先週、私は頭を剃りました。鏡の前で、バリカンのアタッチメントを外して、地肌まで剃り上げました（アタッチメントは、考えを変える可能性がある人のためのものです）。洗面台に積もった自分の髪の山が、私を見つめ返しながら、どうやって1年半かけて伸ばした髪を60秒足らずで元に戻せたのか、不思議がっているようでした。
私は、しばらく姿を消そうとするたびに、これをやります。実用的な理由（剃り上げた頭は、毎週床屋に行ってフェードカットを新しくしてもらう必要をなくしてくれる）と、自分自身への合図として、他人の意見はもう関係ないと宣言するためです（客観的に見て見た目が悪くなるのは分かっていますが、それを気にしないことがまさに重要なのです）。
しかし何よりも、その剃髪の後、毎朝起こることのためです。目覚めて、洗面所に行き、スマホが一言も発する前に、この剃り上げた頭の男が私を見返し、自分が取り組んでいる使命を思い出させ、「今日は意味のある一日になるか？」と問いかけるのです（髪がないと、彼に嘘をつくのはとても難しい）。
さて、実際に髪を剃る必要があると言っているわけではありません。
そのままで大丈夫です。髪型は、あくまで私個人の入り口に過ぎません。その向こう側にあるものが、このエッセイのテーマです。これからの90日間、あなたは幽霊になります。それが正確に何を意味するのか、そのアイデアはどこから来たのか、そして、人生のたった四半期を正しく過ごせば、ほとんど誰も到達しない場所にあなたを連れて行くのに十分な理由を、詳しく説明していきます。
今、言っておきます。あなたはこの記事を最後まで読みたくなるでしょう。
なぜなら、私の人生における意味のある飛躍はすべて、これから皆さんと共有しようとしていることの何らかの形から生まれてきたからです。18歳で何も持たずにデンマークを離れたことから、Stanley を立ち上げた10日間のスプリントまで。
この手紙は、この突飛なアイデアの背後にある完全な戦略書であり、2500年の歴史です。そして、もちろん、頭を剃ることではなく、姿を消し、かつてないほど強力で有能になって戻ってくること、その仕組みの心理学、なぜ機能するのか、そして私が実行するたびに守っている正確な11のルールについてです。
インターネットはそれを「モンクモード」と呼びます。
私はそれを 「幽霊になること」 と呼びます。
あなたがすでに抱いている幻想
あなたの中のどこかには、すでにこの幻想の一片が生きています。しばらく静かにすること。ノイズを消し去り、地図から姿を消し、数ヶ月後にあまりにも変わり果てて、人々が二度見するような姿で戻ってくること。野心的な人で、日曜の夜にこの空想をしない人はまだ見たことがありません。
ここで厄介なのは、知識があなたのボトルネックでは決してなかったということです。
あなたは何をすべきか、何年も前から知っていました。もっと眠る、飲酒を減らす、毎日体を動かす、大人の食事をする、実際の仕事をする。しかし、単に知っているだけで十分なら、あなたはすでにそこに到達しているはずであり、他の誰もがそうであるはずです。
本当のボトルネックは、あなたがライブの観客の前で変化を試み続けていることです。あなたの周りの全員からなるライブの観客は、あなたが誰であるかという固定されたイメージを抱いており、悪意はまったくなくとも、そのイメージを守ろうとします。友達は同じ金曜日の集まりに誘います。グループチャットは同じジョークのやり取りに引き戻します。あなたの環境は毎日、古いあなたに投票し、あなたは部屋全体に対してたった一票を投じているに過ぎません。
変身を公言することは、これをさらに悪化させます（そしてそうです、この部分は検証済みの研究があります）。心理学者は、アイデンティティに関する目標を他人に話すと、その承認自体が、完成したものへの少額の頭金としてあなたの心理に登録され、本来その作業を駆り立てるはずの緊張感が抜け出てしまうことを発見しました。これが、ジムが1月にそれについて投稿した人々で混雑し、2月には静かになる理由です。
