大多数人认为，在科技领域实现最高效率意味着每天面对屏幕 16 小时、喝下几升能量饮料、通宵写代码。
但顶尖的创始人却把自己的身体当作高性能服务器来对待：你不能只是一味地推向极限，还需要定期维护。
这里不会有什么“神奇药丸”、极端生物黑客技术或五小时晨间例程的故事。只有 Crypto 和 AI 创始人及行业领袖在采访、博客和其他公开渠道中谈论过的具体习惯。
运动。营养。睡眠。恢复。能量。
没有魔法，只有真实的人的真实习惯。
1. Vitalik Buterin（以太坊）- 步行、跑步与适应性营养
Vitalik 采取了一种非常务实的方法：由于他经常旅行，他不会把自己绑定在特定的健身房或严格的饮食上。他专注于那些可以在世界任何地方复制的简单做法。
他的核心习惯是多小时步行和定期跑步。他利用长距离步行将身体活动与学习结合起来，以加速播放播客和有声读物。
在营养方面，Vitalik 遵循一个简单的规则：优先选择蔬菜和鱼类，尽量减少糖分，并尝试均衡饮食，但不会将自己限制在极端的饮食限制中。
- 要点： 身体活动应该简单到让你没有理由跳过它。步行和跑步不需要任何设备，并且在地球上的任何地方都可以进行。
2. Sam Altman（OpenAI）- 力量训练 + 优质睡眠
对 Sam 来说，身体状况是他工作效率的直接基础。他认为睡眠是影响表现的最重要因素，其次是运动。
在尝试了不同的方法后，Altman 确定了每周三次、每次 60 分钟的重力量训练，有时会加入 HIIT。这个基本例程给了他最大的能量提升。
Sam 还遵循间歇性禁食：他大多数日子不吃早餐，并且大约 15 小时不进食，这有助于他维持稳定的血糖水平。
- 要点： 效率不是从时间管理开始的，而是从生理状态开始的。找到一个你可以坚持多年的例程：每周三次高强度训练 + 优质睡眠。
3. Pavel Durov（Telegram / TON）- 纪律性的晨间仪式
Pavel 拥有最严格、最令人难忘的晨间例程之一。
每天早上，他做 300 个俯卧撑和 300 个深蹲，并且每周去健身房 5-6 次，每次训练 1-2 小时。
Durov 的主要见解是，这些锻炼与其说是为了身体健康，不如说是为了训练他的意志力。克服早晨的抗拒感，能帮助他更轻松地应对困难的工作任务。他也出于同样的目的使用冰浴。
- 要点： 纪律是一种肌肉。每天早晨第一件事就进行一个小小的身体仪式，即使你不想做，也能为整个工作日设定正确的焦点。
4. Jensen Huang（英伟达）- 日常生活中的微锻炼
Jensen 为超级忙碌的人提供了一个理想的模式。他公开称自己为“懒惰的运动员”，并且不会在健身房花费数小时。
他不做大量举重，但每天做 40 个俯卧撑，只需要几分钟。他甚至会在刷牙时做深蹲。
Huang 证明了，你不需要在日程表中腾出一小时来保持身材。你可以简单地利用一天中已经存在的微休息时间。
- 要点： 如果你没有时间去健身房锻炼一小时，那就别找了。把两分钟的俯卧撑或深蹲组合融入到你的日常活动中。
5. CZ（赵长鹏 / 币安）- 一致性与多样性
CZ 的方法对广大人群非常适用。它没有什么极端之处，但具有很强的持续性。
他几乎每天都训练，交替进行健身房的高强度 HIIT 训练和游泳。在空闲时间，他选择阅读和运动，如滑雪和风筝冲浪，同时避免去夜店。
对 CZ 来说，关键不是特定的运动类型，而是日常例程的多样性和持续性。
- 要点： 最好的运动是你真正能坚持做下去的运动。不要强迫自己只做一项活动：交替进行游泳、跑步、健身和骑行，同时保持每天运动的习惯。
6. Mark Zuckerberg（Meta / AI）- 武术与投入
Mark 并不局限于传统的健身房。他定期练习综合格斗和巴西柔术，每周训练 3-4 次，并在其他日子加入有氧运动和柔韧性训练。
