大多數人認為，在科技領域達到最高生產力，就意味著每天盯著螢幕 16 小時、灌下好幾公升的能量飲料，然後通宵寫程式。
但頂尖的創辦人卻把自己的身體當作高效能伺服器來對待：你不僅要將它推向極限，也需要定期維護它。
這裡不會有什麼「神奇藥丸」、極端生物駭客術，或是長達五小時的晨間例行公事的故事。只有加密貨幣和 AI 領域的創辦人與業界領袖，在訪談、部落格及其他公開來源中分享過的具體習慣。
運動。營養。睡眠。恢復。能量。
沒有魔法，只有來自真實人物的真實習慣。
1. Vitalik Buterin（以太坊）- 步行、跑步與適應性營養
Vitalik 採取高度務實的做法：由於他經常旅行，他不會把自己綁死在特定的健身房或嚴格的飲食計畫上。他專注於那些在世界任何地方都能複製的簡單習慣。
他的核心習慣是花數小時步行和定期跑步。他利用長途步行，將身體活動與學習結合，以加速播放 Podcast 和有聲書。
在營養方面，Vitalik 遵循一個簡單的規則：優先攝取蔬菜和魚類，減少糖分，並在均衡飲食的基礎上進行嘗試，不將自己限制在極端的飲食限制中。
- 重點啟發： 身體活動應該簡單到讓你沒有藉口跳過。步行和跑步不需要任何設備，在地球上任何地方都能進行。
2. Sam Altman（OpenAI）- 重量訓練 + 優質睡眠
對 Sam 來說，身體狀況是他生產力的直接基礎。他認為睡眠是影響表現的最重要因素，運動則排在第二位。
在嘗試過不同方法後，Altman 選擇了每週三次、每次 60 分鐘的強力重量訓練，有時會加入高強度間歇訓練。這個基本例行公事為他帶來了最大的能量提升。
Sam 也實行間歇性斷食：他跳過早餐，在大多數日子裡約 15 小時不進食，這有助於他維持穩定的血糖水平。
- 重點啟發： 生產力並非始於時間管理，而是始於生理狀態。找到一個你能維持多年的例行公事：每週三次高強度訓練 + 優質睡眠。
3. Pavel Durov（Telegram / TON）- 紀律的晨間儀式
Pavel 擁有最嚴格且最令人印象深刻的晨間例行公事之一。
每天早上，他會做 300 下伏地挺身和 300 下深蹲，並且每週去健身房 5 到 6 次，每次訓練 1 到 2 小時。
Durov 的主要見解是，這些與其說是為了鍛鍊體能，不如說是為了訓練他的意志力。克服早晨的抗拒感，能幫助他更輕鬆地面對困難的工作任務。他也為了同樣的目的使用冰水浴。
- 重點啟發： 紀律是一種肌肉。在早上第一件事就進行一個小小的身體儀式，即使你不想做，也能為整個工作日設定正確的專注焦點。
4. Jensen Huang（NVIDIA）- 融入日常的微型鍛鍊
Jensen 為超級忙碌的人提供了一個理想的模式。他公開稱自己是個「懶惰的運動員」，不會在健身房花上好幾個小時。
他不做大量的重量訓練，但每天會做 40 下伏地挺身，只需要幾分鐘。他甚至會在刷牙時做深蹲。
Huang 證明了，你不需要在行事曆上空出一小時來保持身材。你只需要利用一天中已經存在的微型空檔。
- 重點啟發： 如果你沒有時間去健身房待上一小時，那就別找了。把兩分鐘一組的伏地挺身或深蹲，融入你的日常作息中。
5. CZ（趙長鵬 / 幣安）- 持續性與多樣性
CZ 的方法非常適合廣大群眾。它沒有什麼極端之處，但具有很強的持續性。
他幾乎每天都訓練，交替進行健身房裡的高強度間歇訓練和游泳。在空閒時間，他選擇閱讀和滑雪、風箏衝浪等運動，同時避免去夜店。
對 CZ 來說，關鍵不在於特定的運動類型，而在於例行公事的多樣性和持續性。
- 重點啟發： 最好的運動，就是你真正能持續做下去的運動。不要強迫自己只做一種活動：交替進行游泳、跑步、健身房和騎自行車，同時維持每天活動的習慣。
6. Mark Zuckerberg（Meta / AI）- 武術與投入
Mark 並不把自己限制在傳統的健身房。他定期練習綜合格鬥和巴西柔術，每週訓練 3 到 4 次，並在其他日子加入有氧運動和活動度訓練。