したがって、解決策には実際に2つの部分があり、理解するまではどちらも反社会的に聞こえます。
観客を減らし、ノイズを減らすのです。あなたはしばらくの間、その部屋を離れます。
これには古い名前があります。
約2500年前にまで遡るものです。
修道士たちは2500年前に解決していた
「人類の問題のすべては、人間が一人で部屋に静かに座っていられないことに起因する。」
– ブレーズ・パスカル
（残念ながら、名前とは関係ありません。ロイヤリティを想像してみてください。）
変容するために撤退するという本能は、記録された野心と同じくらい古いものです。3世紀には、砂漠の教父たちがエジプトの都市を離れて砂漠へと歩み入りました。なぜなら、環境は意図に勝ることを理解していたからです。その一人、アバ・モーセは、この概念全体を一行のアドバイスに凝縮しました。
「行きなさい、自分の独房に座りなさい。そうすれば、あなたの独房があなたにすべてを教えてくれるだろう。」
約1500年前、ベネディクトゥスは、修道士の一日全体を、祈りと労働と睡眠と、一時間ごとに計画する規則を書き、構造化された一日が構造化された魂を生み出すという理論に基づいていました。
そして仏教の僧侶たちは、約2500年にわたって「雨安居（ヴァッサ）」と呼ばれるものを守ってきました。毎年雨季になると、彼らは放浪をやめ、一箇所に留まって3ヶ月間の集中した修行に専念します。
その時間枠をちょっと考えてみてください。修道士たちは、誰かがそのフレーズを YouTube のタイトルに入れるよりも数千年も前に、90日間の缶詰め状態を実行していたのです。
現代のインターネットはその後、このアイデアを断片的に再発見しました。
ソフトウェアエンジニアのベン・オレンスタインは、「モンクモード」を使って、自分の仕事をゼロ入力の単一タスクにまで削ぎ落とすことを表現し始めました。
グレッグ・マキューンは、『エッセンシャル思考』を執筆しました。これは、より少ないことでより良くやるという本ですが、彼はほぼ1年にわたって、週5日、朝の5時から午後1時まで連絡を絶ち、自分は連絡が取れないことを世界に伝える自動返信メールを設定しました（彼は文字通りそれをモンクモードと呼んでいました）。
その後、このフレーズは10年間、インターネットの自己改善コーナーを転々とし、若い YouTuber のイマン・ガジがそれを若い男性の世代の通過儀礼に変え、TikTok がついにそれを美的なものに変えました。これは通常、アイデアが内部で崩壊し始め、殉教者的な終末の死を遂げる段階です。
ですから…アルゴリズムが正式にそれを葬り去る前に、一緒にこのメカニズムを救い出しましょう。
その背後にある歴史を知ることは、確かに素晴らしいことです。
しかし、なぜそれが機能するのかを理解することが、報われることなのです。
説明しましょう。
変容は引き算から始まる
ほとんどの人は、足し算によって人生を変えようと試みます。新しい朝のルーティン、新しいアプリ、新しいサプリメント、新しい Notion プランナー（どれもキラキラしたもの）。そして、なぜそれらの追加が滑り落ちていくのか不思議に思います。
真実は、追加はきれいな表面にしか定着できないということです。そして、平均的な現代人の生活の表面積は、40ものタブを開いたブラウザのようなものです。
モンクモードが機能するのは、この順序を逆転させるからです。
それは、常にこの順序で行う3つの動作から構成されています。
- 最初に引き算をする たった一つの習慣を追加する前に、入力、義務、悪習を取り除きます。静かなスマホと空のカレンダーは、これまでに発明されたどんなルーティンよりもあなたの規律に貢献します。なぜなら、規律はあなたが毎日何にさらされるかの下流にあるからです。
- 退屈だが絶対に守るべきことを短いリストでインストールする それぞれの基準は意図的に低く抑えられます。上がるのは下限です。気分、天候、ニュースでどんな新しい戦争が報じられようとも、毎日必ず行われることのセットです。
