中文健身訓練計劃資訊圖表

{"type":"垂直健身訓練計劃資訊圖表海報","language":"中文文字，包含少量英文運動名稱","canvas":"直式 768x1152，深青色健身房氛圍","background":{"image":"現代健身房中女性運動員訓練的模糊照片，正在進行啞鈴或槓鈴划船，青藍色燈光，強烈的深色疊加層以確保文字易讀性","mood":"嚴肅、高強度運動教練風格"},"typography":{"headline":"大型粗體白色無襯線字體，全大寫 DAY 數字後接中文標題","body":"粗體白色中文無襯線字體，緊湊的段落間距","highlight":"用於總時間和強度的橘色線條","dividers":"分隔訓練區塊的細白色水平線"},"header":{"title":"{argument name=\"headline text\" default=\"第 2 天 — 藥球 + 核心穩定\"}","subtitle":"透過科學化的訓練編排，針對特定肌群進行強化，提升運動表現，並確保訓練過程中的動作精準度與安全性。","condition":"您的狀態：(核心啟動 + 藥球訓練)","focus":"重點：『動作控制』與『穩定性訓練』","time_and_intensity":"{argument name=\"time and intensity\" default=\"總時間：75~90 分鐘 | 強度：RPE 6~7 (自覺運動強度)\"}"},"layout":{"sections_count":5,"sections":[{"number":1,"title":"熱身訓練 (15 分鐘)","position":"upper middle","content_type":"暖身圖示列","icon_count":5,"icons":[{"label":"彈力帶拉伸 (Band Pull-Apart)","visual":"兩人站立姿勢，中間有箭頭指示"},{"label":"牆壁天使 (Wall Angel)","visual":"人體平躺或手臂伸展圖示"},{"label":"頸部收縮 (Chin Tuck)","visual":"頭部與頸部姿勢線條圖示"},{"label":"鳥狗式 (Bird Dog)","visual":"四足跪姿鳥狗式圖示"},{"label":"死蟲式 (Dead Bug)","visual":"仰臥死蟲式姿勢，帶有目標圓圈圖示"}]},{"number":2,"title":"主訓練：肌力強化 (35~40 分鐘)","position":"middle","content_type":"paragraph block","text":"進行啞鈴 (Dumbbell) 訓練，專注於動作控制與節奏，確保動作行程完整，感受目標肌群的收縮與發力，維持穩定的呼吸節奏。"},{"number":3,"title":"輔助訓練 (15 分鐘)","position":"lower middle","content_type":"paragraph block","text":"針對特定肌群進行輔助訓練，使用適當重量，確保動作不變形，透過多樣化的訓練模式提升肌肉耐力。"},{"number":4,"title":"核心訓練 (10~15 分鐘)","position":"lower","content_type":"paragraph block","text":"利用啞鈴 (Dumbbell) 進行核心抗旋轉訓練，強化腹部穩定性，確保動作過程中軀幹保持中立，避免代償。"},{"number":5,"title":"冷卻伸展 (10 分鐘)","position":"bottom","content_type":"paragraph block","text":"訓練結束後的冷卻伸展，放鬆緊繃的肌肉群，促進血液循環，加速恢復並減緩肌肉痠痛。"}]},"style_details":"高對比度訓練計劃圖表，白色與橘色文字，輕微暗角，左對齊，專業社群媒體健身指南，允許少量 AI 生成的中文文字誤差","customization":{"day":"{argument name=\"day number\" default=\"第 2 天\"}","main theme":"{argument name=\"training theme\" default=\"藥球 + 核心穩定\"}","background athlete":"{argument name=\"background athlete\" default=\"在健身房訓練的女性\"}"}}