सलाह देता हूँ

कार्यशील स्मृति पर भार कम करने के लिए मैं जो करता हूँ वह है खाली दिमाग व्यवस्थित करने की विधि। विधि सरल है: जब आप किताब या वेब लेख पढ़ने से ज्ञान प्राप्त करते हैं, या जब कोई विचार या प्रश्न मन में आता है, तो उसे तुरंत कागज पर लिख लें।

आपको इसे चित्र बनाने की आवश्यकता नहीं है, लेकिन यदि आपने बनाया, तो यह इस तरह दिखेगा:

इसके तीन वैज्ञानिक कारण हैं:

① संज्ञानात्मक ऑफलोडिंग

"Cognitive Offloading" में दिखाई गई एक अवधारणा, जो यादों और विचारों को बाहरी रूप से लिखकर मस्तिष्क के भार को कम करना है। नोट्स लिखना, चीजों को कैलेंडर में डालना, टू-डू लिस्ट में लिखना। बस यह कार्यशील स्मृति से "याद रखने के" भार को मुक्त करता है।

② विस्तारित मन

"The Extended Mind" में यह तर्क दिया गया है कि "एक नोटबुक में लिखी गई जानकारी जिसे आप हमेशा अपने साथ रखते हैं, कार्यात्मक रूप से मस्तिष्क में स्मृति के बराबर है।" दूसरे शब्दों में, पेपर नोट्स का उपयोग मस्तिष्क के हिस्से के रूप में किया जा सकता है। हालांकि, शर्तें हैं:

• इसका लगातार उपयोग किया जाना चाहिए
• इसे तुरंत पुनर्प्राप्त करने योग्य होना चाहिए
• आप लिखित सामग्री पर विश्वास करने में सक्षम होना चाहिए इन तीनों के कारण, जो व्यक्ति कभी-कभी नोट्स लेता है और जो व्यक्ति सांस लेने की तरह स्वाभाविक रूप से नोट्स लेता है, उनके बीच प्रभाव पूरी तरह से अलग होता है। वैसे, ताकि मैं तुरंत नोट्स ले सकूं, अगर मैं अपने फोन पर साइड बटन दबाता हूं, तो ChatGPT शुरू हो जाता है, इसलिए मैं वहां वॉयस इनपुट का उपयोग करके नोट्स लेता हूं।

③ अधूरे कार्यों को लिखना

"Consider it done! Plan making can eliminate the cognitive effects of unfulfilled goals." में शोध के बारे में जो दिलचस्प है वह यह है कि भले ही आप वास्तव में अधूरे कार्य को पूरा न करें, केवल "कब, कहाँ और कैसे" की योजना लिखने से कार्यशील स्मृति पर कब्जा समाप्त हो गया। दूसरे शब्दों में, आपको कार्य को पूरा करने की आवश्यकता नहीं है; इसे लिखना ही काफी है। जिस क्षण आप इसे लिखते हैं, मस्तिष्क निर्णय लेता है, "अब आप इस टैब को बंद कर सकते हैं।"

③ एक ऐसा वातावरण बनाएं जहाँ "आत्म-नियंत्रण" न्यूनतम हो

धैर्य क्यों खत्म हो जाता है?

"Self-regulation and depletion of limited resources," के अनुसार:

डाइटिंग के दौरान अपने सामने रखी मिठाइयों का विरोध करना।

काम के दौरान सोशल मीडिया खोलने की इच्छा को दबाना।

हर ऐसे "धैर्य" के साथ, आत्म-नियंत्रण संसाधनों का उपभोग होता है।

इसका मतलब है कि आप कितनी बार सहन कर सकते हैं, इसकी एक ऊपरी सीमा है।

बस एक ऐसा वातावरण बनाएं जहाँ आपको सहन न करना पड़े

इसलिए, यह एक दूसरा पहलू वाला समाधान बन जाता है, लेकिन आत्म-नियंत्रण के लिए सबसे बड़ी बचत तकनीक है "एक ऐसा वातावरण बनाना जहाँ आपको पहले स्थान पर आत्म-नियंत्रण का उपयोग न करना पड़े।"

मैं अपने नोट में इसके बारे में अधिक विस्तार से बताता हूँ, कृपया यदि आप चाहें तो देख लें।

नोट: 【संज्ञानात्मक संसाधन बचत तकनीक】विज्ञान द्वारा सिखाया गया "मस्तिष्क ऊर्जा बचत संचालन" और मैं हर दिन क्या करता हूँ