- 終了日を設定する 期限のない繭は、ただの洞窟に過ぎません。終了日こそが、変容の期間と回避のライフスタイルを区別するものです。
この点はじっくり考えてください。
なぜなら、これはベネディクトゥスの時代よりも今、より重要であり、その理由は単純です。彼の修道士たちは退屈と戦いました。あなたは、あなたが何も成し遂げないことに給料が依存している何千人ものエンジニアと戦っています。あなたの注意力は、あなたの人生の他のすべての部分が動作するオペレーティングシステムであり、今やこれまでに構築された最も洗練された機械が、それを秒単位でレンタルしています。
西暦500年の修道士は、砂漠に歩いていくだけで静寂を見つけることができました。実際、静寂はかつて人間の生活のデフォルトの状態でさえありました。しかし、あなたは積極的に意図的に静寂を 作り出さ なければならない時代に生きています。
さて、本題に入る前に少し休憩です。
私はこのような手紙を毎週、私のニュースレター「Becoming」で書いています。これは、変化を後から磨き上げるのではなく、それが起こっている最中に記録することについてのニュースレターです。このような手紙を受信箱で受け取りたい方は、こちらからご登録ください。
90日間が最小有効量である
有名な「習慣を身につけるには21日かかる」という言葉は、1960年に形成外科医のマクスウェル・マルツが、自分の患者が新しい顔に慣れるのに最低でも約3週間必要であると観察したことから来ています。
その後、自己啓発文化は単に「最低」という言葉を削除し、残りを60年間販売し続けました。
ユニバーシティ・カレッジ・ロンドンの研究者が実際に習慣形成を測定したところ、新しい行動が自動化されるまでの平均期間は66日で、18日から200日以上の範囲に及ぶことがわかりました。これをカレンダーに照らし合わせると、問題が浮かび上がります。30日間のチャレンジは、配線が完了する平均して丸一ヶ月前に終了してしまうのです。
あなたは、習慣がまさに無料で身につこうとしていた瞬間にやめてしまうのです。だからこそ、1月のあなたはこの計画を何度も実行してきて、何の成果も得られていないのです。
90日間は、平均を余裕を持ってクリアし、それより短い期間ではできない、さらに3つのことを成し遂げます。
- 複利効果が見えるようになり、可視性が燃料となる 6週目か7週目頃には、あなたの体が応え始めます。2ヶ月目のどこかで、文章が借り物のように聞こえなくなります。3ヶ月目までには、しばらく会っていなかった人々が挨拶する前にほんの一瞬間を置くようになります。毎日の小さな反復が証拠へと積み重なり、その証拠こそがあなたのアイデンティティを実際に構築するものです。
- 人間が発見してきたあらゆる深刻な変化のサイクルと一致する 修道士たちは季節（シーズン）にたどり着きました。企業は四半期にたどり着きました。私はこれが偶然だとはもう思っていません。
- 開始時点から終わりが見えるほど短い 一つのプロジェクト、一つの日付。頭の中で一つの対象として保持されます。
そして、誰も声に出して言わない計算があります。あなたがこれから読む私の「ゴースト・プロトコル」のすべてのルールは、ほとんど才能を必要としないため、子供でさえそれぞれを単独で実行できます。
地球上でほとんど誰もやらないことは、この完全なスタックを90日間連続して維持することです。なぜなら、ほとんどの人は一週間なら何でもできても、四半期はほとんど何も続けられないからです。
私はさらに、脱落曲線は非常に厳しいので、単に完遂するだけで、始めた人の中でトップ1パーセントに入るとさえ言いたい。90日間の献身は、ほとんどの人が遺伝子、資本、あるいは最悪の場合、運を必要とすると思っているパーセンタイルへの、たったそれだけの入場料なのです。
しかしながら…