对他来说，武术是完美的精神切换。与单调的健身房锻炼不同，格斗需要你对对手做出即时反应。体育锻炼变成了一项复杂的智力挑战，同时也缓解了精神压力。
- 要点： 如果传统的健身房让你很快感到无聊，那就找一项需要 100% 精神集中的运动。当你真正享受过程本身时，保持身体习惯就容易多了。
7. Brian Armstrong（Coinbase）- 将锻炼融入工作日程
Brian 把锻炼当作一个强制性的业务流程。他定期结合力量训练和有氧运动，保持持续的活动，但不会走向极端。
Armstrong 的关键见解是关注锻炼之后的感觉。即使你在锻炼前完全没有动力，锻炼后那种充满活力和思维清晰的感觉也会让努力变得值得。
- 要点： 不要因为早上缺乏动力就否定一次锻炼。让锻炼成为你日程表中不可协商的固定项目，一旦你动起来，能量就会随之而来。
8. Jeff Bezos（亚马逊 / 科技）- 保持能量的基本平衡
尽管日程繁忙，Jeff 每天仍会投入大约一小时健身：30 分钟有氧运动和 45 分钟力量训练，并逐渐增加重量。
对 Bezos 来说，锻炼不是为了耗尽身体，而是为了产生资源。规律的活动能给他带来更高的能量水平和专注力，直接影响他的决策质量。
- 要点： 锻炼应该为你的每一天增加能量，而不是消耗能量。有氧运动和力量训练的均衡组合可以带来强大的生理益处。
9. Charles Hoskinson（Cardano）- 作为心理训练的冷水暴露
Charles 将冷水浸泡作为他晨间例程的常规部分，在冷水中待上几分钟。
对他来说，这种做法更多是关于心智而非身体。通过有意识地克服不适来开始新的一天，有助于训练他的意志力和在压力情况下控制反应的能力。
- 要点： 找到一个安全的晨间练习，要求你克服一点抗拒。做一件你不想做的事情的能力，可以为整个一天建立纪律。
10. Lex Fridman（AI / 研究）- 以跑步作为心智表现的基础
Lex 是 AI 社区中高度持续性的一个例子。他的基本例程围绕着定期跑几英里，并结合自重训练、优质睡眠和简单的营养。
Fridman 将身体活动视为他从事长时间智力与科学工作的基础，而非为了美观。
- 要点： 纪律和持续性优先，结果随后而来。不要追求复杂的计划，让简单的身体活动成为你每天的基石。
11. Arthur Hayes（BitMEX）- 灵活性与压力管理
Arthur 是一个很好的例子，展示了如何不仅将锻炼用于身体健康，还用于在高压的金融环境中缓解精神压力。
他定期将力量训练与瑜伽和深度拉伸结合起来。拉伸和柔韧性训练帮助他释放身体的紧张感，并使其在久坐的生活方式下保持良好的功能。
- 要点： 不要将健身简化为举重。如果你每天在屏幕前待 10 小时，请将力量训练与拉伸或瑜伽结合起来——你的身体需要灵活性和柔韧性。
12. Sandeep Nailwal（Polygon）- 基础健身三要素
Sandeep 的方法没有复杂的方案和几十瓶补剂。它没有什么极端之处，但专注于最大效率。
它建立在三个简单的支柱上：定期的力量训练、有氧运动和清洁的天然食物营养。这种经典的组合在身体成分和能量水平方面带来了显著的效果。
- 要点： 不要寻找秘密算法。每周三次力量训练、基本的有氧运动和远离垃圾食品的营养，构成了你身体成功的 90%。
13. Jesse Pollak（Base / 以太坊）- 多样性胜过单一例程
Jesse 采取了一种动态的运动方法：他的每周计划结合了跑步、力量训练、公路自行车和网球。
不同类型的活动提供了多样的身体挑战，并防止锻炼变成一项无聊的义务。对于在科技领域工作的人来说，这是让运动成为日常生活自然部分的好方法。
- 要点： 多样性将锻炼从一次性的“马拉松”转变为可持续的生活方式。在不同的活动之间切换，以保持对保持活跃的真正兴趣。
