Sinceramente, o ideal seria não ter distorção nenhuma.
Aos vinte e poucos anos, sempre que eu cometia um erro no trabalho ou era criticado pelo meu chefe, imediatamente me julgava como "fraco".
Por que não consigo fazer isso?
Por que eu sempre tropeço nas mesmas coisas?
Eu ficava pensando nisso, mas raramente encarava de forma concreta a pergunta: "o que devo fazer agora?". No fim, tudo o que eu conseguia fazer era cerrar os dentes e aguentar, convencido de que "simplesmente não estava me esforçando o suficiente".
Mesmo quando eu me esforçava, as coisas não davam certo. Eu tropeçava nos mesmos lugares, me culpava do mesmo jeito e tentava de novo. Era um ciclo repetitivo.
O ponto de virada foi conhecer as "distorções cognitivas", um tipo de hábito de pensamento.
Distorções cognitivas são hábitos mentais em que você não percebe as coisas com precisão, o que leva a interpretações enviesadas. Como resultado, mesmo em situações que não são tão ruins assim, você pode sentir que está sendo injustamente culpado ou ficar angustiado sem necessidade.
Embora todo mundo tenha alguma tendência a isso, ficar preso a preconceitos, irracionalidade ou suposições irreais pode gerar muito estresse e conflitos interpessoais.
Existem cerca de 10 padrões principais de distorção cognitiva. Dê uma olhada rápida se tiver interesse.
① Pensamento Tudo-ou-Nada
Ver as coisas apenas em extremos: preto ou branco, perfeito ou fracasso. Exemplo: "Não tirei 100 pontos, então é um fracasso total."
② Generalização Excessiva
Achar que um ou dois acontecimentos vão durar para sempre. Exemplo: "Falhei desta vez, então eu sempre falho."
③ Filtro Mental
Focar apenas nos aspectos negativos e ignorar os positivos. Exemplo: Ficar remoendo um único erro numa apresentação que deu 90% certo.
④ Desqualificação do Positivo
Descartar bons resultados por vários motivos. Exemplo: "Me elogiaram, mas deve ser só bajulação."
⑤ Tirar Conclusões Precipitadas
Chegar a conclusões pessimistas sem provas. Inclui "leitura mental" (achar que os outros pensam mal de você) e "adivinhação" (prever desfechos ruins).
⑥ Ampliação e Minimização
Exagerar seus próprios fracassos e o sucesso dos outros, enquanto minimiza suas conquistas e os erros alheios.
⑦ Raciocínio Emocional
Julgar a realidade com base nos sentimentos. Exemplo: "Estou ansioso, então minha vida não deve ter valor nenhum."
⑧ Declarações de Obrigação ("Deverias")
Impor regras rígidas a si mesmo ou aos outros com "tenho que" e "deveria". Não cumpri-las gera culpa ou raiva.
⑨ Rotulação
Colocar rótulos negativos em si mesmo ou nos outros por causa de um único evento. Exemplo: Cometer um erro significa "sou uma pessoa inútil".
⑩ Personalização
Assumir a responsabilidade por coisas fora do seu controle. Exemplo: "A equipe falhou por minha causa" (mesmo quando houve vários fatores envolvidos).
Quando conheci esses 10 padrões, pensei:
"Ah, é exatamente isso que eu venho fazendo."
Me identifiquei especialmente com o ① Pensamento Tudo-ou-Nada e o ⑩ Personalização.
Eu costumava achar que um único erro arruinava tudo e me sentia o único responsável pelos problemas da equipe.
No entanto, só saber disso não mudou nada. Mesmo entendendo intelectualmente o que eram distorções cognitivas, quando eu percebia, já estava lá embaixo. Eu não conseguia interceptar meus pensamentos antes que eles me engolissem por inteiro.
Então, comecei uma rotina de 10 minutos de morning pages (escrita matinal).
https://x.com/tsumugi_utatabi/status/2011762151623704610
Toda manhã, ao acordar, passo 10 minutos escrevendo tudo o que vem à cabeça, exatamente como surge.
Dizem que os benefícios das morning pages incluem organizar pensamentos e emoções, fazer um detox mental (esvaziar o cérebro), reduzir o estresse, melhorar a autoestima e aumentar a criatividade e o foco.
Com a prática, descobri duas vantagens específicas para mim.
Primeiro, a manhã é quando sou mais honesto com meus sentimentos. À noite, o cansaço distorce meu pensamento; durante o dia, a racionalidade o mascara. Mas escrever de manhã, antes de falar com qualquer pessoa, faz brotar palavras muito cruas.
Antes de vestir uma máscara social ou tentar atender às expectativas, as emoções puras estão ali.
Reconhecer isso logo cedo cria uma âncora. Por mais que eu me adapte aos outros durante o dia, o núcleo permanece: "Mas o meu eu da manhã sentiu isso." Mesmo que eu seja levado pela correnteza, não me perco completamente. Isso virou minha rede de segurança.
Segundo, desenvolvi um senso de "interesse" por mim mesmo.
Enquanto escrevo, percebo: "Ah, estou pensando isso agora" ou "Esse é o meu padrão de sempre". É uma perspectiva de observador — sem culpar nem negar, apenas assistindo com curiosidade.
Especialmente essa distância de me achar "interessante" se tornou um apoio enorme para mim.
[→ [Continuação no artigo da note] Distorções cognitivas não são algo para "consertar", mas para "〇〇"](https://note.com/tsumugi_utatabi/n/n9e0ad864045a