これにはうまくいかないバージョンも存在し、この部分を飛ばすのは嘘になるでしょう。
繭は、そこから出てこそ機能する
インターネットは、繭がアイデンティティそのものになってしまった人々で溢れています。彼らが身にまとう衣装です。最初は、孤立がコンテンツになり、次に苦しみがアイデンティティになり、そして確実に、「自分自身に取り組む」ことは、電話、人々、そして負けつつあると感じる人生から隠れるための、社会的に受け入れられる方法へと静かに変わっていきます。
もしあなたがこの90日間を回避として実行するなら、単にトンネルを出た時には始めた時よりも悪い状態になり、はるかに孤独で（腕立て伏せは上手くなっているでしょう）、間違いありません。
バランス派の人々が正しいとすれば、それは彼らが数十年という単位について語るときです。モンクモードで一生を過ごすことは、小さな人生であり、率直に言ってかなり利己的なものです。彼らが間違っているのは、四半期についてです。意図的に入り、予定通りに終了する、意図的な極端さの期間こそが、あなたの基準値を再設定する方法であり、その後、バランスはより高い基盤の上に再構築されます。
ですから、出口をプロトコルの一部として扱ってください。それは特定の日付で終わります。最もあなたを変えた2つか3つのルールを維持します。延期していた夕食の約束を入れ、電話を返し、あなたを愛する人々はアップグレードされたバージョンを受け取ります（それがこの演習全体のポイントです）。あなたは一時的に部屋を離れることで部屋に打ち勝ち、そして戻ってきて部屋を再構築します。
あなたは戻ってくるために姿を消すのです。幽霊のままでいる幽霊は、ただ…死んでいるだけです。
これが、私が自分のプロトコルを実行している正確な方法です。
90日間ゴースト・プロトコル
「良い人間であるべきかについて、これ以上議論する時間を無駄にするな。良い人間であれ。」
– マルクス・アウレリウス
これらが私の11のルールです。最初の7つは身体と仕事を扱います。最後の4つは、それを健康ブームではなく、真のモンクモードにするものです。
- アルコールはゼロにする。 そうです。丸90日間です。アルコールは睡眠、トレーニング、そして朝を蝕み、それは偶然にも、あなたが離れようとしているまさにその生活の社会的な接着剤です。それを取り除けば、 distractions の半分は戦わずして自滅します。
- 高タンパク、低炭水化物、そして自炊する。 私は毎日3〜4個の卵を基本としています。幸いなことに母は子供の頃に料理を教えてくれて、それは今でも私が持つ最もリターンの高いスキルの一つです。10分間フライパンの前に立つだけで、あなたは毎日最大のインプットをコントロールできるようになります。
- 1日3リットルの水を飲む。 どうしてもなら炭酸水でも可。ソーダやその他の甘い飲み物は初日に家から追い出し、戻ってきません。
- 最低7時間の睡眠をとる。 睡眠の最大化は、他のすべてのルールの増幅器です。毎晩同じ就寝時間、暗い部屋、スマホは寝室の外で充電。よく眠れた平均的な人間は、90日間、疲れ切った才能ある人間に毎回勝ちます。
- 毎日1万歩、または心拍数を上げる何かをする。 散歩は考える時間を兼ねます。私の最高のアイデアのほとんどは、だいたい6000歩あたりで浮かびます（はい、測定しました）。
- 1日最低100回の腕立て伏せをする。 できる時はもっとハードにトレーニングします（私はボクシングが好きなので、100回が単なるウォームアップになる日も多いです）。しかし、最悪の日には、それ以下には落ちないという下限です。この数字のポイントは、下限が存在すること自体にあります。それに、100回の腕立て伏せを10時間に分散させれば、実質1時間に10回です。簡単な作業です。
