Gera um pôster vertical de plano de treino fitness em azul-petróleo escuro com texto de treinamento em chinês, ícones de exercícios, tempo, intensidade e cinco seções de treino estruturadas.
{"type":"pôster infográfico de plano de treino fitness vertical","language":"texto em chinês com alguns nomes de exercícios em inglês","canvas":"retrato 768x1152, atmosfera de academia em azul-petróleo escuro","background":{"image":"foto desfocada de uma mulher atlética treinando em uma academia moderna, sentada ou remando com halteres/equipamento de barra, iluminação azul-petróleo, sobreposição escura forte para legibilidade","mood":"sério, treinamento esportivo de alta performance"},"typography":{"headline":"fonte sem serifa branca, negrito e grande, número do DIA em caixa alta seguido pelo título em chinês","body":"fonte sem serifa chinesa branca e em negrito, espaçamento de parágrafo compacto","highlight":"linha laranja para tempo total e intensidade","dividers":"linhas horizontais brancas finas separando os blocos de treino"},"header":{"title":"DIA 2 — Medicine Ball + Core Stability","subtitle":"Treino de medicine ball para estabilidade e força, focado em mobilidade e ativação muscular, projetado para melhorar a performance atlética e a resistência física.","condition":"Sua condição: (Mobilidade + Core)","focus":"Foco: \"Estabilidade\" e \"Controle de Movimento\"","time_and_intensity":"Tempo total: 75~90 min | Intensidade: RPE 6~7 (Escala de 2~4)"},"layout":{"sections_count":5,"sections":[{"number":1,"title":"Aquecimento (15 minutos)","position":"upper middle","content_type":"linha de ícones de aquecimento","icon_count":5,"icons":[{"label":"Band Pull-Apart","visual":"dois bonecos de palito em pé com uma seta entre eles"},{"label":"Wall Angel","visual":"ícone de pessoa deitada ou com braços estendidos"},{"label":"Chin Tuck","visual":"ícone de linha de postura de cabeça e pescoço"},{"label":"Bird Dog","visual":"ícone de pose de bird-dog em quatro apoios"},{"label":"Dead Bug","visual":"ícone de estilo dead-bug supino com círculo de alvo"}]},{"number":2,"title":"Treino Principal (35~40 minutos)","position":"middle","content_type":"bloco de parágrafo","text":"Foco em movimentos de força com halteres (Dumbbell), mantendo a forma correta, controlando a carga e garantindo a ativação muscular correta para maximizar o desempenho e a segurança."},{"number":3,"title":"Treino de Resistência (15 minutos)","position":"lower middle","content_type":"bloco de parágrafo","text":"Treino de resistência com foco em estabilidade, mantendo o controle do movimento e a cadência adequada, garantindo que cada repetição seja executada com precisão e foco no grupo muscular alvo."},{"number":4,"title":"Treino Complementar (10~15 minutos)","position":"lower","content_type":"bloco de parágrafo","text":"Trabalho de acessórios com halteres (Dumbbell), focando em movimentos isolados para corrigir desequilíbrios e fortalecer áreas específicas, garantindo uma base sólida para o seu progresso."},{"number":5,"title":"Resfriamento (10 minutos)","position":"bottom","content_type":"bloco de parágrafo","text":"Finalização do treino com alongamentos e relaxamento muscular, reduzindo a frequência cardíaca e promovendo a recuperação ativa para preparar o corpo para a próxima sessão."}]},"style_details":"gráfico de plano de treino de alto contraste, texto branco e laranja, leve vinheta, alinhamento limpo com a margem esquerda, guia de fitness profissional para redes sociais, texto em chinês gerado por IA permitido","customization":{"day":"DIA 2","main theme":"medicine ball + core stability","background athlete":"mulher treinando na academia"}}