對他來說，武術是完美的心理轉換開關。與單調的健身房訓練不同，格鬥要求你對對手做出即時反應。身體鍛鍊變成了一項複雜的智力挑戰，同時也能釋放心理壓力。
- 重點啟發： 如果傳統的健身房訓練很快就讓你感到無聊，那就找一項需要 100% 心智專注的運動。當你真正享受過程本身時，身體習慣就更容易維持。
7. Brian Armstrong（Coinbase）- 將運動融入工作行程
Brian 把運動視為一項強制性的業務流程。他定期結合重量訓練和有氧運動，保持穩定的活動量，但不會走向極端。
Armstrong 的主要見解是，要專注於運動之後的感覺。即使你事先完全不想去健身房，運動後那種精力充沛、思路清晰的感覺，也會讓這份努力變得值得。
- 重點啟發： 不要因為早上缺乏動力就否定一次訓練。把運動變成你行事曆上不可協商的時段，一旦你開始行動，能量自然會來。
8. Jeff Bezos（亞馬遜 / 科技）- 為能量取得基本平衡
儘管行程繁忙，Jeff 仍每天投入約一小時健身：30 分鐘有氧運動和 45 分鐘重量訓練，並逐漸增加重量。
對 Bezos 來說，運動不是為了耗盡身體，而是為了產生資源。規律的活動能為他帶來更高的能量水平和專注力，直接影響他決策的品質。
- 重點啟發： 運動應該為你的一天增添能量，而不是消耗它。有氧和重量訓練的良好平衡，能帶來強大的生理益處。
9. Charles Hoskinson（Cardano）- 冷暴露作為心智訓練
Charles 將冷水浸泡作為他晨間例行公事的一部分，會在冷水中待上幾分鐘。
對他來說，這個練習與其說是關於身體，不如說是關於心智。透過刻意克服不適來開始新的一天，有助於訓練他的意志力，以及在壓力情境下控制反應的能力。
- 重點啟發： 找一個安全的晨間練習，需要你克服一點點抗拒感。做一件你不想做的事的能力，可以為一整天建立紀律。
10. Lex Fridman（AI / 研究）- 跑步作為心智表現的基礎
Lex 是 AI 社群中展現高度持續性的一個例子。他的基本例行公事圍繞著定期跑幾英里，並結合徒手訓練、優質睡眠和簡單的營養。
Fridman 認為身體活動不是為了美觀，而是為了支撐他長時間的智力與科學研究工作。
- 重點啟發： 紀律和持續性優先，結果隨後而來。不要追求複雜的計畫，讓簡單的身體活動成為你每天的基礎。
11. Arthur Hayes（BitMEX）- 活動度與壓力管理
Arthur 是一個很好的例子，說明了運動不僅可以用來保持體能，還可以用來緩解高度要求下的金融環境所帶來的心理壓力。
他定期結合重量訓練、瑜伽和深度伸展。伸展和活動度訓練幫助他釋放身體的緊張，並在久坐的生活方式下保持身體的良好運作。
- 重點啟發： 不要把健身簡化成只是舉重。如果你每天在螢幕前待 10 小時，請將重量訓練與伸展或瑜伽結合——你的身體需要柔軟度和活動度。
12. Sandeep Nailwal（Polygon）- 基本健身三要素
Sandeep 的方法沒有複雜的協議和數十瓶補充劑。它沒有什麼極端之處，但專注於最大效率。
它建立在三個簡單的支柱上：規律的重量訓練、有氧運動，以及乾淨的天然食物營養。這個經典組合能為身體組成和能量水平帶來顯著的成果。
- 重點啟發： 不要尋找秘密演算法。每週三次重量訓練、基本有氧運動，以及遠離垃圾食物的營養飲食，構成了你身體成功的 90%。
13. Jesse Pollak（Base / 以太坊）- 多樣性勝過例行公事
Jesse 採取動態的活動方式：他每週的行程結合了跑步、重量訓練、公路自行車和網球。
不同類型的活動提供了多樣化的身體挑戰，並防止運動變成一項無聊的義務。對於在科技領域工作的人來說，這是讓活動成為日常生活自然一部分的好方法。
- 重點啟發： 多樣性將運動從暫時的「馬拉松」轉變為可持續的生活方式。在不同活動之間切換，以保持對保持活躍的持續興趣。