- 自分自身から生まれた1日1000語を書く。 日記、メール、マーケティングコピー、エッセイ、何でも構いません。それがあなた自身のものであり、正直なものである限り。90日間、毎日1000語は、9万語です。もう一度読んでください。9万語です。それは、反復練習のための完全な一冊の本です。書くことは、考えを可視化することです。そして、四半期の間、毎日紙の上で考える人は、別の脳を持って出口を出ます。
- 一人だけに話す。 あなたが暗い場所に漂流したら気づいてくれるほどあなたを愛している、たった一人の人間を選び、計画を伝えます。他の全員は、3ヶ月後、結果によって知ることになります。なぜなら、結果だけがその力を維持する唯一の発表だからです。
- クリエイターモードのみ。 あなたの仕事がオンライン上にあるなら、毎日公開し続けてください。消費こそが、この四半期に死ぬものです。スマホのフィード、奪われた視聴時間。あなたは、搾取される側から、搾取する側へと変わります。
- 朝の画面を見る前に、朝の光を浴びる。 スマホのロックを解除する前に、外で10分過ごします。これが体内時計を固定し、毎日最初に聞く声をあなた自身のものにします。
- 1日10ページの読書。 可能なら紙の本で。なぜなら、スマホは読書が死ぬ場所だからです。これはルール9のカウンターウェイトです。ノイズは静かに、シグナルは大きく。
これを実行するには、一晩の準備が必要です。
今夜：あなた自身のバージョンのリストを書きなさい（私のを盗むか、編集するか。ただし、退屈なものにし、毎日実行できるものにすること）。48時間以内に開始日を決めなさい。なぜなら、モチベーションには日単位で測れる賞味期限があるからです。そこから90日先を数え、終了日に印をつけなさい。あなたの一人の人間に伝えなさい。それからカレンダーを印刷し、歯を磨く場所に貼り、完了した毎日に×印をつけなさい。なぜなら、60個の×印の連鎖は、あなたの精神が守ろうと奮闘するものになるからです。
あるいは、私の Monk Mode OS システムを使うこともできます。
通常は15ドルで販売していますが、ここまで読んでくれたあなたなら本気だと分かっているので、私からの個人的な贈り物として、こちらから完全に無料で入手してください。
（はい、わざと一番下に隠しました 笑）
さて…今日から90日後は10月4日です。その日は、あなたがどうあろうとやってきます。そして、唯一の疑問は、その日を迎えるあなたがどのバージョンかということです。
先ほど、私たちが Stanley を構築しローンチした、ポルトガルでの10日間の缶詰めイベントについて触れました（スマホは伏せて、静寂と構造、最初の48時間で1000以上のサインアップ）。
それは、このプロトコルの8分の1の量でのメカニズムでした。
明日の朝、私は半分眠ったまま洗面所によろめきながら入っていき、スマホが何かを言う前に、剃り上げた頭の男が、彼がいつも尋ねる唯一の質問（そして本当に重要な唯一の質問）を私に投げかけるでしょう。
今日は意味のある一日になるか？
これからの90回の朝、答えはイエスです。
だから、頭を剃るか、髪を残すかはあなた次第です。しかし、私に（そしてあなた自身に）約束してください。あなたは幽霊になる、と。私が確信していることが一つあるとすれば、このプロトコルが次の90日間であなたの人生を完全に変えるということです。
そして、10月までにその証拠を手に入れたなら、ぜひ私に送ってください。一緒に興奮して喜び合いましょう。
あなたならできる。
– パスカル
私がこれ以外に取り組んでいることで、もし役に立ちそうなものがあれば：
- Twitter の @iampascio では、私が Stanley（前述のアプリ）をどのように成長させているかの実験と数字を投稿しています。
- Twitter の @xgrowthpascal では、3ヶ月でフォロワーを0から1万人にする過程を、公開で、全プロセスを記録しながら進めています。
- 私のニュースレター Becoming では、このようなエッセイを共有しています（現在、30日間で30エッセイに挑戦中。本日は28日目です）。