14. Andrew Ng（AI 先驱 / 斯坦福）- 睡眠卫生与步行以提升专注力
这位人工智能领域的顶尖教育者之一，几乎以数学般的精确度来处理大脑表现。
Andrew 坚持每晚睡 7-8 小时，并且每天不带任何电子设备散步 30 分钟。对他来说，这是在处理复杂的机器学习任务之前，清除大脑“工作记忆”的一种方式。
- 要点： 没有基本的睡眠卫生，大脑无法产生深刻的 AI 架构。从优化效率开始，建立一致的起床和就寝时间表。
15. Yann LeCun（Meta 首席 AI 科学家）- 为认知资源安排身体休息
Yann LeCun 在领导基础 AI 研究的同时，承担着巨大的脑力工作负荷。
他防止倦怠的主要习惯是在一天中安排结构化的休息时间。他会在户外长时间散步，并定期远离屏幕，给大脑处理信息的时间。
- 要点： 智力专注需要定期的非专注时间。每两小时离开办公桌 10 分钟——这有助于恢复你的思考速度。
16. Naval Ravikant（科技 / Crypto）- 坚实基础的三大支柱
Naval 将健康视为一个围绕三个主要元素建立的持续系统：日常运动、清洁营养和优质睡眠。
他反复强调，身体健康是深度智力工作的直接燃料。你无法用一杯咖啡来弥补长期的睡眠不足，也无法用运动来弥补糟糕的营养。
- 要点： 健康不容忍失衡。不要试图通过牺牲一个要素来修复另一个。从基础的三要素开始：运动、营养和睡眠。
17. Jack Dorsey（Block / 比特币）- 微锻炼与正念
Jack 采取了一种非常实用和灵活的方法：冥想、快速的七分钟锻炼、桑拿以及强制性的每日步行。
对 Dorsey 来说，步行是身体活动与工作的完美结合。在步行时，他会思考复杂的架构决策并收听分析材料。
- 要点： 现在做一个七分钟的微锻炼，胜过无限期地推迟完美的两小时健身房训练。每天一点小运动胜过完美主义。
18. Gary Vaynerchuk（Web3 / VeeFriends）- 外部问责制
Gary 使用一种直接的行为方法：他明白仅仅依靠个人动力是注定失败的。
他与私人教练合作多年。当有一个真实的人在早上 7 点期待你在健身房出现时，跳过锻炼的心理障碍就变得难以克服了。
- 要点： 如果你缺乏内在的纪律，就建立一个外部问责系统。找一个教练、锻炼伙伴，或者一个你跳过锻炼时需要向其交代的人。
19. Mark Cuban（科技 / 投资人）- 多样化的每日有氧运动
Mark 遵循一个严格的例程：每周 6-7 天进行一小时有氧运动，并且不局限于单一器械。
他不断变换方式：今天用椭圆机，明天用 StairMaster，后天打篮球或练拳击。多样性让他的关节和心血管系统保持活跃，并防止锻炼变得无聊。
- 要点： 健身不是通过一次“练到趴下”的英雄式锻炼建立的，而是通过周复一周的持续运动。选择 3-4 种你喜欢的有氧运动，并在它们之间轮换。
20. Elon Musk（特斯拉 / SpaceX / xAI）- 通过睡眠保护认知资源
Elon 是结束这个列表的完美人选，因为他亲身经历过过度工作的极端情况。
在尝试了严重减少睡眠后，Musk 得出结论，睡眠不足六小时会显著损害他的认知功能、决策速度和批判性思维。他放弃了“为了工作只睡四小时”的想法，并保护至少六小时的恢复时间。
- 要点： 在屏幕前花费更多时间并不一定意味着更好的结果。如果缺乏睡眠破坏了你的专注力，那么额外的时间在电脑前就变成了效率的幻觉。
总结一下
现在很清楚了，真正的效率不是以牺牲身体为代价来换取在屏幕前多待几个小时。而是管理你的生理能量，让这些时间真正为你所用。
照顾好自己，需要时休息，恢复，不要等到精疲力竭。高绩效来自于在工作和积极恢复之间找到平衡。
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