14. Andrew Ng（AI 先驅 / 史丹佛大學）- 睡眠衛生與步行以提升專注力
這位人工智慧領域的頂尖教育家，幾乎以數學般的精確度來處理大腦表現。
Andrew 持續獲得 7 到 8 小時的睡眠，並且每天不帶任何電子設備散步 30 分鐘。對他來說，這是在處理複雜的機器學習任務之前，清除大腦「工作記憶」的一種方式。
- 重點啟發： 沒有基本的睡眠衛生，大腦就無法產生深層的 AI 架構。從建立一致的起床和就寢時間開始，來優化你的生產力。
15. Yann LeCun（Meta 首席 AI 科學家）- 為認知資源安排身體休息
Yann LeCun 在領導基礎 AI 研究的同時，承受著巨大的心智工作量。
他防止倦怠的主要習慣，是在一天中安排結構化的休息時間。他會進行長時間的戶外散步，並定期斷開與螢幕的連結，讓大腦有時間處理資訊。
- 重點啟發： 智力專注需要定期的「不專注」時間。每兩小時離開你的辦公桌 10 分鐘，這有助於恢復你的思考速度。
16. Naval Ravikant（科技 / 加密貨幣）- 穩固基礎的三大支柱
Naval 將健康視為一個圍繞三個主要元素建立的持續系統：每日活動、乾淨的營養和優質的睡眠。
他反覆強調，身體健康是深度智力工作的直接燃料。你無法用一杯咖啡來彌補長期的睡眠不足，也無法用運動來補償糟糕的營養。
- 重點啟發： 健康不容許失衡。不要試圖透過犧牲一個元素來修復另一個。從基本的三要素開始：活動、營養和睡眠。
17. Jack Dorsey（Block / 比特幣）- 微型鍛鍊與正念
Jack 採取高度實用且靈活的方法：冥想、快速的七分鐘鍛鍊、三溫暖，以及強制性的每日步行。
對 Dorsey 來說，步行是身體活動與工作的完美結合。他在走路時思考複雜的架構決策，並聆聽分析性內容。
- 重點啟發： 與其無限期地推遲完美的兩小時健身房訓練，不如立刻做一個七分鐘的微型鍛鍊。每天一點點活動，勝過完美主義。
18. Gary Vaynerchuk（Web3 / VeeFriends）- 外部問責制
Gary 使用一個直接的行為方法：他明白，僅僅依賴個人動機是失敗的配方。
他多年來一直與私人教練合作。當有一個真實的人期待你在早上 7 點出現在健身房時，跳過訓練的心理障礙就會變得難以克服。
- 重點啟發： 如果你缺乏內在紀律，就建立一個外部問責系統。找一個教練、運動夥伴，或是一個當你偷懶時需要向其交代的人。
19. Mark Cuban（科技 / 投資人）- 多樣化的每日有氧運動
Mark 遵循嚴格的例行公事：每週 6 到 7 天，每天進行一小時的有氧運動，並且不固定在單一機器上。
他 constantly 切換項目：今天用橢圓機，明天用階梯機，後天打籃球或做拳擊。多樣性讓他的關節和心血管系統保持活躍，並防止運動變得無聊。
- 重點啟發： 健身不是靠一次「做到虛脫」的英雄式鍛鍊，而是靠一週又一週持續的活動。選擇 3 到 4 種你喜歡的有氧運動，並在它們之間輪換。
20. Elon Musk（特斯拉 / SpaceX / xAI）- 透過睡眠保護認知資源
Elon 是結束這份清單的完美人選，因為他親身經歷了過度工作的極端情況。
在嘗試大幅減少睡眠後，Musk 得出結論：睡眠少於六小時會顯著損害他的認知功能、決策速度和批判性思考。他放棄了「為了工作只睡四小時」的想法，並保護至少六小時的恢復時間。
- 重點啟發： 在螢幕前花更多時間，並不一定意味著更好的結果。如果睡眠不足破壞了你的專注力，那麼在電腦前多花的時間就只是一種生產力的假象。
總結一下
現在很清楚了，真正的生產力不是犧牲你的身體來換取多幾個小時的螢幕時間。而是管理你的生物能量，讓那些工作時間真正對你有利。
照顧好自己，在需要的時候休息，恢復，不要等到筋疲力盡才行動。高效能來自於在工作與積極恢復之間找到平衡。
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