說實話，完全沒有認知扭曲才是最理想的。
二十多歲的時候，只要工作出錯或被主管責罵，我就會立刻判定自己「很沒用」。
為什麼我連這個都做不好？
為什麼我老是搞砸？
我滿腦子都是這些念頭，但很少具體去思考「接下來該怎麼做？」到最後，我只能咬緊牙關硬撐，深信「我只是還不夠努力」。
即使拚了命努力，事情依然不順利。我在同樣的地方跌倒、用同樣的方式責怪自己，然後再試一次。就這樣不斷循環。
轉捩點是我認識了「認知扭曲」這種思考習慣。
認知扭曲是一種無法如實看待事物的心理習慣，會導致解讀產生偏差。結果就是，即使在其實沒那麼糟的情況下，你也會覺得自己被針對、被指責，或陷入不必要的痛苦之中。
雖然每個人多少都有這種傾向，但如果被偏見、不合理或不切實際的假設綁架，就會帶來巨大的壓力與人際衝突。
認知扭曲大致可分為 10 種主要模式。如果你有興趣，可以快速瀏覽一下。
① 非黑即白（全有或全無思考）
只用極端的方式看事情：不是黑就是白，不是完美就是失敗。 例如：「我沒考到 100 分，所以徹底失敗了。」
② 過度類化
認為一兩次的經驗會永遠持續下去。 例如：「這次失敗了，所以我總是會失敗。」
③ 心理過濾
只專注在負面部分，忽略正面部分。 例如：一場 90% 成功的簡報，卻一直糾結在那一個小失誤上。
④ 貶低正向經驗
用各種理由否定好的結果。 例如：「他們稱讚我，但一定只是客套話。」
⑤ 妄下結論
在沒有證據的情況下得出悲觀結論。包括「讀心術」（認定別人對你有壞印象）和「算命」（預測會有壞結果）。
⑥ 放大與縮小
誇大自己的失敗和別人的成功，同時縮小自己的成功和別人的失敗。
⑦ 情緒性推理
憑感覺判斷現實。例如：「我覺得焦慮，所以我的人生一定毫無價值。」
⑧ 「應該」思維
用「應該」「必須」對自己或他人施加嚴格規定。一旦做不到，就會感到罪惡或憤怒。
⑨ 貼標籤
因為單一事件就給自己或他人貼上負面標籤。例如：犯了一個錯就代表「我是個沒用的人」。
⑩ 個人化
為超出自己控制範圍的事情承擔責任。例如：「團隊失敗都是我的錯」（即使原因有很多）。
當我學到這 10 種模式時，我想：
「啊，這根本就是我一直在做的事。」
我特別有共鳴的是 ① 非黑即白和 ⑩ 個人化。
我以前總以為犯一個錯就全完了，還會把團隊的問題全部攬在自己身上。
然而，光是知道並不會改變任何事。就算理智上理解了認知扭曲，等我察覺時，心情早就跌到谷底了。我來不及在思緒把我吞噬之前抓住它們。
於是，我開始了每天早晨 10 分鐘的「晨間書寫」。
https://x.com/tsumugi_utatabi/status/2011762151623704610
每天早上醒來，我會花 10 分鐘把腦中浮現的任何想法，原原本本地寫下來。
據說晨間書寫的好處包括整理思緒與情緒、心靈排毒（清空大腦）、減輕壓力、提升自我價值感，以及增強創造力與專注力。
透過實際練習，我發現了兩個對我個人而言的具體好處。
第一，早晨是我最能誠實面對感受的時刻。到了晚上，疲憊會讓思緒扭曲；白天時，理性又會把它掩蓋起來。但在早上、還沒跟任何人說話之前寫下的文字，非常真實赤裸。
在戴上社交面具或迎合他人期待之前，最原始的情緒就存在那裡。
先承認這一點，就能建立一個錨點。無論白天我多麼配合別人，核心依然存在：「但早上的我是這麼想的。」即使被情緒捲走，我也不會完全迷失自己。這成了我的安全網。
第二，我對自己產生了「興趣」。
寫著寫著，我會注意到：「喔，我現在是這樣想的啊」或「這是我慣有的模式」。這是一種觀察者的視角——不責備、不否定，只是帶著好奇心看著自己。
尤其是這種覺得自己「很有趣」的距離感，成了我莫大的支持。
[→ [note 文章續篇] 認知扭曲不是用來「修正」的，而是用來「〇〇」的](https://note.com/tsumugi_utatabi/n/n9e0ad864045a
